哈佛研究：常吃全麦能长寿！谷物的“抗衰营养”原来藏在这里

嚼得到的谷物、纯正的麦芽香气、焦糖色的外表一秒激起食欲……

　　你会用香喷喷的全麦面包开启新的吗？

　　近日，由世界卫生组织委托进行的一项口腔健康研究发现，多食用全麦碳水化合物（如全麦、豆类）可以减少口腔疾病。

　　英国纽卡斯尔大学的研究人员提示，平时多吃小麦、大麦、燕麦等食品，一定程度上对口腔健康起到保护作用。你可能不知道，除了护牙，全麦食物还对身体有很多健康益处。《生命时报》采访营养专家，送你一份自带麦香味的食用指南。

　　受访专家

　　解放军第309医院营养科主任 左小霞

　　中国营养学会名誉理事长 葛可佑

　　中保健协会营养安全专业委员会会长 孙树侠

　　常吃全麦，延年益寿

　　全麦食品也叫全谷食品，早在2016年，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项研究就指出，常吃全麦等全谷食物有助延年益寿。这项发表在《循环》杂志上的研究，对12项相关研究的数据以及美国全国健康和营养调查的相关数据展开了梳理分析，涉及1970~2010年间加入研究的78万名参试者的相关数据。

　　结果显示：

　　每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%，因心血管疾病死亡的风险降低9%，癌症死亡风险降低5%。

　　如果每天摄入48克全谷食物，保健效果更明显，可使死亡风险降低20%，心血管疾病死亡风险降低25%，癌症死亡风险降低14%。研究人员分析，全谷食物含有多种生物活性物质，有益全身健康。全谷食物中丰富的纤维素不仅能降低胆固醇和血糖水平，而且可增强饱腹感，减少肥胖及与肥胖相关的疾病发生。

　　长啥样才能冠名“全麦”

　　全麦食品，是以全麦粉为原料加工得到的食品，其中保留了完整麦粒所包含的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等成分；与白面相比，全麦粉中膳食纤维、B族维生素、矿物质等更丰富，很适合平时吃得过于精细的人。《中国居民膳食指南》中也建议成人每天粗粮摄入量为50~150克，平时不妨多吃些全麦或粗粮食品。

　　市面上常见的全麦食品包括：燕麦片或去壳燕麦粒、带壳大麦、糙米、全麦面粉，以及用这些为原料制成的全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等加工食品。我国国标《GB22515-2008 粮油名词术语 粮食、油料及其加工产品》中对全麦粉的定义是：保留了全部或部分麦皮的麦粉。

　　对商家而言，这个描述中的“部分”有很大弹性，因此市面上的全麦食品良莠不齐：

　　有的在食品表面撒些麸皮或整粒压扁的麦片，但食品内部完全是白面；有的使用色素，让食品看起来发暗发褐，有全麦的感觉，误导消费者。

　　真“全麦”，这样挑出来

　　现在市面上的全麦食物种类繁多，到底哪种才是真正有益健康的？

　　1

　　选膳食纤维含量高的

　　全麦粉的膳食纤维含量与小麦接近，在10.8%左右，普通面粉膳食纤维含量在1.5%~2.5%之间；

　　选全麦食品时可观察营养成分表，如果看到某些产品标注了膳食纤维含量且数据较高，说明这种全麦食品较可信。

　　2

　　配料表中“全麦粉”排

　　全麦粉由谷物的麸皮、胚芽、胚乳加工制成，其中含有丰富的膳食纤维、矿物质及维生素，有助于控制血糖和调节血脂，而小麦粉或面包粉只含胚乳，并不具有上述功能。

　　除了营养成分表，消费者还可看看配料表，尽量选择配料表中全麦面粉比例或麸皮比例高的产品。

　　3

　　质地粗糙均匀

　　全麦粉中纤维含量高，所以加工出来的馒头质地会比较硬，口感也相对粗糙，而且由于全麦粉中直链淀粉的含量高，全麦馒头贮藏后会比普通馒头更硬。

　　4

　　内外颜色都发暗

　　全麦粉加工前没有去掉麸皮和胚芽，所以不容易被完全碾碎，尤其是麸皮部分，因而真正的全麦馒头表面不可能十分光滑，肯定有很多麻麻点点，而且表皮颜色会发暗。

　　5

　　麦香味很浓，越嚼越香

　　全麦馒头保留了小麦里全部的物质，因而其麦香味更浓，而且越嚼越香，烘烤之后也会比普通馒头好吃。

　　6

　　选低糖低油的

　　全麦食品不意味着都健康，大家还要关注糖和脂肪含量。

　　例如某全麦饼干糖含量16.5%，脂肪含量21.3%，如果吃半袋（200克）该饼干，糖和脂肪摄入量分别为33克和42.6克，就超出了《中国居民膳食指南》的建议量。