“免胖金牌”——低血糖指数（GI）饮食

随着人们对大健康概念的认识加深，以及对身体健康重视度的增强，极大程度地促进了低血糖指数(low-glycemic index, GI)食品的发展，长期食用低GI食品对降低糖尿病患者餐后血糖水平、减少胰岛素需求、改善饱腹感有重要作用。

什么是低GI食物？

GI是指升糖指数，全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（通常是50g）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它能够反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

换句话来说，GI值越高的食物，吃下后血糖水平上升越快，但是也更容易导致高血压和高血糖。反之，低GI食物会使血糖升高的速度比较慢，血糖升高的峰值比较低，且血糖下降的速度也比较缓慢，这样的食物使血糖波动不至于过于激烈，有助于稳定血糖。

血糖指数（GI）是衡量人体摄入食品后血糖水平变化的有效指标，是评价碳水化合物的一个重要生理学参数。GI是一个相对值，反映了与标准食物相比，不同食物对餐后血糖的升高速率和能力。利用GI对食品中的碳水化合物含量进行排序和分类，是一种全新的分析和评价食品的方法。一般以葡萄糖或白面包为标准食物，并将其血糖指数定为100，与之对比所得其他食物的分类。根据最新版的《中国食物成分表》，GI<55为低血糖指数食物；55≤GI≤70为中等血糖指数食物；GI>70为高血糖指数食物。

哪些因素会影响食品GI？

影响食品GI的因素主要包括：食品组分和加工方式，具体如下：

1、食品组分

各类食品及原料均是由多种组分构成的复杂体系，其组成成分主要包括淀粉、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质等，这些组分对淀粉的消化率以及抗性淀粉的形成会产生不同影响，进而影响食品的血糖指数。因此，食品的组成成分对调节食品血糖生成指数具有至关重要的作用。

① 淀粉

淀粉是为人体提供能量最主要碳水化合物来源，经过消化道后被水解成葡萄糖，引发人体血糖值的波动。通过控制食品中淀粉的消化率，可以调节体内葡萄糖稳态以及能量代谢水平。淀粉的颗粒大小、颗粒结构和直支比例等均会影响淀粉在人体肠道的消化率，进而影响食品的餐后血糖水平。通常来说，淀粉颗粒体积越小，与酶接触的比表面积越大，消化速率越高，餐后血糖值升高越快。除此之外，淀粉颗粒表面存在的孔洞和通道数量、大小和形状等也会影响淀粉消化率，这些因素决定了酶对淀粉作用的难易程度及作用位点。

由于淀粉颗粒是由许多直链和支链淀粉分子构成的聚合体，因此颗粒中的直/支链淀粉比例也会影响食品GI。与支链淀粉相比，直链淀粉分子量小，聚合度低，分支程度轻，空间构象卷曲成螺旋形，结构更加致密。由于淀粉酶作用淀粉时需要结合在淀粉链的末端，相比于直链淀粉支链淀粉具有更多的端点，因此体内消化过程中支链淀粉更容易被淀粉酶降解生成葡萄糖，引起血糖的上升。有研究通过添加高直链玉米粉来调整米粉中不同淀粉类型比例，结果发现随着米粉中直链淀粉含量的增加，淀粉回生能力更强，米粉的GI显著降低。因此，直链淀粉含量越高，食品GI通常越低。

② 脂肪

食品中脂肪氧化分解会消耗大量葡萄糖分解的中间产物，阻碍葡萄糖的彻底氧化分解，导致血糖浓度增加，胰岛素分泌增加。当膳食中游离脂肪酸浓度较高时，肌肉摄取脂肪酸进行氧化供能的作用会增强，从而减少葡萄糖的利用，胰岛β细胞分解胰岛素的功能受损，发生糖尿病的风险增高。当多不饱和脂肪酸含量较高时，特别是长链n-3系列具有改善糖代谢和胰岛素敏感性的功能，具有预防糖尿病发生和发展的生物学作用。动物油脂富含游离脂肪酸，而橄榄油、鱼油、坚果等富含多不饱和脂肪酸。

同时，脂肪还会对淀粉酶产生一定抑制作用，阻碍淀粉与淀粉酶结合，其中长链饱和单甘油酯比短链单甘油酯更能抵抗淀粉酶对淀粉的消化作用。除此之外，脂肪还能够延迟胃排空时间并可刺激肠抑胃肽的释放，进而使胰岛素分泌增强以降低餐后血糖值。有研究探究脂肪对小米体外淀粉消化速率和GI的影响，结果显示，与未脱脂小米相比，脱脂小米中快消化淀粉含量显著增加，慢消化淀粉含量和抗性淀粉含量显著减少，餐后血糖显著上升。究其原因，主要是由于小米在烹饪过程的中，淀粉和脂肪之间形成的5型抗性淀粉（即直链淀粉-脂肪复合物），其能够延缓葡萄糖在小肠中的消化速率和吸收率，从而降低小米GI。

③ 蛋白质

蛋白质和部分氨基酸具有刺激胰岛素分泌的功能,与高脂肪食品相比，高含量蛋白质会促进胰岛素分泌，减慢胃排空速度,进而降低餐后血糖反应，保持更低的血糖和胰岛素水平。除此之外，蛋白质可以在淀粉颗粒周围形成物理涂层进而缓解淀粉水解，表面蛋白会抑制淀粉的溶胀并且阻止消化酶接触淀粉分子，从而降低食品GI。

2、加工方式

食品经加工后，质构特性、营养特性和消化性均发生变化，GI也会因食品加工和储存条件的影响而发生改变,例如蒸、煮、炸等热处理，抛光、碾磨、挤压等机械力处理及低温储存方式等，通过加工和储存方式调控食品GI对于新产品开发具有重要意义。

