食用油要换着吃

2023-09-13 来源：中国食品报

平时家里做菜，肯定少不了用油，很多人不清楚做菜到底用什么油更健康。食用油到底应该怎么选？

　　为什么食用油要时常换着吃？因为时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

　　我们平时用的食用油可分为植物油和动物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；动物油包括猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

　　脂肪的化学结构是甘油三酯，一个甘油分子上连接三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　不同的食物油，它们最主要的区别就是脂肪酸的组成会有所不同。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

　　动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，应优先选植物油并时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康。但有两种植物油不要选择，椰子油和棕榈油，其饱和脂肪酸接近或超过80%。

　　为什么选食用油要看“烟点”？在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加患肺癌风险。在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油，平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

　　食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160摄氏度，而精炼之后能够达到230摄氏度以上。

　　如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，不要用来炒菜、油炸等。因为这类油没有经过精炼处理，油里含有很多的多酚等抗氧化物质，味道虽然很香，但烟点比较低，适合凉拌。

　　需要特别提醒的是，尽量不要爆炒。因为爆炒时的温度通常在180—240摄氏度，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过240摄氏度。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。