剖析触手可及的健康密码：能“动”，会“吃”

“生命在于运动”这个说法是由法国的思想家伏尔泰提出来的，简单的一句话却揭示了健康的真谛。现代科学研究也证实了该论点，适量的运动可以促进人体的新陈代谢、排出毒素，使得人的寿命变得更长。

英国杂志《BMJ》上曾发表的一项涉及1500人、时间跨度长达5年的研究显示，运动能让老年人更长寿、更健康。研究人员将参与者分为3组，第一组为“4×4模式”进行每周两次的高强度锻炼；第二组是每周两天进行50分钟中等强度的锻炼；第三组为对照组，其锻炼方法则根据挪威卫生当局的建议来进行。

结果显示：5年后，定期进行规律的高强度锻炼的效果更好，除了体能，生活质量也更高；并且在间隔10年后的体能监测发现：年龄对高强度锻炼参与者的体能影响最小，10年内该组的体能仅下降了5%，而不爱锻炼的组则下降了16%。由此可见，运动对老人来说，是延长寿命、提高生活质量的重要途径。

《柳叶刀·全球健康》上曾发表过一项研究，研究分析包括 2001年至2016年间进行的358次人口调查，有来自168个国家的1900万参与者的数据后发现，在接受调查的日本人中，只有4成有长期的运动习惯。综合起来，日本是全球“最不爱运动的国家”第十一名。

相反，中国处于运动最活跃国家名单中，只有14.1%的居民不从事运动锻炼。据世界卫生组织（WHO）发布的《世界卫生统计2018》报告显示：在各国预期平均寿命排名中，日本蝉联第一，达到84.2岁。而在此次统计中，中国人口预期寿命约76.4岁，与日本相差7.8岁，排名第52位。运动似乎与健康的关系又不那么密切了，究其原因，“吃”就成为了影响健康的另一个重要变量。

吃肉大有学问

从生物学角度来说，肉类才是人类进食的正确打开方式，因为肉类的组成、结构都与人体有着极大的相似之处，这或许也是吃啥补啥最原始的出处。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，并且动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要饮食物质。

随着社会经济水平的提高，肉类在人类食谱上的比重也越来越高，社会群体的整体营养水平随之提高，但反映到个体的实际健康情况上却并不理想。越来越多的研究显示，肉类的摄入在一定程度上造成了脂肪摄入水平的提升，从而引发肥胖、高血脂、心脑血管疾病等一系列健康问题。那么肉到底应该怎么吃呢？

中国的饮食文化源远流长，在“吃”上也有着很深的造诣。俗语有言：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，这句话所反映出的营养问题即便在当下也非常受用。

首先，四条腿的是指猪、牛、羊等畜类，也就是我们常说的“红肉”。畜类产品的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右；两条腿的指的是禽类，平均来说，鸭、鹅等脂肪含量较高，大约在20%左右，鸡肉在9%-14%之间。当然，不同部位的脂肪含量差异较为显著。总体来说，禽肉脂肪含量要低于畜类；没有腿的主要指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%，鱼肉和禽肉也被称之为“白肉”。正如上文提到的“带入”问题，动物肉类最大的问题在于伴随的脂肪摄入过多。

当然，脂肪也是分好坏的，我们不能仅凭脂肪含量多少去评判质量高低。畜肉主要是以饱和脂肪酸为主，而饱和脂肪酸摄入过多也是造成心血管问题的罪魁祸首；禽肉以单不饱和脂肪酸为主，它是一种优质的脂肪酸，像橄榄油、芥花籽油、花生油等都富含单不饱和脂肪酸。它具有降低低密度脂蛋白（LDL），提高高密度脂蛋白（HDL）比例的作用，从而具有预防动脉硬化的功效；鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

多不饱和脂肪酸不仅具有预防血脂异常的作用，还具有抗氧化、促进脑部健康等众多作用。因此《中国居民膳食指南（2022）》也明确提出了肉类的摄入建议，强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，这个顺序也正好印证了“俗语”中所揭示的好坏顺序。

在吃肉方面，日本的质量着实很高。公元12世纪，日本禁止食用肉类，肉类只被当做一种药物。到了19世纪，明治天皇下令国民每天食用牛肉，日本人才将肉类作为普通食材看待。直到上世纪60年代，肉类才真正走上大众餐桌。值得注意的是，鱼肉在日本饮食中占据的比例非常大。据统计日本人平均每年要食用100多公斤鱼肉，比主食大米的食用量都高，也因此使日本人的脑卒中概率大大降低。

此外，除了吃肉质量较高之外，日本人对大豆、海藻等健康食品的消耗量也非常可观，其中每天大豆的消耗量在28克左右，消耗量在世界占比第一，而且他们喜欢吃纳豆等发酵大豆制品。大豆中的大豆异黄酮有抗氧化、抗癌等多种功效，且发酵后的活纳豆菌则有助于调节肠道菌群平衡。

总之，“动”和“吃”是影响健康的两个重要变量，选择其一即可显著提升健康属性，而如果既能“动”，还会“吃”的话，那就等于掌握了健康密码。

作者简介：

慕慕，食品科学硕士研究生，长期致力于食品工艺与配方的设计与研究，现主要从事肉制品的研发。