“吃好”助力冰雪运动尽兴玩

2022-05-26 来源：中国食品报

# 运动营养

在冬奥带动下，越来越多人开始关注并参与冰雪运动。但冰雪运动是在低温环境下进行，人体机体能量和各种营养素的消耗量较大，因此需要更多的营养补给。

低温环境下运动挑战多

　　冬季项目运动员通常需要在严寒低温、中高海拔的极端环境中进行训练和比赛，在营养方面面临多重挑战，主要包括能量消耗增加、肌糖原和肝糖原消耗加快、体液丢失加剧、易出现运动性贫血和个体氧化应激水平升高等。

　　由于生理体格特征、能量供应系统的差异和训练比赛场地的不同，运动员的营养需求存在相似性但又各有不同。对运动员来说，营养就是战斗力，学会正确吃饭至关重要。

　　当环境温度处于零下10摄氏度以下时，为低温环境。在低温环境下运动训练，会面临低体温、脱水和能量供给跟不上需要等问题。

四要点增强冰雪中的战斗力

　　低温环境下运动，机体能量和各种营养素的需要量都有所增加，相对应的膳食也要有所调整。

　　调整三大宏量营养素供给比例，提高碳水化合物和脂肪的供应量，多吃淀粉类主食，搭配摄入优质蛋白质。

　　保证充足的蔬果和红肉类等食物，例如牛羊肉，补充充足的维生素C和铁。

　　重视运动前中后的补液，条件许可情况下提供热水、热茶或温热的运动饮料，其中碳水化合物比例在6%—8%。根据运动时长和水分流失情况，适量补充钠、钾离子。推荐每日饮水量不低于自身体重的4%。

　　增加每日用餐频率，根据实际训练计划，安排训练间或正餐间的加餐和晚加餐。但需注意加餐食物、用餐方式、进食时间的选择，避免影响一日三餐摄入。加餐推荐小体积、可携带、易消化的包装食品等，如糕点、香蕉、能量棒和巧克力牛奶等。

如何进行营养补给

　　普通人在参与冰雪运动时，也有需要关注的营养补给“要点”。

　　注重膳食平衡，不挑食、不节食。选择颜色不同的蔬菜、水果和多种含优质蛋白的食物。

　　保证充足的能量来源，运动前后注重食物的供应和补给，重点关注维持肌肉和耐力的食物。切忌因寒冷条件或者场地限制，空腹运动或者长时间运动后不及时进食。运动前应注重碳水化合物类食物的补充，比如面包、米饭、面条。运动后可以吃一些饼干、能量棒、香蕉等，随时补充能量。

　　学会及时少量多次补充液体，根据自身胃肠道情况，酌情饮水。避免过度运动，耗竭能量，造成肌肉疲劳和身体损伤。

　　关注钙、镁、铁等元素的补充，多摄入牛奶、酸奶、乳酪等含钙丰富的食物，维持骨骼健康。