细说全谷物

        在人类社会的发展过程中，人们对全谷物营养健康作用的认识也经历了一个漫长的发展过程。全谷物是人类最基本最主要的食物来源，随着社会经济的发展，人们对粮食的消费开始不断的追求口感、风味与外观，于是现代的机械制粉与碾米工业得到了快速发展，粮食加工精度也越来越高。到20世纪初期，大量肠道疾病、非传染性慢性疾病的出现，人们才意识到精加工谷物食品的缺陷与不足，全谷物除了提供能量与蛋白质以外，还能提供纤维素、多种微量营养素与植物化学素等保健功能成分。在20世纪中后期到现在，欧美等发达国家对全谷物食品与慢性疾病的关系进行了大量深入的研究。到目前，全谷物与全谷物食品在疾病预防与营养方面的作用远远优于精加工谷物，这已经成为了毋庸置疑的事实。

        目前国际上还没有统一全谷物与全谷物食品定义。1999年，美国谷物化学家协会（AACC）将全谷物（Whole grain）定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。我国的粮油行业“十二五”规划也采用了这一定义。美国食品与药物管理局（FDA）对全谷物定义与AACC的几乎相同，只是进一步明确了全谷物的种类范围，豆类、油料与薯类不属于全谷物。常见的全谷物品种包括小麦、大米、大麦、荞麦、玉米、小米、燕麦、黑麦、高粱、黑小麦、奎奴亚藜、埃塞俄比亚画眉草以及苋属植物等。这些谷物在被食用时必须含有种子中所有的皮层、胚芽和胚乳部分且其重量须达到食品总重量的50%以上才能称作全谷物食品。

        实际上无论如何定义，全谷物的实质是在于一个“全”字，既要全面地保存谷物中所能够提供的营养物质种类，又要限度地保存谷物中营养物质的含量。目前，全谷物及其制品在疾病预防与营养方面的作用已经得到了广泛的认可。

        全谷物富含纤维，预防肠癌。吃全谷物的一个重要原因是为了摄取纤维。欧洲癌症营养前瞻性调查研究（EPIC-Studie）证实高纤维的饮食可以降低约40％的大肠癌风险。摄入足量纤维可以帮助控制血糖，减少患肠癌的风险。德国营养学会就建议每天摄取至少30克纤维素，来自于全谷类、蔬菜、新鲜或干燥的水果和坚果。与细粮相比，全谷物能够帮助控制血糖骤然升降。一项研究中表明，很少吃全谷物的女性与每天吃两至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。另外，全谷物可以降低胆固醇，保护心脏。全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两种都是导致心脏病的重要物质。

        我们日常饮食中优先选择新鲜未加工的食材和全谷类食品是营养学比较推崇的饮食观念。全谷物产品优先也是全价值营养学的重点。目前全价值营养学的营养准则：

        •包含所有营养素的均衡营养
        •优先选择植物性食物
        •每天应摄取五份蔬菜水果
        •少糖少盐
        •制备过程中尽可能不去改变食物
        •谷类产品、牛奶及乳制品应每天摄取
        •每周吃300公克至600公克肉类及鱼类，少吃香肠
        •少脂肪及高脂食物；优先使用植物性脂肪
        •每天喝1.5至2升的水
        •多样化的食物

        《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，占主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导，那我们就可以尝试改变每日的饮食，将全谷物纳入每天甚至每餐。