年夜“饭”换杂粮 美味又健康

　　开栏语

　　人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。党的十八大以来，广州市按照中央和省的要求，坚持新时代党的卫生与健康工作方针，坚持把人民安全和身体健康放在第一位，于2020年出台《健康广州行动（2020-2030年）》，坚持预防为主、防治结合、联防联控、群防群控，构建强大的公共卫生体系，进一步强化政府、社会、个人责任，扎实推进健康行动，引导群众建立正确健康观，加强早期干预，全方位全周期提供健康服务，形成有利于健康的生活方式、生态环境和社会环境，打造健康广州，不断提高全市人民健康水平。

　　去年，广州市卫生健康委员会和广州日报健康有约联合出品《“健康广州行动”三字经》，将健康广州行动20个重大行动中，与个人、家庭生活中高度相关的部分内容提炼加工，经由来自高校、媒体、疾控机构、卫健宣教机构、卫健行政部门的专家共同组成的专家团队进行研讨、修订，编制约1200字的“三字经”式短文，琅琅上口、便于传播，旨在进一步提高“健康广州行动”知晓率，引导市民培养文明健康生活习惯和理念。本专栏将分篇章对《“健康广州行动”三字经》进行解读。

　　医学指导/广州市疾病预防控制中心食品部负责人李燕主任技师、中山大学公共卫生学院在读研究生付锦翰

　　文字整理：伍仞

　　新春佳节快到了。亲友相聚、觥筹交错，褪去疲惫、享受美食，是春节的主旋律。常说“每逢春节胖三斤”，广州市疾病预防控制中心专家们结合最新的膳食宝塔，来和大家聊聊如何均衡饮食、健康过节。

　　2022年中国营养学会发布的最新版“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”图文并茂展示了平衡膳食模式下各类食物的摄入量和比例。通过膳食宝塔，可以清楚地了解每类食物应该摄入的分量和比例。

　　第一层：谷薯类。

　　谷薯类不仅是人体能量的重要来源，还是各种微量营养素和膳食纤维的宝库。每日推荐摄入四至六两的谷类食物，其中包括一到三两的全谷物和杂豆类以及一到二两的薯类。春节期间，难免大鱼大肉，又少不了充满年味的八宝饭、年糕等诱惑，所以建议适度降低主食摄入，以保持总热量的平衡。此外，可以尝试将精白米面替换为五谷杂粮，让口腹之欢兼顾身体健康。

　　第二层：蔬菜水果。

　　蔬菜水果在膳食指南中被强烈推荐。它们是膳食纤维、微量营养素等的较佳来源，因此鼓励多吃。建议成年人每天至少摄入六两蔬菜，而对于没有糖尿病的人来说，水果的摄入量则在四至七两之间为宜。

　　第三层：禽畜鱼蛋。

　　这些食物在膳食指南中被建议为适量摄入。新鲜的动物性食物是高质量蛋白质、脂肪以及脂溶性维生素的出色来源。推荐每天吃一个鸡蛋，并确保每日摄入三两左右的鱼、禽和瘦肉。在选择食材时，鱼和禽类的脂肪含量相对较低，可以优先考虑它们。

　　第四层：奶类、大豆和坚果。

　　这些食物不仅是蛋白质和钙的优质来源，而且营养密度高。建议每天摄入300毫升以上的奶或相当于300毫升以上的奶制品，以确保充足的蛋白质和钙摄入。此外，推荐每日将大豆和坚果的摄入量控制在一两至一两半之间，为身体提供全面均衡的营养，助力健康活力。

　　第五层：烹调油和盐。

　　烹饪中少不了油盐这两个重要的调味元素，但建议尽量少用。成年人每天烹调油的推荐不超过25~30克，而食盐的摄入应控制在5克以内。除了油盐之外，添加糖的摄入也需要谨慎，每天摄入糖不宜超过50克，最好保持在25克以下。在选择零食时，尽量避免高油、高盐或高糖的食物，优先选择原味坚果、牛奶、水果等。

　　此外，广州市疾病预防控制中心的专家还有三个温馨提示送给大家：

　　饮酒限量莫贪杯

　　饮酒对健康无益，务必限量，避免劝酒和过度饮酒。按照酒精量计算，建议成年人每天的酒精摄入不超过15克，相当于150毫升12度的红葡萄酒、450毫升4度的啤酒或30毫升52度的白酒。

　　减少久坐多活动

　　维持健康体重有两个主要关键：食物摄入和身体活动。建议每周至少进行5天中等强度的身体活动。此外，鼓励每周进行3次抗阻训练，以全面促进身体健康。

　　食品安全记心上

　　选择新鲜食材，饭菜尽量现做现吃。生吃的蔬果要用流动水清洗干净，熟食二次加热要热透，食物加工过程中坚持生熟分开。此外，春节期间聚餐和在外就餐增加，要注意饮食卫生，预防感染性腹泻等。

　　“健康广州行动”三字经

　　合理食，控总量。粗细粮，搭配好。

　　谷为主，荤为辅。多蔬果，营养全。

　　讲卫生，食新鲜。多饮奶，少油盐。

　　多喝水，少食甜。不食生，更安全。

　　用公筷，少疾病。吃与动，要平衡。

　　解读：

　　合理膳食行动是“健康广州行动（2020~2030年）”的20项重大行动之一，提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，成人人均每日食用油摄入量不高于25～30克，人均每日添加糖摄入量不高于25克，蔬菜和水果每日摄入量不低于500克，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种；成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24千克/（米的2次方）；成人男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米。