碳水不可怕，健康主食才关键

主食是指在日常饮食中占据主导地位，提供主要能量和部分营养素的重要食物来源。它们通常富含碳水化合物，如米饭、面条、面包等，是我们饮食结构中必不可少的一部分。由于主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，因此对于很多想减肥的人群来说，似乎控制了主食，就控制了肥胖。

如果从能量守恒规律来看，控制主食确实是“减肥”的有效途径，然而在生活中往往会适得其反。通过控制主食的摄入不仅没有达到减肥的效果，反而会造成机体健康程度的下降。

机体的正常运转离不开能量的供应，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入过少，当碳水化合物不能满足基本的需求时，脂肪就会成为主要的供能物质。脂肪代谢会分解成为酮体，酮体一般会从人体肾 脏部位排出，代谢后有利于排出毒素，避免身体毒素沉积，脂肪分解有利于促进人体新陈代谢。

但如果脂肪代谢过于旺盛，会造成体内酮体过多，从而造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐，重者可能发生脱水和休克，甚至危及生命。值得注意的是，一些极端的减肥者会因过度节食，形成神经性厌食症。因此，不少人在减肥期间将淀粉类食物视为“洪水猛兽”，实则是错误的。

越减越胖

肥胖是体内脂肪过多的一种慢性疾病。国内外通常用体质指数(BMI)指标定义超重或者肥胖。WHO将BMI≥25定义为超重，BMII≥30定义为肥胖。在中国，通常将BMII≥24定义为超重，BMI≥28则定义为肥胖。根据国际糖尿病联合会以及中国糖尿病学会的建议，使用腰围 (cm)来诊断中心性肥胖，通常男性腰围≥90cm即可诊断为中心性肥胖，女性腰围≥85cm即可被诊断为中心性肥胖。

为了提升国民的健康素质指标，各个国家都出台了相应的健康政策。比如我国出台的《国民营养计划（2017-2030）》《健康中国行动计划（2019-2030）》《健康中国2030规划纲要》等一系列政策。当然，健康的政策性措施并不具有强制性，它是一项需要积极主动且长期的战略性健康纲领，在实际施行过程中的效果并不明显。

为此，有些国家和地区甚至还出台了针对性更强的措施。比如糖税。众所周知，加工食品中的糖类物质是造成社会肥胖的主要因素之一，“控糖”对于健康的重要性不言而喻。早在上世纪20年代挪威就开始收糖税，是最早征收糖税的国家之一。随后，比利时、芬兰、法国、匈牙利、爱尔兰、拉脱维亚、摩纳哥、俄罗斯等相继开启征收糖税的步伐，截至目前，全球已经有超过40个国家和地区开始对“糖”征税。

英国专门针对含糖量高的饮料，根据含糖量来征收，每100ml含糖量超过5g，每公升征收0.18英镑糖税。超过8g，每公升征收0.24英镑的糖税；俄罗斯将从2023年7月1日起对每升含糖饮料征收7卢布的消费税。除此之外， 阿联酋的“重金减肥”、新西兰的禁止BMI超标人群办理移民、墨西哥强制接受营养师和健身教练的指导等措施都旨在向肥胖“宣战”。

不过，减肥之路并不平坦，似乎越减越肥。2023年8月17日，一篇题为《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》的研究报告发表于学术期刊Diabetes，Obesity and Metabolism。报告为我们绘制出了一幅数字版的“中国肥胖地图”，数据显示：我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%，肥胖形势依旧严峻。

以“粗”为本

既然主食能占据机体需求的第一顺位，其必然是不可或缺的。为了达到一定的减肥等目的，短期控制并非不可取，但绝不是长久之计。机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。

美国一项研究观察了低碳水化合物饮食对19位22到55岁间女性脑力的影响。研究中，志愿者要么接受低热量均衡饮食，要么接受低碳水化合物饮食。一周内，10位根据低碳水化合物饮食法进食的女性在测试中的表现逊于那些接受传统低热量饮食的志愿者。研究人员用这些测试观察了志愿者的注意力、长期和短期记忆、视觉注意力以及空间记忆等多个方面。最终结果显示，不吃碳水化合物食物的确可以帮助减肥，但同时会造成“记忆损失”。

《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上发表的一篇来自哥伦比亚大学医学中心的一篇研究报告显示，摄入最多数量精细碳水的人，抑郁的几率最高。这也意味着，粗粮将是主食选择的重要优化途径。《中国居民膳食指南》也指出，建议以三分之一以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，让主食“粗”起来。

另外，除了强化主食的“粗”以外，食物种类的丰富程度也要尽量“粗”，有色食物、杂粮杂豆、果蔬等都是理想的健康食品。

作者简介：

慕慕，食品科学硕士研究生，长期致力于食品工艺与配方的设计与研究，现主要从事肉制品的研发。