“减糖”饮食的误区

近几年掀起的减糖的热潮，无论明星还是路人都十分热衷，纷纷加入减糖生活的行列。为什么减糖会如此深受欢迎？

研究表明，高糖饮食会增加血糖、自由基和增加炎症的化合物。随着时间的推移，糖过多会增加你患肥胖、糖尿病的风险，甚至可能会增加你患某些癌症和心脏病等慢性疾病的风险。那么，糖摄入多了具体有哪些危害呢？

01 糖摄入过多，会有什么危害？

牙齿

糖分摄入过多过频，容易导致龋齿。这是因为残留在口腔中的糖最容易被细菌分解发酵，产生酸性物质，腐蚀牙釉质，很容易导致龋齿的产生。

大脑

美国加州大学洛杉矶分校科学家进行了一项大鼠实验，首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。

心脏

喝含糖饮料越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。

皮肤

糖会附着于皮肤里的胶原蛋白，使胶原纤维更为脆弱易断。而人皮肤的立体紧致，得益于胶原纤维之间的互相牵引，形成的结实的网络结构。这种牵引力较低以后，皮肤坍塌，弹性减弱，出现皱纹。此外，高血糖和胰岛素会影响皮肤正常的功能代谢，导致面部分泌更多油脂，更容易长痘痘。

骨骼

年轻女性、儿童等人群喜爱吃甜食，而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，从而影响骨骼健康。

肥胖

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示，降低游离糖摄入量与体重减轻之间存在关联。比较而言，增加游离糖摄入量，体重就会有所增加。

胰腺胰岛

吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担；高糖饮食又可以导致肥胖，大大增加了患糖尿病的风险。

02 减糖饮食的误区

既然糖摄入过多有这么多危害，减糖饮食自然就越来越风靡，但是，你所理解的减糖饮食真的是科学的减糖饮食吗？

误区一：减糖饮食就是少吃饭

我们的饮食习惯一般米饭为主，肉类、蔬菜和汤等为辅，如果只是简单地将减糖理解为不吃主食，我们的身体就会严重缺乏能量从而导致营养不良。减糖的误区之一就是只看到“减”字，结果不仅控制了糖类的摄入，还把本该增加的肉类、鱼类等蛋白质也减少了，减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。

误区二：减糖就是要断绝淀粉

减糖饮食其实就是比较宽松的低碳饮食，糖类（碳水）的比例大概占总热量的26-45%，全谷杂粮、水果、鲜乳等含有糖类的食物控制在此范围内就好，应该戒除的是含糖饮料、甜食、零食等精制糖，而不是含淀粉的食品就不吃。

误区三：牛奶乳糖很高不能喝

牛奶中虽然含有乳糖，不过乳糖的消化速度并不快，因此对于血糖的刺激不大，加上牛奶含有多种人体需要的维生素、矿物质，对维系健康相当重要，因此还是建议将牛奶纳入每日的饮食中。同理，不加糖的咖啡拿铁、红茶拿铁也是可以喝的。

误区四：网上找个减糖食谱照着吃

糖尿病人、肾脏病人或有慢性病的人，饮食处方必须咨询营养师和医生；运动量大的人、专业运动选手饮食也需要特殊设计；儿童、青少年更不能随便照着网上的食谱盲目减糖，对于生长发育期的人群，均衡饮食、营养补充才是关键。

误区五：孕妇/哺乳期低碳饮食防长胖

胎儿及婴儿发育时，母体需要的营养素，如维生素B1、B2、镁、铁、锌比一般成年女性要多，因此不建议孕妇或哺乳妇采取任何特殊饮食，均衡饮食是目前营养素来源最广泛的饮食方式。另外，也有动物实验指出，采取极低碳水饮食对胎儿的器官发育，例如大脑、心脏、肝脏等，在功能性及生理性方面都会有所影响。

03 科学的减糖饮食到底该怎么做

1、减糖应减“添加糖”

各人群均应减少“添加糖”（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2、认识“添加糖”

“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3、糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4、控制“添加糖”摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6、婴幼儿食品无需“添加糖”

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7、减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8、烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9、外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10、用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。