盘点身边那些经科学证实的健康“良药”

随着人们健康观念的改变，对于健康体魄的追求已经成为消费者关注的核心项目之一。这一改变不仅是顶层政策的持续引导，更多的是消费者的初心体现。功能食品是指能够改善身体健康状况或减少患病的一类食品，它在消费者中的渗透率也反映出人们对健康的关注程度，并且是最为基础和真实的消费反馈。

日本及欧美等国家和地区的功能食品兴起较早，对功能食品的认可度也较高。据悉，2020年欧美、日本等发达国家人均功能食品支出均在100美元/人以上。其中美国人均功能食品支出水平最高，接近200美元/人。日本是亚洲地区功能食品人均支出最高的国家，其人均支出超过了150美元/人。

　　功能食品虽好，但实际上我们身边就有更为廉价的“功能食品”，而它往往也最容易被忽视，它就是果蔬。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。蔬菜摄入情况虽然较水果好一些，但也远未达标。报告显示，我国居民的蔬菜摄入量平均稳定在每天270克左右，低于推荐的500克摄入量。并且，深色蔬菜仅占总蔬菜摄入量的30%，远低于推荐的50%。

果蔬健康意义重大

　　果蔬虽然廉价且常见，但其在个体健康效应的维护上居功至伟。心脑血管疾病防治行动和癌症防治行动实施方案（2023-2030年）指出，我国心脑血管疾病、癌症等重大的慢性疾病发病总体呈上升趋势，慢性病死亡人数占到居民总死亡的比例已经超过80%，而果蔬摄入量的提升可以显着改善疾病的发生率。

　　早在2014年，一个历时12年（2001年至2013年），以英国人为研究对象，关于英格兰群众日常饮食习惯，调查人数达65226人的健康调查表明，水果蔬菜的摄入量越多，越有利于降低各个年龄段人群的死亡率。每天食用7份或以上水果蔬菜可以分别降低25%和31%因癌症和心脏病导致的死亡率；

　　2020年，发表在英国医学杂志（BMJ）上的一项纳入了欧洲8个国家9，754名2型糖尿病患者和13，662名无糖尿病的个体的前瞻性病例队列分析证实，适度增加水果和蔬菜的摄入有助于预防2型糖尿病，每天增加水果和蔬菜摄入66克，可使患糖尿病的风险降低25%；

　　美国哈佛大学公共卫生院在英国顶级医学杂志发表了一项研究显示，在青春期每天食用 2.9 份水果的年轻姑娘，与每天食用 0.5 份水果的同龄人相比，乳腺癌的发病风险降低 25%；

　　发表在《肿瘤学年鉴》的一项研究表明，水果、蔬菜含有胡萝卜素和其他抗氧化物质，多摄入水果和蔬菜能降低 8%～18% 的肺癌风险。.......

　　当下关于果蔬益处的研究报告可谓比比皆是，总之，果蔬的健康效应毋庸置疑。

果蔬如何吃是个大学问

　　1、果蔬的比例如何分配

　　果蔬虽然获取便捷，但怎么吃可能很多人有疑问，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《Circulation》上的代表全球近200万成年人的研究报告给出了结论。该研究来自哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院的研究人员，排除了有糖尿病、心血管疾病（CVD）或癌症病史、缺少水果和蔬菜摄入量信息或基线总能量摄入量不合理（男性4200千卡/天，女性3500千卡/天）的参与者后，分析人群包括66，719名女性和42，016名男性。在随访期间记录了33898例死亡病例。

　　结果显示，每天摄入大约5份（每份大约80g）的水果和蔬菜与最低的死亡风险有关，其中因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的风险降低了35%。

　　2、哪些果蔬更合适

　　既然知道怎么吃了，那么我们再来看应该吃哪些。哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇题为"?High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies?"的研究论文显示，摄入更多的高代谢质量蔬菜水果，与降低慢性病风险相关。而如果摄入更多的中等或低代谢质量蔬菜水果，与慢性病风险降低无关，甚至还会增加糖尿病风险。

　　在长达32年的随访中，共记录了60712例主要慢性疾病事件，包括13031例ASCVD、19867例2型糖尿病、33904例癌症、2564例COPD。研究发现，无论水果和蔬菜总摄入量如何，高代谢质量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的风险就越低。其中在水果和蔬菜总摄入量最低组中，与高代谢质量的蔬菜水果摄入最少的人相比，摄入量最高的人，患重大慢性病的风险降低15%。与摄入总数量高但质量为中等或者低质量的蔬菜水果，慢性病的风险并未降低，甚至糖尿病风险增加了13%。在研究人员确定的19种高代谢质量的蔬菜水果中，前5名依次是苹果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦。

从目前的摄入情况来看，日常首先要保证“量”的充足，之后可以适当进行结构的调整，提升果蔬的摄入质量。

作者简介：

刘刘球，从事营养保健行业研究，主要方向：政策解读和技术分析研究。