超加工食品使人发胖？问题可能不在“加工”上

       减肥几乎是人人关心的话题。前段时间，中国高校传媒联盟面向全国40余所高校的调查显示，72.73%的受访者对自己的体型表示不满意，77.78%受访者有减肥的经历或正在减肥。在众多减肥方法中，饮食总是大家最关心的。高热量、高脂肪、高糖的食品，也往往令减肥人士避之不及。

       而需要避开的食品，似乎又多了一样？有报道称，美国研究发现，经常吃超加工食品会使人发胖，因为超加工食品能量高、消化快，会抑制控制食欲的激素产生，最终导致人们更容易长胖。这让想控制体重和减肥的人们忧心忡忡：到底什么是超加工食品？真的会更容易使人长胖吗？

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       这项新研究是怎么回事?

       这个研究是由美国国立卫生研究院（NIH）下的美国糖尿病、消化和肾 脏疾病研究所（NIDDK）完成的。

       研究招募了20名健康且体重稳定（平均BMI为27）的成年人志愿者，每位参与者被分配连续吃“超加工饮食”或“未加工饮食”14天，然后再更换为另一种饮食再连吃14天。

       实验中的 “超加工饮食”范例，左图有培根、奶酪松饼、土豆泥、番茄酱、橙汁。右图有炸鸡块、番茄、 烤土豆片、人造甜味剂柠檬水。

       实验里的“超加工饮食”或“未加工饮食”，都是研究团队用NOVA食品分类系统来区分的。

       NOVA系统根据食物被加工的程度和目的进行分类。简单点说，“未加工饮食”就是食物最原本的样子。而“超加工食品”（Ultra-processed foods）往往是即食食品或冷冻微波食品：打开就能吃，微波就能吃，制造工序复杂到你自己没法做，成分常常超过五种，配料表上有你从没听说过的化学物质。

       实验中的 “未加工饮食”范例，左图有菠菜、洋葱、番茄煎蛋卷（用新鲜鸡蛋制作）、土豆块、脱脂牛奶、香蕉。右图有虾仁意大利面、蔬菜沙拉加油醋汁、蓝莓、希腊酸奶。

       进食两周后发现， 受试者吃超加工饮食时能量摄入更多，进食速度更快，比吃未加工饮食多摄入508±106千卡/天；受试者在吃超加工饮食时平均增加0.9±0.3kg体重，而吃未加工饮食时则减掉了同样的体重。

       即使两种饮食中碳水化合物、脂肪、糖、盐和热量等数值完全相同，食用超加工食品的参与者们还是吃得更多且体重增加了。研究者推测可能是因为如下原因：超加工食品往往更软，这使得它更容易咀嚼和吞咽。如果你吃得更快， 等到大脑接收到肠道发出的饱足信号时，你已经吃得太多了，就导致能量摄入太多，使得人长胖。

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       超加工食品真的使人发胖吗？

       很多人看到这样的研究后非常担心，超加工食品真的会使人发胖吗？还能放心吃吗？

       其实，科学研究很多时候都只是一种探索，不少研究甚至还有一些局限性，还需要进行验证。大家大可不必因为这一个研究结果就担忧不已。具体到这个研究，其实也有很多问题。

       首先，这个研究中的受试对象本身都是BMI为27的肥胖人群，这些人通常吃得更多，也往往更喜欢高能量食物，他们的情况并不能代表正常人的情况，也就是说，这个研究并不能确定健康人这样吃也会变胖。

       其次，受试者平均体重增加不到1千克，整体影响其实并不一定很大。而且，这个研究中的受试对象总共才20个人，样本量也并不多，还不能代表所有人群的情况。

       更重要的是，研究对超加工食物的分类标准可能并不特别准确。这个研究用了一种NOVA分类标准对食物进行分类，但是，这个分类标准只是一些科学家提出的一个分类方法，目前并没有得过主流科学界、监管机构的认可，可以理解成是一个初步方案，还在验证中。

