从营养角度谈“减肥”

肥胖是国际性的问题，任何一个国家都深受肥胖问题的困扰。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。儿童情况也不乐观，报告指出，我国已有超过20%的学龄儿童超重或肥胖，其中6岁以下的儿童占比达到10%，已成为威胁我国儿童青少年身心健康的重要公共卫生问题。

美国经济学家丹尼尔·哈默迈什发表的关于“颜值与收入”的研究显示，颜值低的人比颜值高的人平均收入要低14%。较高的颜值能获得更多的机会，这个观点是毋庸置疑的。颜值当道本没有错，但单纯的将颜值作为首选，而忽略了最基础的健康，则会让人们的选择成为无本之木。

前不久，“一个为爱减肥体重仅24.8公斤”的消息刷爆了网络，一个15岁的女孩因为盲目减肥而患上了神经性厌食症，由于长期的营养不良，导致女孩出现多器官衰竭的问题，从而黯然离世。这个事情是非常让人痛心的，但也给那些想减肥的群体敲响了警钟：减肥也不是“法”外之地，减肥更需要科学的饮食以及健康的体魄。

低碳、低脂需优化

从代谢角度来说，肥胖的原因就是因为热量摄入过多，而消耗的太少，多余的热量就会以脂肪的形式贮存起来。若是机体长期处于热量过剩的阶段，那么除了体重的增加之外，还会引起机体代谢、生理、生化的异常变化，甚至发展成为肥胖症。

既然知道了肥胖的根源所在，那么通过降低热量的摄入是否就可以达到减肥的目的呢？从理论上来说是可以的，但要健康的减肥却并不容易。

碳水、脂肪和蛋白质是人体主要的热量来源，而在脂肪堆积层面，碳水和脂肪是两个主要因素。2020年发表在《JAMA Internal Medicine》的《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文给出了减肥的最终答案。该研究报告纳入37233名美国成年人，在随访期间发生了4866例死亡。

研究报告显示，总体的低碳水化合物饮食（LCD）分数与低脂饮食（LFD）分数与总死亡率无显著关联；如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。

虽然在减肥的群体中，大部分是出于“提升颜值”的需要，但减肥与健康的潜在属性也是不可忽视的话题，如果能在提升颜值的过程中塑造健康的体魄，何乐而不为呢。

运动让减肥事半功倍

低碳低脂的限制是为了控制能量摄入量，而运动则能够提升能量的消耗量，从而切断能量转化为脂肪的链条。最重要的是，运动能够缓解减肥过程中肌肉流失的风险。在控制饮食的初期，减肥的效果非常显著，尤其是“电子秤”的变化能给人很强的自信心，但这种喜悦的过程并不会持续太久。因为在减肥初期，水分和肌肉的流失比脂肪的消耗要严重的多。

当然，人体的自调节性要比“人工智能”高级的多，这也是人类能够生存至今并不断进化的根源所在。对于机体而言，生存的优先级要大于一切。人一天消耗的总能量中，运动代谢只占10%-30%，基础代谢占60%-80%，运动几个小时的能量或许也就跟一碗米饭相当。

不过运动的优势并不在于对能量的直接消耗，更多的是对于代谢的调节。运动可以让机体的各个器官和组织的代谢加快，对于容易积累脂肪的部位也能产生刺激作用，从而起到甩脂的效果。不过，运动减肥几乎是每个减肥人的“噩梦”，因为运动效果的好坏除了要与自己对抗，更要跟“饿”对抗。

那运动能否事半功倍呢？GB 24154-2015 食品安全国家标准 运动营养食品通则已经给出了标准答案，像提升耐力的左旋肉碱、增强力量的HMB-Ca、加快恢复的咖啡 因、氨基酸等都能让减肥效果再上一个台阶。

需要注意的是，减肥不应当是个短期行为，需要在减肥的过程中形成规律性的习惯，只有依托科学的饮食和规律性的运动，减肥才能真正的如君所愿。

作者简介：

刘刘球，从事营养保健行业研究，主要方向：政策解读和技术分析研究。