餐桌上的营养素——碳水化合物

碳水化合物是我们日常饮食中的主要能量来源之一，但是对于碳水的理解和认识却相对较少。那么我们口中常说的“碳水”到底是什么呢？

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被称为糖类或糖分。它们的分子结构一般都是单一或复杂的糖分子，如葡萄糖、果糖等，是身体的主要能量来源，被称为人体七大营养素之一。

碳水化合物的种类

碳水化合物可以根据其化学结构进行分类，主要分为单糖、双糖、多糖和纤维素等几个类别。

1、单糖：单糖是由一个糖分子构成的最简单的碳水化合物，也是人体中最基本的糖分子。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖等。

2、双糖：双糖是由两个单糖分子结合而成的化合物，常见的双糖有蔗糖、乳糖等。

3、多糖：多糖是由多个单糖分子结合而成的化合物，常见的多糖有淀粉、糖原等。

4、纤维素：纤维素是一种无法被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物细胞壁中，对于人体的消化系统有很好的帮助。

碳水化合物的作用

碳水化合物是人体能量的主要来源之一，在人体内分解后能够生成能量，供人体进行各种生化反应，维持人体的正常代谢和生命活动。

1、碳水化合物的能量

碳水化合物每克能够产生4千卡的能量，是人体能量来源中最主要的。

2、对脑功能的影响

脑部细胞对糖分的需求量很大，每天需要消耗大量的葡萄糖来维持其正常工作，因此碳水化合物的摄入对提高脑力、增强注意力、提高记忆力等方面有帮助。

3、对肌肉的作用

糖原是由多个葡萄糖分子结合而成的多糖，在运动时能够迅速地分解为葡萄糖，供肌肉使用，帮助肌肉进行运动。

4、对健康的影响

适量的碳水化合物可以保证人体的能量供给，并可以减缓身体疲劳，同时也能够维持肠胃蠕动，帮助消化吸收等。

哪些食物富含碳水？

1、面包和面粉：面包和面粉是碳水化合物的主要来源之一。包括白面包、全麦面包、面团、蛋糕、面条、意大利面等。

2、米饭和谷类：米饭和谷类是许多文化中的主食，也是碳水化合物的重要来源。包括米饭、玉米、小麦、大麦、燕麦、糙米等。

3、蔬菜和水果：许多蔬菜和水果都含有大量的碳水化合物，是丰富的膳食纤维、维生素和矿物质的来源。包括土豆、甘薯、胡萝卜、南瓜、西葫芦、香蕉、苹果、橙子等。

4、糖和糖果：糖和糖果是碳水化合物的高糖分来源，它们经常添加在其他食物中作为甜味剂。包括白糖、蜂蜜、糖果、巧克力等。

5、奶制品和豆类：奶制品和豆类都含有一定的碳水化合物和蛋白质，同时也提供了重要的钙和其他营养物质。包括牛奶、芝士、豆腐、黑豆、蚕豆等。

注意事项

1、维持碳水的摄入量

碳水摄入的过量或不足都会对健康造成影响，建议每日摄入的碳水占总热量摄入的45%~65%。

2、选择优质碳水

蔗糖等精制糖类、高脂肪或高蛋白质食物中含有大量脂肪、糖和卡路里，会对健康产生负面影响。应选择优质、含有丰富营养的碳水化合物，如全麦面包、糙米等。

3、控制日常碳水的摄入时间

碳水的摄入应择优时，减少晚上的碳水摄入，以免过量加重身体的消化负担。

总的来说，碳水化合物具有为人体提供能量、节约蛋白质、维持脑细胞功能、抵抗酮体、构成组织和细胞、改善肠道等功能，是人体每日必不可少的营养素。

作者简介：

萝卜，资深纂稿人，新闻传播专业硕士研究生，江苏省新闻编辑工作者，盐城市食品行业协会新闻工作者。