       事实上，这个分类方法也有一些争议，比如，在家里做的所谓新鲜面包和工厂生产的面包真的有很大区别吗？为什么工厂生产的就算超加工食品呢？奶粉算未加工或低加工食品，婴幼儿配方奶粉却算超加工食品，但这二者又有多大差异呢？正因如此，一些科学家认为这种分类方法太复杂，普通消费者根本无法区分，也不能作为自己日常饮食的指导，还需要进一步的研究和论证。

       NOVA食物分类标准

       肥胖的发生，其实是一个非常复杂的问题，除了跟吃什么有关外，还跟运动、疾病、基因等多种因素有关，很难简单地归结为是因为某一类食品。

       对于大多数人来说，长胖主要是因为能量摄入大于能量输出，多余的能量就会以脂肪的形式储存在人体。想要减肥，关键是控制能量的收支平衡。这需要控制每天整体的饮食情况，而不是纠结某一种加工食品。

       总的来说，还不能得出“吃加工食品就会使人肥胖”的结论。

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       加工食品 ≠ 不健康食品

       很多人对超加工食品、加工食品都非常忌惮，认为现在的食品加工程度太高、很不健康。但实际上，加工食品并不等于不健康食品。

       加工方式的确会影响食物的营养价值，进而影响我们的健康。比如说，清蒸土豆和炸薯条，二者对健康的影响肯定是不一样的。炸薯条的油脂太多，能量太高，多吃并不健康。

       但是，如果你认为加工只会使食物变得更不健康、营养损失，那就太片面了。

       实际上，很多加工食品都是健康美味的。比如酸奶、奶酪就是牛奶经过发酵加工制成的，不但健康美味，还能避免喝牛奶乳糖不耐的问题呢。尤其是奶酪，给孩子吃特别方便，营养也高。

       而且，食品加工也丰富了我们的饮食，让我们能更便利和安全地获得食物。比如火腿肠，以前我们可能很多时候没有肉吃，但是有了现代加工的火腿肠，我们无论是出差、旅行、还是带孩子出去玩，任何时候都能方便地吃到安全的火腿肠，这可是良好的蛋白质来源呢，还不用担心肉毒杆菌的危险。

       大家千万别以为加工食品就都不好。吃得是否健康，很大程度上还是取决于食物选择和搭配。

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       怎样挑选好食物？

       就目前的研究证据来看，“加工”不是最主要的问题。

       仔细看研究里提到的“超加工食品”，你会发现它们都有一个共同的特点：基本都是高脂肪、高糖或者高盐，比如蜂蜜坚果麦片、蓝莓松饼和人造黄油。从营养学角度，这些食物本身就不是健康的食物，不建议大家多吃。

       影响健康的关键因素是膳食结构是否合理，而不只在于一两种食物。对于我们来说，更应该注意的是食物的选择和搭配。比如，很多人担心汉堡或者薯条吃了不健康，但如果只是偶尔吃一点，同时在其他食物的选择方面多一些蔬菜、水果和全谷物等，整个膳食也可以搭配得健康合理。正因如此，英国国民卫生服务体系NHS也建议，应该主要按照食物的营养价值来选择食物。

       与其担心买的食品到底是加工食品还是超加工食品，不如认真按照食物的营养价值选择食物、搭配食物。对于绝大多数人来说，去超市买食品的时候，不妨多看看营养标签，尽量选择营养价值更高的食物。而如果你想要减肥，那些高糖高盐或者高脂的食物，就尽量少买少吃吧。

       确实有研究显示，吃超加工食品与早死、心血管健康欠佳有关。然而，超加工食品往往比未加工食品来得便宜易得。经常吃超加工食品的人，往往压力更大，更多抽烟喝酒，没有时间锻炼，也没有精力去为自己烹调营养美味的三餐。当你发现自己最近老在吃高盐高糖高脂的食品时，除了平衡你的食谱，也要平衡你的生活。