盐吃多了伤身 做好六点控住量

       这项研究选取了18个国家35~70岁的9万多名无心脑血管疾病的居民进行随访，发现80%的中国居民每日吃盐多于12.5克，其他国家84%的居民平均每天吃盐7.5~12.5克。结果显示，这些人群钠摄入量每增加1克，收缩压随之平均增加2.86 毫米汞柱。

       “钠摄入过多会增加血容量，且钠在心衰病人体内滞留明显，排出困难。”北京医院心内科副主任医师李康表示，口味偏咸的人，血压容易增高，而高血压又是脑中风的独立危险因素。从临床上看，因饮食问题导致的高血压患者越来越多。

       研究在证实钠与高血压及心血管疾病存在密切关联的基础上，还提到了一个有趣的现象：包括美国在内的多个国家都存在吃盐超标问题，但研究者仅点名中国人需要严格限盐。被着重点名的原因何在？军事医学科学院营养学教授、中国营养学会原理事长程义勇认为，中国人该限盐毋庸置疑，但是否最该限盐有待商榷。“营养领域也倡导个性化，由于人群、个体间存在很大差异，某些研究结论也会有所不同。”程义勇举了个例子，中国人和欧美人在摄入等量油和肉的情况下，中国人患糖尿病的风险就比欧美人高；同样，喝牛奶这件事上，亚洲人群乳糖不耐受的比例高达70%，欧美国家的白种人群只有10%左右。这种“饮食个性化”的原因，可能与遗传背景、种族体质、生活习惯、运动多少等有关。最近几年，我国营养界一直提倡尽量使用中国人群的研究数据作为指导，就是因为这样更有针对性。

       我国是世界上食盐摄入量的国家之一。中国疾病预防控制中心的调查数据显示，我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%，东北地区更高达18克以上，远超国内外平均水平。中国疾病预防控制中心曾对2204名就餐者做过相关调查，共涉及34种汤羹在内的998种菜肴。调查发现，在餐厅就餐，每人一餐摄入的钠，已经超过全天推荐摄入量。

       “除了烹调中看得见的盐，很多吃着不太咸、甚至不咸的食物，其实隐形含盐量也很高。”程义勇说，酱油、果脯蜜饯、挂面、面包、坚果饼干、番茄酱、豆腐乳、香肠培根等肉类加工品，都是高盐陷阱。而且，蔬果、水等天然食物中，也都含有盐（钠），稍不注意就会吃过量。

       盐吃多了伤身

       食盐是人体不可或缺的食物，其所含的氯、钠等成分，对维持人体神经、肌肉、心脏正常功能作用很大。但是任何事都应有度，如果盐吃多了，就会由利转弊，招来疾病。

       世界卫生组织发布的《成人和儿童钠摄入量指南》中强调，食盐的主要成分是氯化钠，钠所占比例接近40%，钠摄入量过高会导致多种健康问题。

       高血压。饮食过咸是导致高血压的直接危险因素，高血压又是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶。美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，全球每年因为吃盐过多引发的心血管疾病致死病例多达165万。

       伤胃。胃部疾病与不良饮食关系密切，高盐食物会损伤胃黏膜，引发胃炎或胃溃疡。尤其是腌制类食品或加工食物含盐更多，而且其加工过程中会产生大量亚硝酸盐，长期食用易诱发胃癌。

       肝肾疾病。钠主要通过肾 脏排出体外，吃盐过多增加肝肾代谢负担。

       伤脑。美国研究发现，日常饮食中的盐太多，会加速认知能力退化，导致记忆力下降。

       肥胖。英国伦敦大学研究发现，高盐饮食易引发肥胖症，每额外增加1克食盐量，患肥胖症风险增加25%。而且，吃得咸更下饭，势必导致体重超标。

       钙流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，食盐主要成分是钠，人体排泄出的钠越多，损耗的钙就越多，长此以往容易钙流失，进而出现骨质疏松。

       做好六点控住量

       吃盐过量危害大，但国人控盐意识并不高。中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示，72.7%的学生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品，1/4的成人没听说过低钠盐等，老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低，更缺乏主动控盐行为。根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关，忽视了健康和营养，可见我国限盐形势还很严峻。

       程义勇结合生活中的限盐经验，给出了以下建议：

       1.买东西前，先看钠含量。平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。

       2.家中备个盐勺。版《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。同时提醒，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。

       3.用天然食材替代。烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。

       4.选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾 脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。

       5.避开隐形盐。少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

       6.小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡；老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。