从一颗鸡蛋窥探唾手可得的功能食品

鸡蛋是人们居家生活中最为常见的食材之一，也是人体获取优质蛋白质的重要渠道之一，在生物价值方面与肉、奶在同一阶梯。当然，从营养角度来看，鸡蛋堪称一座营养包括，其不仅含有丰富的维生素和矿物质，还含有多种功能性成分，比如卵磷脂、叶黄素、Omega-3脂肪酸、胆碱、叶酸等。

虽然鸡蛋廉价易得，受制于生活条件的限制，我们的鸡蛋摄入量在进入二十一世纪后才有好转。《英国营养学杂志》近期刊登一项研究提供的数据显示，国人蛋摄入量在几十年来发生了巨大变化，1991~2009年间每人日均吃蛋量已经翻了一番。该研究共涉及1991~2009年间8545名18岁以上成年参试者，平均随访11年。结果发现，国人每日人均蛋类食用量在1991~1993年间仅为16克，至2009年已达31克。而在同期的美国，每日人均蛋摄入量是28.43克，亚洲整体水平为20.56克。需要注意的是，美国等西方国家肉与奶的消费量较高，因此蛋的消费量相对较低。

鸡蛋的“世纪之争”

胆固醇是一种环戊烷多氢菲的衍生物，是诱发心血管疾病的饮食风险因素之一。而鸡蛋作为一种高胆固醇食物，自然被很多人，尤其是有心血管疾病的群体“敬而远之”。实际上，目前并没有直接证据表明鸡蛋的摄入与胆固醇升高有关，反而有很多研究显示出了负相关性。

胆固醇是细胞膜的主要成分，同时也是合成肾上腺皮质激素、性激素、胆汁酸及维生素D等生理活性物质的重要原料，但过多的胆固醇已经被证实对心脑血管疾病的发生有直接关联，人体血液中总胆固醇浓度可作为脂代谢的指标。但胆固醇也有“好坏”之分，高密度胆固醇可将胆固醇从肝外组织转运到肝 脏进行代谢，由胆汁排出体外，是一种正向的健康胆固醇。而低密度胆固醇的主要功能是将胆固醇转运到肝外组织细胞，满足它们对胆固醇的需要，因此也是所有血浆脂蛋白中首要的致动脉粥样硬化性脂蛋白。

而鸡蛋中的胆固醇虽然高，但是其对健康的影响却是积极的。首先，鸡蛋中的低密度胆固醇与高密度胆固醇的比值为4:1，与人体水平保持一致，大量研究证实，摄入鸡蛋不会导致胆固醇的升高；其次，胆固醇在人体内有着代谢调节途径，同时鸡蛋中的某些成分对于低密度胆固醇有转化作用。有研究显示实验人员在摄入鸡蛋期间体内脂蛋白体积增大，且B型低密度胆固醇转化为不易导致动脉粥样硬化的A型低密度胆固醇，从而降低了低密度胆固醇对健康的影响。

有利于健康证据确凿

美国波士顿大学的研究团队在《营养素》（Nutrients）杂志上发表的研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，有助于降低患2型糖尿病和高血压的风险。研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

美国塔夫茨大学的研究人员在《营养学杂志》上发表了一篇研究论文显示，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用>1个或≥2个鸡蛋，有助于降低患阿尔茨海默症风险。研究人员分析了纵向前瞻性队列研究 RMAP 中1024名老年人，通过问卷形式收集了参与者鸡蛋摄入量，分析了鸡蛋消费量与阿尔茨海默症风险之间的关联，并对578名死者大脑中AD病理情况进行了分析。在平均6.7年的随访期间，共有280名参与者被诊断患有阿尔茨海默症。分析发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用>1个或≥2个鸡蛋的人患阿尔茨海默症的风险降低，与患阿尔茨海默症风险降低47%相关。同时，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用>1个鸡蛋与脑部AD病理风险降低49%相关。

即便是大众偏向于消极效应的心血管方面，事实上鸡蛋依然表现出了积极的健康效应。北京大学健康科学中心公共卫生学院的一个团队，通过观察性实验研究了鸡蛋摄入和心血管疾病、缺血性心脏病、主要冠状动脉事件、出血性中风和缺血性中风之间的关系。研究人员集中调查了416213名没有癌症、心血管疾病（CVD）和糖尿病病史的参与者，平均随访时间为8.9年，共记录了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡，以及5103例主要的冠状动脉事件。分析结果表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃鸡蛋的人总体上患心血管疾病的风险较低。其中，每天食用鸡蛋（最多一个鸡蛋/天）的人患出血性中风的风险降低了26%，心血管疾病死亡风险降低了18%。此外，与“从不/很少”食用类别（2个鸡蛋/周）相比，每天食用鸡蛋的人患缺血性心脏病的风险降低了12%。

从日常保健角度来看，药补不如食补，当你不知道要“补”什么的时候，一颗鸡蛋着实是一个不错的选择，至少比盲目的吃各种“补药”要健康的多。

作者简介：

慕慕，食品科学硕士研究生，长期致力于食品工艺与配方的设计与研究，现主要从事肉制品的研发。