资讯 > 市场动态 > 豆类当主食 营养更翻倍
把豆类作为主食,能够营养翻倍,不仅可以增加饱腹感,还可以增加人体对营养的吸收和利用效率。豆类不仅水分充足,而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。那么豆类当主食究竟好在哪儿?又该怎么吃呢?
当主食有哪些好处
相比于大豆,杂豆提供更多的碳水化合物,所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处,相比于精米白面,杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖反应比精米白面低不少。
另外,豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸,和谷物一起吃,还能起到互补作用,提高谷物蛋白质利用率。
国家食品安全风险评估中心研究院方海琴指出,日常生活中,用豆米饭代替纯白米饭,饮食健康级别就上了个档次。豆类具有以下优点:
一是植物蛋白的好来源。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。将豆类(尤其是大豆)与谷物搭配,对改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。
二是降糖降脂好帮手。豆类含有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用,在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用,改善肠道菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用,能改善便秘,还对降低血脂、保护血管有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。除此之外,豆类中天然含有一些酶抑制剂,可以降低消化酶的活性,也是有助于控制餐后血糖的。
首都医科大学宣武医院主任医师张人玲表示,豆类的升糖指数比较慢。对于血糖高或糖尿病患者而言,豆类是一种理想的食物。
日常食用要遵循四大原则
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入谷类食物200—300克,其中全谷物和杂豆为50—150克。另外指南还建议吃50—100克的薯类食物。
常见的几种杂豆中,豌豆的B族维生素含量优秀,芸豆则含有更多的钙和钾,鹰嘴豆膳食纤维含量高。但各种豆类之间差距也不大,换着吃或者混着吃更好。日常食用豆类主食需要遵循以下原则:
一是控总量。可将单日主食总量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。二是多样化。比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,大米搭配杂豆蒸米饭等,营养会更全面。三是粗细配。建议用粗粮代替一半以上的白米白面。四是少油少盐少糖。烹饪方式建议以蒸煮为主,少吃多油、多盐、多糖的主食,如油条、椒盐花卷、糖油饼等。
专家指出,豆中的一些豆子,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,由于它们淀粉含量较高,同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质,是可以代替部分主食的;毛豆属于大豆类,并不建议当主食吃,但其富含蛋白质、脂肪、微量元素等营养元素,营养价值高;蚕豆、豌豆属于杂豆,相比于大豆,它们可以提供更多的碳水化合物,比较适合替代部分主食。
专家提示,人们吃豆类食物前,应将豆子充分浸泡6—8小时,以减少豆子里的酶抑制剂,从而缓解吃豆子胀气的情况。
不是所有人都适合
豆类食物营养蛋白含量丰富,多吃豆类对身体好处多,不同品种豆类同,适宜人群也有所差别。不同人群吃什么豆类好呢?其实,男女老幼食用豆类可是大有讲究。
红豆中的钾和膳食纤维很丰富,能清心除烦、补血安神,尤其适合气血不足的女性食用。可以搭配薏米、莲子熬粥,增加色彩的同时,也增添粥的营养。豌豆含有大量的维生素A原,吃了豌豆之后,维生素A原会在人体内转化成维生素A,可以滋润皮肤、美容养颜,尤其适合皮肤干燥的女性食用。
黄豆对男性来说是较佳滋补食品,经常吃黄豆制成的食物可以补充身体所需要的微量元素、营养物质以及蛋白质,对改善骨质流失也有明显作用。
黑豆入肾,被古人誉为“肾之谷”,尤其适合男性肾虚患者。
老年人由于消化能力下降、食欲减退和慢性疾病等原因,可能会出现营养不良和血糖不稳定的问题。豆类由于含有高质量的蛋白质和纤维,可以提高老年人的营养素质和免疫力,同时也可以调节血糖水平,预防或控制糖尿病等并发症。
肥胖者常常伴有高血压、高血脂和高血糖等问题,需要控制能量摄入和碳水化合物摄入。而豆类相比于白米、面包等传统主食,含有更多的蛋白质和纤维,能够增加饱腹感和代谢率,减少总能量摄入。同时,豆类也能够调节血压、血脂和血糖水平,预防代谢综合征的发生。
素食者吃不对,很容易出现营养不良的问题,比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足,吃素很重要的一点就是多吃豆类食物。
豆类当主食虽然有很多好处,但不是所有人都适合吃。首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨指出,豆类含有较多植物蛋白、维生素、矿物质、粗纤维等,正常人群适量食用,有助于补充营养和促进胃肠道蠕动。但是,部分对豆类过敏的人群不能吃,那些胃肠功能较差、痛风患者、肾功能不全、内分泌紊乱、高尿酸血症的人群,通常应谨慎食用。
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