面对潜在的“抑郁”，哪些饮食能发挥调节作用

抑郁症是现在最常见的一种心理疾病，以连续且长期的心情低落为主要的临床特征，是现代人心理疾病最重要的类型。临床可见，心情低落和现实过得不开心，情绪长时间地低落消沉，从一开始的闷闷不乐到最后的悲痛欲绝，自卑、痛苦、悲观、厌世，感觉活着每一天都是在绝望地折磨自己，消极，逃避，最后甚至更有自杀倾向和行为。国际抑郁症流行病学的大数据显示，抑郁症终生患病率为8％到12%。

随着社会压力的不断加剧，抑郁症的患病情况也愈发突出。据世界卫生组织（WHO）估计，此次新冠大流行病导致全球抑郁症和焦虑症的患病率上升了25%-27%。现实生活中，很多人都会不时的感慨“我是否换上了抑郁症”，但绝大多数拥有这种想法的人都是一时的“想不开”，但也有一部分人群，可能真的在抑郁症边缘徘徊。

直击源头：脑源性神经营养因子（BDNF）

目前而言，抑郁症的发生没有明确的原因，但在内在关联性上已经发现了许多生物学因素与之相关，其中神经递质是研究最多的方向之一。研究发现，神经营养因子在神经元网络的形成和可塑性方面有重要作用。

脑源性神经营养因子（BDNF）是神经营养因子家族的重要成员，BDNF是1982年由科学家BardeNF从猪脑内分离提纯出的一种碱性蛋白，其可抑制神经细胞退行性变以及促进神经元损伤修复等。

BDNF广泛存在于脑部和外周血中，在海马以及脑皮质中含量最高，其对神经元的生长、分化、存活以及损伤后的修复发挥重要作用。通过激活其高亲和力受体TrkB而增加突触可塑性，不仅能够促进未成熟神经元的生长发育且能调节成年脑神经元的结构和可塑性。

另外，BDNF及其下游TrkB信号通路在调节细胞存活及其他生物学过程中具有深远的影响。BDNF对于神经突和轴突生长尤为重要，并且是多巴胺能、γ-氨基丁酸能、血清素能和胆碱能神经元的存活和发育所必需。研究显示TrkB途径的激活可改善认知功能，并且也与突触密度的增加相关。

近年来，有许多研究表明BDNF的含量减少影响了抑郁症的发生发展过程，抑郁症患者BDNF表达显著降低，且抑郁症患病情况越严重BDNF表达越低，BDNF表达降低是抑郁症发病的危险因素。

一项典型抑郁症动物模型指出，抑郁诱发了一系列情绪和认知症状，包括社交兴趣下降、认知功能受损、焦虑行为增加，以及mPFC（内侧前额叶皮层）中γ-氨基丁酸能传递的减少，这也意味着，通过提升γ-氨基丁酸的含量可以起到改善抑郁的作用。

有研究通过制备发酵海带（fermented sea tangle， FST），使其GABA平均含量为528.510±0.689 mmol/L，并将其作用于53～63岁女性，进行持续8周的临床试验。结果显示，高含量的GABA可以有效提高血清BDNF以及生长相关因子、人类生长激素和胰岛素样生长因子水平。

除了直接使用GABA外，L-茶氨酸也是提升BDNF水平的有效物质之一。动物研究显示，L-茶氨酸可能迅速穿过血脑屏障，提高大脑中血清素、γ-氨基丁酸和多巴胺的水平，与谷氨酸和NMDA受体结合，并可能增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。在食品应用上，GABA和茶叶茶氨酸都是国家卫计委审批的新食品原料，其中GABA在情绪原料领域已经得到了广泛认可。

饮食方式至关重要

众所周知，良好的饮食方式是维持机体健康最基础的方式，也是最有效的方式。人体机能的体现是一项复杂的生物学工程，而饮食则是维持系统的物质基础，因此强调饮食的均衡在各个国家和地区都有纲领性的指导文件，比如中国居民膳食指南等。

抑郁问题的出现很大程度上与心理或者是心情有关，现在已经有确切的证据表明，饮食质量与心理健康有较大的关联性。归根结底，饮食的帮助也是来源某种或某几种成分的助益，虽然现在单一成分比如ω-3脂肪酸和维生素D等，在抑郁障碍管理中的有效性缺乏证据，但健康的饮食方式却能够在改善抑郁方面发挥重要作用。

发表在《分子精 神病学》杂志上的一项研究表明，富含蔬菜、坚果、水果和鱼类的饮食可以使抑郁症风险降低三分之一。

研究人员在Medline，Embase和PsychInfo数据库中检索了2018年5月31日之前的、关于抑郁症状与健康饮食的相关文献。结果来自对41项不同研究的分析，包括20项纵向研究，21项横断面研究。其中，4人调查了36556人的抑郁与饮食之间的联系。结果显示，那些坚持地中海饮食的人比那些远离地中海饮食的人患抑郁症的几率低33%。

地中海饮食能降低抑郁风险的原因在于其含有的特定营养成分和维他命可以帮助改善情绪，包括维他命B、维他命D、欧米伽-3、铁、锌和镁等能够影响神经递质的产生和传递。另外，地中海饮食的抗抑郁功能可能与减少体内炎症有关，因为食用高饱和脂肪、高糖和加工食品的人群患抑郁症的风险更高。

此外，日本饮食、巴马饮食等健康的饮食方式都值得大众参考，不管对抑郁有没有奇效，但对健康的好处却是肯定的。

作者简介：

ZMY，拥有10余年食品相关工作经验，致力于食品行业新品研发和市场剖析。