青少年怎样吃才能营养均衡

　　6—18岁学生智力和身体不断发育，尤其青春期还会出现第二次发育高峰，身高和体重会有一个快速增长过程，注重营养至关重要。那么，学生饮食通常存在哪些误区，又该如何科学加强营养呢？

饮食搭配要均衡

　　很多双职工家庭，因为早上要忙着上班打卡，所以孩子的早餐就比较凑合。实际上，经过一夜睡眠，加上上午紧张的学习耗能，孩子身体对于能量和各种营养素的需求很大，早餐吃不好，对发育和学习效果都会造成很大影响。

　　《中国居民膳食指南（2022）》对学龄儿童的建议是，早餐要包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和大豆坚果等4类食物中的3类以上。比如一个全麦馒头、一份青椒炒鸡肉、一杯牛奶、半个香蕉，或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶，再加上果仁。家长可以根据自己的烹饪能力以及当地的饮食习惯，尽量给孩子提供一份营养优质的早餐。

　　一些家长认为，粥类和馒头好消化，所以会给孩子吃很多主食。有些家长觉得肉蛋奶有营养，就大量给孩子吃。其实，这两种做法都不可取，饮食均衡最重要。

　　孩子正处于生长发育阶段，长个子、长肌肉、器官发育和免疫力构建都需要优质蛋白质。

　　如果主食吃得太多，肉蛋奶吃得太少，优质蛋白质摄入不足，就会影响孩子的生长发育。

　　反之，如果肉蛋奶吃得过多，却不吃或少吃主食，也会造成不良后果。因为大脑主要靠主食中的葡萄糖提供能量，但脑细胞没有贮存葡萄糖的本领，如果不吃主食，脑细胞就会因为“粮草不足”，导致记忆力下降，学习效率降低。同时，蛋白质食物摄入过多，却没有足够的碳水化合物，蛋白质会被分解产生能量，一方面造成了优质蛋白的浪费，另一方面蛋白质代谢过程中会产生一些含氮废物，加重孩子的肾 脏负担。因此，饮食均衡最重要。

少吃零食和外卖

　　多数外卖快餐属于“三多一少”，油多、盐多、糖多和蔬菜少，长期食用，会诱发儿童发生超重肥胖。

　　孩子能在家里就餐，就尽量不点外卖。如果一定要点，家长要帮孩子把好关，需注意以下几点。一是尽量选择知名餐饮品牌，其卫生条件和食品安全状况相对更有保障。二是每餐要有主食、蔬菜和鱼禽肉蛋等动物性食物或大豆类食物，其中，主食尽量选粗、杂粮类，肉类尽量选鱼、虾、鸡、鸭等白肉类，蔬菜尽量选择深绿色、红色、橘红色和紫红色的深色蔬菜。三是注意外卖的烹调方式，尽量选蒸、煮、烩、炖、清炒的菜肴，避免糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎的菜肴。

　　孩子日常的能量消耗较多，两餐之间可以提供一定的零食，建议优先选择新鲜或冻干的水果类，酸奶、纯牛奶或奶酪等奶类，以及原味坚果类。像薯片、糕点、甜饮料、辣条等高盐、高糖、高脂肪零食，则尽量少吃或不吃。

　　此外，像酒心巧克力、甜酒酿、含酒精冰淇淋等一些含酒精零食，是绝 对不能给孩子吃的，以免对孩子的神经发育造成影响。

补充营养需吃肉

　　有的家长喜欢给孩子熬肉汤、骨头汤补营养，这些汤虽然看起来奶白奶白的，但其实是因为脂肪乳化成了乳糜微粒，均匀分布在汤里，喝起来可能很香，但除了脂肪，真正的营养成分并没有溶出多少。精华不在汤里，肉汤中绝大多数的营养还是在肉里，虽然喝汤能补充一定的水分，但想补营养，还得吃肉。

　　骨头中的钙很难融进汤里，想给孩子补钙，只喝骨头汤没用。补钙的最 佳食品是奶制品，每天孩子需要摄入300毫升的牛奶。如果孩子有乳糖不耐受、喝完纯奶有腹胀腹痛等情况，摄入300毫升的酸奶或30克的奶酪也可以。

吃水果更健康

　　天气渐热，孩子补充水分很重要，但要尽量少喝甜饮料和果汁。甜饮料中的添加糖含量较多，多数含糖饮料的糖在8%—11%，有的高达13%以上，而一些现制的奶茶含糖量在15%—25%。孩子喝太多饮料会增加龋齿、肥胖等疾病的风险。

　　自家榨的鲜果汁，也不建议给孩子常喝。因为在榨汁过程中，滤掉了绝大多数膳食纤维，不少维生素也被破坏，但却浓缩了大量糖分，孩子经常喝，可能会造成虚胖，甚至可能带来高血糖或糖尿病风险。所以，还是吃水果更健康。

　　建议多给孩子准备白开水、绿豆汤、淡柠檬水等不加糖的清淡饮品更为合适。