豆类营养的释放需“巧食”

豆类是我国传统的五谷之一，其营养价值非常高，自古就有“五谷宜为养，失豆则不良”的说法，由此可以看出豆类在人类饮食平衡中的作用。

豆类含有丰富的蛋白质，是植物性蛋白质获取的重要途径，并且豆类蛋白较其他植物蛋白的质量分数较高，是较为理想的蛋白质来源；此外，豆类还含有丰富的膳食纤维、微量元素及活性物质等，具有改善人体健康的功能。

2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。诸如此类的健康研究还有很多，都在不断佐证豆类的健康价值。

《中国居民膳食指南2022》中也强调民众应该摄入豆类物质，以改善营养及健康状况。其中膳食指南的准则三中，将豆类与奶类进行同步推荐：“大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求”；对杂豆类也给出了饮食建议“巧用红豆、绿豆和花豆，杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。”

正确认识食用豆类

世界上约有18000种豆科植物，但其中能供人食用的约有70-80种，还有很多豆类虽然可以食用，但并未真正走入人类的食谱当中。其中大豆、红豆、芸豆、豌豆等是最为常见的豆类。

从营养成分组成和应用来看，豆类主要分为两大类，一类是淀粉基豆类，该类别含有的碳水化合物含量较为丰富，其含量占豆类的一半以上，比如红豆、芸豆、豌豆、绿豆等；另一类是脂肪基豆类，该类脂肪含量较为丰富，其中大豆、黑豆是典型代表。无论是哪种类型的豆类，其蛋白质含量都较为丰富，其中大豆中蛋白的含量高达35%，即便是淀粉基的红豆等的蛋白含量也在20%以上。

豆类物质的膳食纤维较为丰富。从健康角度出发，健康成年人每日应摄入25-30克膳食纤维，相当于500克蔬菜或250克水果，看似简单的要求，实际很难达到，这也是居民膳食指南推荐食用全谷物和杂豆类的原因之一。

另外，豆类中含有丰富的活性物质，比如大豆中就含有丰富的大豆异黄酮、卵磷脂等，具有抗炎、抗氧化、保护心血管和调节免疫系统作用。黑豆中含有丰富的过氧化物酶（POD）和超氧化物歧化酶（SOD）等，是抗氧化的重要物质之一。

如何提升杂豆营养品质

豆类的营养价值虽然十分突出，但在营养均衡及摄入方面存在一定的短板。

首先，豆类物质作为植物性成分，其营养组成的均衡性与肉类物质还是有一定差距的。在氨基酸的组成上，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）外，杂豆类蛋白质的氨基酸组成并不理想，尤其是缺乏赖氨酸和蛋氨酸。因此，杂豆应该搭配食用，比如豆类与谷类搭配混合食用，可以弥补必需氨基酸不足及比例不平衡的缺陷。例如用50%玉米与50%豇豆混合食用，蛋白质效价可提高122.2%；

其次，豆类含有一定的抗营养因子。比如大豆及其加工产品中就含有胰蛋白酶抑制因子（TI）、大豆凝集素（SBA）、抗维生素因子、脲酶、植酸、皂甙、异黄酮、单宁、寡糖等多种抗营养因子，这些因子的存在不仅影响营养成分的吸收，还会造成胃肠胀气的不良反应。

实际上，豆类蛋白的消化率较动物蛋白低，是物种差异导致的天然问题，比如植物细胞壁的通透性就直接影响了蛋白质的释放。而豆类蛋白存在的抗营养因子则加剧了这一局势，具体来看：

单宁可以通过形成单宁-蛋白质复合物、直接抑制消化蛋白酶或抑制肠道微生物群的生长来抑制饮食中蛋白质的消化（高达28%）；植酸带负电，以球状形态存在于蛋白质液泡中，与锌、钙、钾、镁和锰等金属离子结合牢固，形成不溶性和不可消化的络合物；豆类基质中蛋白酶抑制剂能抑制肠道中胰蛋白酶和糜蛋白酶的活性，从而抑制蛋白质的消化。

豆类物质提高营养价值可以通过加热、浸泡、发芽、发酵等方法解决，比如最简单的加热方式，生鲜扁豆的生物价为66%，而蒸煮后可提高到88%；再比如与大家认知相悖的发芽措施。研究指出，发芽6天的种子胰蛋白酶抑制剂活性比未发芽的种子抑制了32%。

当然，豆类发芽后的营养价值也更高了，比如黄豆中基本不含的维生素C，在黄豆芽中则能达到9~21毫克，黄豆芽中的维生素B2含量约是黄豆的3倍，叶酸水平也是黄豆的3倍多。并且，与未发芽的种子相比，总蛋白质含量有所增加。而部分蛋白质会分解成人体必需的氨基酸，有利于吸收，而且食用后不易引起胀气等肠胃不适。

作者简介：

刘刘球，从事营养保健行业研究，主要方向：政策解读和技术分析研究。