缓解三亿人的失眠困扰，浅谈助眠代表原料褪黑素

中国睡眠研究会指出，目前我国超3亿人存在睡眠障碍，这意味着每5个国人中就有1个存在睡眠问题，而且这一数据正逐年攀升。作为作为睡眠领域具有知名度和使用最多的原料之一，褪黑素市场随着消费者对睡眠健康的重视也在迅速扩张。

褪黑素市场情况

在美国，根据SPINS数据，2020年主流市场的褪黑素销售额增长43.6%，达到5.7亿美元，在25种最畅销的主流补充剂成分中排名第5；2021年褪黑素继续大幅度增长，同比增长27.9%，达到7.3亿美元。

在睡眠健康类别，褪黑素作为销售额排名第一的原料已远远超过缬草、茶氨酸、洋甘菊、柠檬香脂草、镁、5-HTP等同类原料，但增长速度仍达到31.3%，仍存在极大的发展空间。

在亚马逊平台，褪黑素依然是是助眠类别最热门的成分，在2021年销售额同比增长58%，在亚马逊年销售额排名前五的助眠补充剂中，有四种以褪黑素为主要成分。

消费者也对褪黑素表现出了极大的信赖，在一项益普索在2020年开展的美国成年人膳食补充剂年度消费者调查显示，14%受访者服用补充剂是为了睡眠健康，在这些人中有66%的人服用褪黑素。远远高于镁（28%），薰衣草（19%），缬草（19%），CBD（17%）和银杏叶（10%）。

我国褪黑素市场同样在快速发展中，根据华经商业研究院数据，我国褪黑素市场自2015年起快速增长，到2020年已达5.43亿元，同比2019年增长10.1%。受药品属性影响，很长一段时间里我国褪黑素市场规模总量仍较低。直到2021年，褪黑素被正式列入保健食品原料目录，目前已有一百多款褪黑素保健食品成功注册，相信随着未来随着市场认可和需求的继续上升，国内褪黑素市场将持续增长，预计2025年市场规模将达8.4亿元。

褪黑素作用机理和常见误区

褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，它能抑制下丘脑-垂体-靶线轴活动，降低血中皮质醇的浓度，调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍，提高睡眠质量。人体内褪黑素分泌具有昼低夜高的规律，一般在凌晨两点左右达到峰值，随着人的衰老，褪黑素会分泌不足，从而导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。因此，从体外补充褪黑素，可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态，调整和恢复昼夜节律，起到加深睡眠，提高睡眠质量，改善身体的机能状态和延缓衰老的作用。

但在对褪黑素的认识上，很多消费者都存在一系列误区，比如担心褪黑素会造成依赖性，担心褪黑素的安全性，认为服用褪黑素会影响第二天的状态...等等，针对这些问题，国外学者进行了一系列的实验和研究，对应该如何正确服用褪黑素和褪黑素是否有副作用进行了全面的分析：

1、褪黑素是否有不良影响？

许多研究表明，即使儿童补充褪黑激素也具有可靠的安全性。在2020年的一项实验中，对 841 名患有延迟睡眠-觉醒阶段障碍 (DSPD) 的儿童和青少年进行了 19 项研究，证明褪黑素可将入睡时间缩短至少22分钟和最多60分钟，并且没有任何的不良事件。

另外，在一项在长达1年到近11年的长期安全性研究中，褪黑素补充剂在儿童到青少年阶段的青春期发育、心理健康评分或睡眠质量方面没有表现出任何预期之外的问题。在英国，2008年至2020年间，3500万剂3毫克剂量以内的褪黑素都没有报告任何的不良情况。

由此可见，褪黑素的安全性是值得信赖的，在我国法规规定的1-3毫克的每日安全剂量内，成人可以放心服用。尽管国外允许儿童及青少年服用低剂量褪黑素，但在国内是不允许的。

Natrol儿童褪黑素软糖，配料：褪黑素（1mg），有机木薯糖浆，有机蔗糖，果胶，天然香料，柠檬酸，有机水果蔬菜汁（着色），柠檬酸钠，椰子油，巴西棕榈蜡。

2、褪黑素的最佳服用剂量？

褪黑素的服用一定不要过度，只需要在最低起作用的剂量内服用即可。根据克利夫兰大学医院的研究成果，偶尔轻度失眠一般来说只需要每天补充0.3毫克至1毫克褪黑素就够用了，过度服用会带来不良后果，包括：

