多彩藜麦好吃又营养

  近年来，藜麦的身影频频出现在各个养生达人、健身博主的营养餐中。很多人认识藜麦，也是从“低脂营养”“饱腹感强”开始的。那么，藜麦的走红究竟是什么原因？

藜麦的起源

　　藜麦原产于南美洲，有5000多年的栽培历史，是古代印第安人的传统食物。藜麦具有丰富、全面的营养价值，古代印第安人称之为“粮食之母”“神谕作物”，在当地的宗教祭祀中发挥着重要作用。

　　随着欧洲人对南美洲的探险和殖民，一方面为割断土著文化而禁止当地人种植藜麦，藜麦逐步退出主粮行列，最后残存在安第斯山区；另一方面藜麦也被殖民者带到了欧洲。最初，欧洲人并不把藜麦当作重要的作物来种植，而是根据其多彩的穗子将其作为观赏植物。直到研究发现，藜麦是单一谷物全营养植物，可满足人体基本营养需求，才再次走入人们的视野。为促进藜麦的生产与利用，联合国将2013年定为国际藜麦年。

　　藜麦是不是“麦”？藜麦是苋科藜属一年生双子叶植物，它是一类植物的总称，包括我国的二倍体杖藜、灰灰菜，国外的四倍体昆诺阿藜等都称为藜麦。

　　藜麦虽被冠以“麦”字，但它和小麦在植物学分类上是完全不同的两个物种，藜麦是苋科藜属一年生双子叶植物；小麦是禾本科小麦属，一年生或多年生草本植物，两者有着本质的区别。

　　从2008年开始，藜麦开始在国内规模化试种推广，藜麦属于低纬度高海拔的喜凉作物，种植区域主要集中在北方地区。目前，藜麦已在吉林、内蒙古、甘肃、山西、青海、河南等地成功引种并开始大规模种植，甘肃、青海、山西等省（区）已将藜麦列为当地的特色产业和重要的农业支柱产业。

　　藜麦产品也开始慢慢走上国人的餐桌，主要用于谷物类食品加工，因其富含生物活性成分，在医疗、生物化工等领域的应用也逐渐增加。

藜麦的营养

　　藜麦籽粒富含蛋白质、维生素、氨基酸、纤维素等有益化合物和矿物质元素，具有较高的营养价值。

　　联合国粮农组织研究认为，藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，并推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。美国航空航天局将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。

　　藜麦富含蛋白质，其蛋白含量在14%左右。从氨基酸组成的角度来看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白质利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质很好的选择。藜麦富含的矿物质包括铁、镁、钙、钾、锌、锰等，尤其是铁含量丰富。此外，藜麦还富含维生素E。

　　按照籽粒颜色，藜麦可分成4种，白藜、灰藜（或青藜）、红藜、黑藜，不同的颜色主要取决于种皮的颜色。

　　市面上常见的有白藜、红藜、黑藜。白藜麦没有种皮，籽粒颜色呈白色，红色和黑色的藜麦具有红色和黑色的种皮。白藜麦最常见，产量也相对较高，红藜麦和黑藜麦不常见且产量较低。不同颜色藜麦的营养特性、糊化特性、抗氧化活性、抗消化特性以及血糖生成指数等指标存在显著差异。白色藜麦的糊化特性比黑、红色藜麦好。红色藜麦的抗氧化和抗消化特性强于白、黑色藜麦，血糖生成指数最低。按照生态型的差异，藜麦可以分为高海拔耐冷型（高原藜麦）、低地耐湿型（河谷藜麦）、沙地耐旱型（盐滩藜麦）等。

藜麦的吃法

　　无论是将藜麦浸泡、蒸饭，还是煮粥、煲汤后，总有一层类似小虫子一样的东西浮在汤水的表面，这类物质也一圈圈地环绕在藜麦籽粒外围。业内专家表示，浮在表面的乳白色小圈圈，是藜麦的胚芽，也是藜麦籽粒中营养特别集中的部位。藜麦种子呈扁平状，有点像铁饼，胚芽位于最外围，当种子吸水后膨胀，胚芽舒展开，很容易胀破种皮，看起来就像是发芽了。因此藜麦长出胚芽很正常，不影响食用。

　　日常生活中，藜麦有多种吃法，除单独食用外，还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭，可以做成藜麦蔬菜沙拉，或者用藜麦与其他粗细粮一起煮粥食用。

　　煮粥  将提前浸泡过的藜麦和黑米、红米、小米之类的五谷杂粮淘洗后煮成粥，可口香甜。

　　蒸饭  藜麦浸泡、淘洗后蒸制20分钟即可食用，营养健康，入口清甜，蒸熟后还可搭配蛋白和蔬菜制作饭团，炒饭、三明治、便当、披萨等。

　　沙拉  藜麦煮熟后沥干、冷却（藜麦易熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴），与牛油果、番茄、罗勒叶等放入沙拉碗中，依据个人口味加入适量橄榄油、盐、黑胡椒等调味，拌匀即可食用，藜麦的清甜与牛油果的醇厚搭配，口感丰富。也可搭配其他蛋白质、蔬菜辅佐各种调料食用。

　　面食  藜麦饼、藜麦面条、藜麦烧麦等。

藜麦的选购

　　消费者应如何选购藜麦呢？

　　挑选优质藜麦，首先要看纯度高不高，籽粒是否有颜色混杂，是否有发霉腐烂现象；其次看种子籽粒大小是否均匀、饱满，有没有碎粒、杂质，判断生产厂家有无进行筛选、分级等工序；最后要看籽粒有无韧度，用手搓捏是否会酥碎，如果有这种情况可能是收获时遇雨或者过分加工，不建议购买。

　　需要注意的是，藜麦米的胚芽中含有生物活性物质，例如多种酶系，其中脂肪酶、过氧化物酶会使胚中的脂质分解，产生哈喇味道。更为重要的是在温度、湿度适宜条件下，藜麦胚芽极易吸湿发芽，同时易滋生微生物以至于发霉变质。因此，藜麦的储存技术要求较高，可以采用低温保鲜的储存方式。