① 热处理

高温下的蒸、煮、炸等食品熟化方式可赋予产品良好的质地和风味，并提升各种营养素的生物利用度，改变蛋白质和淀粉的消化率。例如，蒸煮过程中淀粉分子间的氢键被水破坏、螺旋状结构解开、结晶度损失，淀粉在消化过程中更容易受到酶的水解作用，从而会增加大米GI。

② 机械力处理

食品加工会对蛋白质、淀粉等组分结构造成破坏，如大米抛光过程中，麸皮层被去除，胚乳层暴露出来，产生了大量破损淀粉。不完整的淀粉粒容易被淀粉酶降解，淀粉消化率增加而导致GI上升。此外，食品的颗粒大小也会影响食品组分在体内外的消化率。有研究发现，大米经碾磨后，得到粗粒(<300～450 mm)、中等粒(150～300 mm)和细粒(<150 mm)3种组分，细粒组分的米粉蒸煮后淀粉消化率明显高于其他两种组分，相对应地血糖应答水平也明显升高。

低GI食品有哪些？

我国的主食主要是以淀粉为主的馒头、面条、米饭和米粉等，其中碳水化合物含量均达到70%以上，摄入体内后很容易转变成糖分，引起餐后血糖值升高。近年来国内市场上出现的代餐食品多以五谷杂粮为主，按照不同配比搭配而成的一类综合性产品，具有食用方便等优点。

对于糖尿病患者而言，要严格控制淀粉的摄入量，因此，亟须开发既具有饱腹感又能控制血糖的食品，低GI代餐食品基于此需求应运而生。

① 低GI馒头

α-葡萄糖苷酶是碳水化合物消化降解的关键酶，抑制酶的活性可以减缓淀粉分解。有研究以青稞粉、藜麦粉和荞麦粉为主要原料，复配动植物双蛋白，所得烤制杂粮馒头对α-葡萄糖苷酶具有较强体外消化抑制作用，较纯小麦粉馒头可显著降低糖尿病患者的血糖水平。

铬是碳水化合物和脂质代谢中的一种必需营养素，可以协助维持人体的糖耐受性和增强胰岛素敏感性，膳食补充铬对于糖尿病等并发症的辅助治疗具有有益疗效。南瓜中有较高的铬含量，研究发现南瓜绿豆馒头相比较普通馒头具有更平稳的餐后血糖水平与较低的血糖峰值，更适合糖尿病患者食用。

② 低GI饼干

在疏水相互作用下，脂肪酸、芳香族化合物以及其他小的配体分子会进入由直链淀粉分子形成的螺旋腔中，形成淀粉-脂质复合物(5型抗性淀粉)单螺旋结构。淀粉-脂质复合物可以有效抵抗淀粉酶的水解，降低淀粉的消化率。有研究表明，在饼干中添加不同脂质(包括饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸)与玉米直链淀粉的复合物，可以降低饼干的体外消化率与餐后血糖值。

③ 低GI面条

豆科植物含有较高的膳食纤维和抗性淀粉，这些物质不被消化和吸收，能有效抑制餐后葡萄糖升高。研究表明，仅由黄豌豆粉制成的面条具有较低的GI并缓解胰岛素抵抗。此外，也有研究通过在青稞粉中添加20%豌豆粉、5%荞麦粉、5%藜麦粉，制作的青稞低GI挤压面条，发现其不仅具有较高的营养价值与抗氧化活性，同时也有助于减少糖尿病、心血管疾病等。

④ 低GI代餐粉

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，具有延缓血糖上升、促进肠道蠕动等功能。研究发现，与大米粉相比，燕麦代餐粉含有更丰富的可溶性膳食纤维，可以延缓胃中食物消化，避免胃部过早排空。因此，长期食用膳食纤维含量高的代餐粉有助于维持正常血糖水平和胰岛素功能。

酵母肽是利用多种酶降解酵母蛋白，破除酵母壁并从酶解体系中分离纯化而制成的小分子多肽，含有丰富的氨基酸、B族维生素和矿物质铬等营养成分，是优质的蛋白质来源，具有调节消化系统、降低心血管疾病等功能。左旋肉碱可改善人体餐后胰岛素抵抗水平，对血糖控制起辅助作用。

有研究通过添加优质蛋白酵母肽、左旋肉碱、高膳食纤维紫甘薯粉、木耳粉以及多种谷物粉制成了酵母肽代餐粉。结果发现，其水提物能够促进细胞吸收葡萄糖、减缓细胞内肝糖原的降解，以及促进糖脂代谢，从而可维持人体正常的糖代谢平衡。

想要减肥，应该尽量少吃高GI食物

对于想要减脂的朋友而言，低GI食物有明显优势：①增强饱腹感，减少食量；②低GI食物中热量更少，热量摄入越少越不容易长胖，但也须注意摄入总量；③稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。此外，粗粮GI较低，其中富含纤维素，能增加饱腹感，有助于控制食欲。同时，粗粮中的维生素、矿物质等营养素也能为身体提供充足的能量。

因此，想要减脂的朋友在日常饮食中可以多摄入粗粮，如糙米、全麦面包、燕麦片等。需要注意的是，烹饪方式对于减肥也有着至关重要的影响。应减少油炸、烧烤等高油脂食物摄入，改用清蒸、水煮、炖煮等低油脂的烹饪方式。这样不仅能减少油脂的摄入，还能更好地保留食物中的营养素。

当然，减肥也并非一朝一夕之事，更需要大家在日常生活中养成健康的饮食习惯哟！

作者简介：

樱桃小姐，从事大健康行业相关政策分析、健康管理