失眠加重

随着时间的推移失去有效性，大脑受体对褪黑素变得不敏感，补充褪黑素失去作用

头痛

恶心

第二天嗜睡，影响工作表现

老年人的体温下降

与其他药物发生相互作用

3、补充褪黑素会不会产生依赖性？

部分消费者在长期服用褪黑素后出现副作用的根本原因，是服用过量，而不是褪黑素本身的问题，在合理剂量内服用褪黑素并不会产生依赖性。

根据约翰霍普金斯大学研究员Luis Buenaver博士的研究成果，如果服用一两周褪黑素后对睡眠没有帮助，就停止使用，使用其他手段来改善睡眠；如果对睡眠有帮助，可以连续服用1-2个月来进行改善，然后停止服用，采取其他自然的方式来帮助增加褪黑素的产生，比如在睡前保持灯光昏暗，睡前停止使用电脑、智能手机或平板电脑，因为这些设备发出的蓝光和绿光可以中和褪黑素的作用，同时可以通过在早上和下午暴露在日光下来促进在正确时间内产生褪黑素，另外富含色氨酸的食物包括牛奶、小米、海藻、大豆、蘑菇等也可以促进褪黑素的生成。

4、什么时间段服用褪黑素才能实现最佳效果？

关于服用褪黑素的最佳时间存在一些分歧，但几乎所有服用过褪黑素的消费者都认为，服用的时间太晚（临睡前），会增加第二天感到困倦的概率。

一般来说，褪黑素最好不要在准备睡觉才开始服用。Luis Buenaver博士认为，睡前两小时左右褪黑素水平开始上升，因此建议在睡前两小时服用；德国研究人员主张在睡前一到两个小时服用褪黑素；另外，根据俄亥俄州东北部大学医院的医学博士John Andrefsky的说法，服用褪黑素补充剂的最佳时间是在太阳光变暗，人体的褪黑素储存量上升之前的三到五个小时开始服用，比如说在 11 点左右入睡，那么在下午6点就需要服用褪黑素。

5、哪些人群不能服用褪黑素

根据约翰霍普金斯大学研究，除目前法规标注的不适宜人群外，患有癫痫症或抑郁症也不能使用褪黑素，另外糖尿病或高血压患者也需要慎重，因为褪黑素补充剂还可能提高服用某些降压药物人群的血糖水平和血压水平。

国外褪黑素产品开发

和国内规定的保健食品只限于使用单一褪黑素成分或与维生素B6合用不同，国外对褪黑素补充剂的成分并不做限制，因此可以与各类助眠成分结合使用，其中南非醉茄和CBD是近年来结合使用较多的成分，此外缓释类和定时释放的褪黑素补充剂也非常流行。

1、褪黑素补充剂的形式多样化

fx巧克力补充剂，将3毫克剂量的褪黑素与100毫克5-HTP结合使用，用于增加大脑中的血清素水平。这种效果可以调节情绪和行为，从而有助于改善睡眠。

NATREVE助眠零食棒旨在帮助减少入睡时间、提高睡眠质量、增加总睡眠时间并重新设置身体的睡眠/觉醒周期。它使用5-HTP、洋甘菊、薰衣草、L-酪氨酸、L-茶氨酸、香蜂草和 3 毫克褪黑素，不含人工色素、香料，使用的甜味剂是甜菊糖和罗汉果。

2、复合型褪黑素助眠配方

InnoSupps复合助眠胶囊补充剂，主要成分为GABA、洋甘菊、西番莲、缬草根、南非醉茄、褪黑素、5-HTP、CLA、左旋肉碱。

Dream Serene补充剂适用于一系列睡眠功能障碍：它可以帮助人们入睡并保持睡眠状态，还可以缓解偶尔的失眠，主要成分为褪黑素、柠檬香蜂草、L-茶氨酸、缬草。

GNC 睡眠补充剂使用L-茶氨酸、藏红花、GABA、缬草和褪黑素，结合使用可帮助入睡并促进放松和情绪健康。

3、褪黑素与南非醉茄、CBD等的搭配

Life Extension助眠放松补充剂使用标准化为 35%的南非醉茄提取物和褪黑素，在一项对 150 名参与者进行的随机、双盲、安慰剂对照、为期六周的试验中显示，该产品将受试者的熄灯后入睡的时间平均减少了近 12%，睡眠时间增加了39分钟。

Charlotte's Web CBD助眠软糖，添加CBD 10mg和褪黑素。

3、定时释放和缓释技术

Melatonin IR/XR助眠补充剂含有1.5毫克MicroActive褪黑素，这是一种创新的速释和缓释褪黑素混合物，可帮助快速入睡并整夜保持睡眠。只需一颗褪黑激素IR/XR胶囊即可提供约7小时不间断的睡眠支持，保持整夜安睡。

Nature Made Wellblends系列具有五个SKU：更快入睡、重新入睡、睡眠和恢复、睡眠和免疫以及更长的睡眠时间。其中更长的睡眠时间产品，添加了定时释放的褪黑素外，还含有 GABA 、L-茶氨酸帮助身体放松。

参考文献：

1、补充褪黑激素对儿童睡眠-觉醒延迟期障碍的疗效和安全性https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33870175/

2、Melatonin for Sleep: Does It Work?  https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work