饮食与尿酸密切相关

　　资料显示，近年来，我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升，并且年轻女性中尿酸超标的人也越来越多。尿酸水平呈普遍上升趋势与不健康的体质和不良生活方式有关。什么因素会引起血尿酸水平升高？其中，饮食不合理就是引起尿酸升高的重要因素之一。

　　在日常生活中，容易造成人们尿酸升高的生活习惯有以下几种。爱喝含糖饮料，包括含蔗糖、含果葡糖浆、含果糖的饮料、果汁饮料、奶茶等。爱吃甜食、糖果、甜味焙烤食品（甜饼干、甜面包、曲奇等）。爱喝酒，包括啤酒、白酒以及红葡萄酒。喜欢吃海鲜。包括贝类、牡蛎、螃蟹等。爱吃动物内脏。爱吃烤肉、烧烤肉类，日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。吃过多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香肠等。吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少，吃得过咸，长期钠过量。经常节食减肥或长时间生酮减肥，长期半饥饿状态，吃碳水化合物过少。运动不足，肌肉软弱，或者运动、劳动强度过大，常常处于应激状态。

　　从饮食来说，容易造成尿酸上升有以下几方面原因。

　　吃糖太多，如甜饮料、纯果汁等 研究证实，过多摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗，而且会造成尿酸代谢紊乱。纯果汁的含糖量较高，一杯果汁往往就纳入了两三个苹果、梨、桃、橙子中的糖分，用果汁替代水果极易摄入过量糖分。可能有人会问：水果还能不能吃呢？能吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天200—350克的水果，在这个数量范围的前提下，不会摄入过多的果糖，也不会引起尿酸水平过高。

　　近年来，由于淀粉糖工业的发展，果糖生产数量增加，很多甜点心、甜食都乐于直接使用“结晶果糖”。果糖具有良好的吸湿性，又有宜人的清甜味。不易结晶的蜂蜜也是果糖的密集来源，一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源，同样会摄入果糖。

　　鱼肉海鲜越来越多，蔬菜、薯类、杂粮越来越少 研究证实，水产动物和红肉类食物吃得太多，和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。拿肉、鱼、虾当饭吃的孩子不在少数，而鱼、肉、海鲜、河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果。同时，它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现，食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联。

　　蔬菜、薯类和全谷物摄入量不足。很多孩子不爱吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯条薯片之类油炸、烤制食品，蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少，主食只吃白米、白面，这样就无法达到营养平衡状态。

　　碳水化合物太少，身体能量不足，甚至是饥饿 食物不足时，身体只能分解自体组织来供应能量，而组织细胞的分解会产生嘌呤，造成内源性尿酸产生增加。碳水化合物不足时，身体快速降解脂肪，却不能把它们氧化成二氧化碳和水，就会产生过多的酮体，从而造成身体处理和排出尿酸的能力下降。原本没有达到肥胖状态的人，却采纳极低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，可能会给身体带来高尿酸血症的风险。

　　在肥胖状态下，暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平，而减肥本身是有利于预防代谢紊乱的。但是，如果人没有达到肥胖标准，原来也没有明显的代谢紊乱问题，那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的，反而会扰乱嘌呤代谢。

　　改善尿酸水平的建议。一是尽量不吃加油、加盐、加糖的零食。二是多吃各种少油烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、生菜等可生食蔬菜，配着饭菜不加油盐直接食用。三是主食可控量，但每餐至少要吃到50克（所谓的“一两饭”）。运动后感觉特别疲劳时，可以增加主食的量，以促进肌肉恢复。四是尽量吃原味的主食，不吃加了油盐的饼、烧饼之类的面点，也不吃面包和点心等焙烤食品。五是每天定时定量早餐。六是不喝甜饮料（包括代糖饮料）、不喝奶茶、不喝加糖的咖啡。七是吃饭时专心体会食物的饱感。八是晚餐后尽量不吃东西。九是两餐之间饿了可以喝脱脂奶，吃少量水果，但水果每天不要超过400克（带皮核重）。十是饭后半小时之内不要坐下，可散步或站着工作。十一是优先选择减油减盐的菜肴。如果吃一个浓味的菜，要用少油无盐的菜来平衡。十二是不吃加油、盐、糖的花色主食，只吃原味。十三是每天吃燕麦片、杂粮饭、全麦馒头等全谷主食。小米、糙米、燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高，建议购买即食燕麦片，早餐自己冲一碗，替代白米粥。十四是餐前喝一碗不加盐的汤或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米饭、馒头等主食。十五是减轻压力，避免熬夜，晚上尽量早点睡觉。

　　如果尿酸高到比较严重的程度，甚至发作痛风，建议求医治疗。但无论是否服药治疗，饮食和生活方式的配合都是重要措施。一定要坚持健康饮食和适度运动，让尿酸水平回归正常范围，身体代谢回到正常状态。