从饮食入手防治骨质疏松

　　骨质疏松症是人体内分泌代谢功能紊乱引起的全身性骨骼系统病变，病理特征是骨骼中矿物质含量下降，骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨折危险度升高。骨质疏松症患者极易发生骨折，而骨质疏松性骨折又被称为“人生最后一次骨折”，因为骨质疏松性骨折后的骨坏死率、不愈合率、致畸致残率均较高，且死亡率也很高。

中老年人骨质疏松高发

　　骨质疏松的主要原因是缺钙，会发生于任何年龄，但多见于绝经后妇女和老年男性。女性绝经后卵巢萎缩，雌激素分泌水平明显下降，而人体中的雌激素可以保持骨中钙的含量，同时又能保持骨的坚硬度。雌激素水平降低会导致骨骼分解速度快于生成速度，骨骼处于负钙平衡状态，从而导致骨质疏松症。雄激素缺乏是男性原发性骨质疏松症发生的主要原因之一。雄激素通过促进骨形成和抑制骨吸收，与其他骨代谢调节激素一起维持骨质和调节骨代谢，在男性骨稳态的维持中发挥重要作用。

　　凡可使骨的净吸收增加、促进骨微结构紊乱的因素都可能引起骨质疏松，如：中老年人性激素分泌减少；随着年龄的增长，骨代谢转换率下降，导致骨矿密度或骨矿含量逐年下降；老年人由于牙齿脱落及消化功能降低，胃纳差，多有营养缺乏，致使蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足；户外运动减少、维生素D缺乏或代谢紊乱；遗传因素；药物因素等。

通过饮食补钙

　　多吃含钙丰富的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶及乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。一般认为，乳制品是补钙最 佳食品，钙吸收率约为53%，其中以牛奶效果最好，若不喜欢牛奶的特殊味道或饮用牛奶之后容易腹泻，可试着将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋或稀粥等食品上，或把牛奶倒入酱汤内混合食用。喝牛奶出现腹泻者还可少量多餐，或餐后喝温牛奶。此外，摄取足够的维生素D可以帮助吸收钙质。鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝 脏、奶油及蛋黄等维生素D含量较丰富。但需要注意的是，这些动物性食品胆固醇含量往往很高，血脂高的人不宜多吃。

　　低盐低糖饮食为佳 低盐饮食可减少钙从尿中排出，因此饮食不宜过咸，每天盐的摄入量不要超过5克。糖会影响钙的吸收，因此也不宜多吃糖。

　　保证充足的蛋白质摄入 蛋白质对维护骨基质健康非常重要。如果长期低蛋白饮食，会引起骨基质中的蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾等都为高蛋白质食物。成人每天摄入蛋白质的量以1.2克/公斤体重为宜。

　　戒除不良嗜好 吸烟与饮酒是导致钙流失的主要因素，因此，维持骨质健康要戒烟和少饮酒。吸烟对骨质的影响可能与烟草中的烟碱有关，烟碱会增加骨吸收，抑制骨形成。酒精会造成维生素D代谢紊乱，从而导致骨质疏松。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒导致骨质疏松的作用最明显。此外，还要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入。碳酸饮料等含磷较高，高磷摄入会导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，加速骨质的丢失。摄入过多咖啡者骨量减少速度快。大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还会引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收。

标本兼顾的预防之策

　　均衡的营养、适度的体育锻炼、定期的早期骨密度检查以及良好的生活习惯是预防骨质疏松症标本兼顾的方法。

　　加强户外运动 有规律的运动能够促进人体对钙的吸收和利用，还可改善肌肉灵活性，从而减少跌倒及其不良后果风险。补钙的同时进行适量的运动能更有效地提高骨量，强健骨骼。

　　多晒太阳 每天晒太阳20—30分钟，可以促进维生素D的生成，帮助身体中钙的吸收，提高补钙效果，强化骨质。

　　定期到医院做骨密度检查 骨质疏松早期没有症状，目前尚无根治的方法，因此，积极预防尤为重要。骨密度检查是目前早期发现骨质疏松、预测骨折风险的最 佳定量指标，尤其是双能X线吸收法，是目前国际学术界公认的骨质疏松症诊断的金标准。人的骨量在35岁以前是累积阶段，35岁左右达到高峰，之后骨量逐渐减少。40岁以后的男性、绝经期前后妇女应每年进行一次骨密度检查，以早期发现、早期干预骨质疏松症。