这样吃可预防老年痴呆

       近年来我国老年人认知功能受损患病率不断上升，流行病学调查表明目前我国65岁以上老人轻度认知受损患病率约为21%，痴呆患病率约为5%。有数据预测，到2020年，全球阿尔茨海默病患者人数将达4200万；到2040年，将达8100万。

       近日，由中国疾病预防控制中心营养与健康所赵文华研究员领衔开展的，针对膳食营养与老年大脑认知健康关系的两项研究已出成果，并在近期《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》杂志上分别进行了报道。

       研究成果一：蔬菜水果摄入越多认知风险越低，老年人肉类摄入并非越少越好

       该研究团队利用因子分析法，对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上老年人的膳食进行分析。研究人员发现，该人群主要有两种膳食模式：蔬菜水果模式和肉类大豆制品模式。研究者分别对每位研究对象的这两种膳食模式进行评分，进而研究膳食模式与认知功能的关系。

       研究结果表明：1. 蔬菜水果摄入越多，认知受损风险越低。蔬菜水果膳食模式评分较高（蔬菜水果摄入较多）的人，比该模式评分较低的人患有认知受损的风险会低40%。

       2. 肉类和大豆制品摄入适当，老人认知功能显著较好。与肉类大豆制品模式评分较低（肉类和大豆制品摄入过少者）相比，那些肉类和大豆制品摄入不是过少，特别是肉类摄入在《中国居民膳食指南》推荐范围内的老人认知功能显著较好，患有认知受损的风险也会低53%，研究提示老年人肉类摄入并不是越少越好。

       研究成果二：饮食种类少的老人患有认知受损风险升高近三成

       研究对象是来自中国23个省份的8571老年人。研究结果表明：与膳食多样性较好的老人相比，膳食多样性差的老人患有认知受损的风险会显著升高29%；在80岁以上的老年人中，膳食多样性差与认知受损风险之间的这种关系会更为明显，与膳食多样性好的人相比，膳食多样性差的人发生认知受损的风险会升高34%；该研究首次直接探索了膳食多样性与认知功能之间的关系，对于认知功能改善的膳食指导具有重要的公共卫生意义。

       食物多样化，蔬果多吃肉适量，老人大脑更健康

       随着我国老龄化加速，阿尔茨海默病等认知障碍相关疾病已成为重要的公共卫生问题，严重影响老年人的生活质量。老年人想要保护大脑认知功能，就需要坚持食物多样化，坚持蔬菜水果摄入较多的膳食模式；肉类不能吃太多，但也不宜过少，适宜。

       老年人如何做到食物多样化？中国疾控中心营养与健康所专家殷召雪、张妍推荐每日摄入食物的种类：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体操作是：有粗有细；有荤有素；五颜六色；避免单一。

       一日三餐食物品种数要保证。早餐至少摄入 4～5 个品种；午餐摄入 5～6 个食物品种；晚餐 4～5 个食物品种；加上零食 1～2 个品种。

       谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上。

       蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上，每周 10 种以上。

       鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上。

       奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种，每周 5 种以上。

       多吃蔬菜水果可预防认知功能受损。相关研究表明，蔬菜、水果中含有较丰富的维生素 C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等，对中枢神经系统有重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险。

       富含维生素C的食物来源主要有：辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等新鲜蔬菜和水果。

       富含叶酸的食物来源主要有：花椰菜、莴苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等绿叶蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

       富含抗氧化营养素食物来源主要有：蓝莓、黑莓、覆盆子、甘蓝、菠菜、鳄梨等深色的水果和蔬菜。

       适当摄入肉类可降低认知受损风险。相关研究表明，肉类中含有的维生素 B12、维生素 D、叶酸等维生素以及铁、硒等矿物质对中枢神经系统发挥着重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险，缺乏这些营养素则可引起认知功能减退。

       富含维生素 B12的食物来源主要有：肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

       富含维生素 D的食物来源主要有：深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品。

       富含叶酸的食物来源主要有：动物肝 脏、动物肾、鸡蛋等。

       富含铁的食物来源主要有：动物肝 脏、瘦肉等。

       富含硒的食物来源主要有：动物肝 脏和动物肾 脏等