粗粮越吃血糖越高？当心“伪”粗粮

在“三高”人群眼中，粗粮是控制血糖、血压的健康食品。寒冷的冬季，便于冲泡的杂粮粉和即食燕麦粥成了早餐新宠，这些粗粮“平替”在电商平台的销售量节节攀升。但最近，一则“伪粗粮可能导致血糖飙升”的话题登上热搜。医生提醒，一些热量高、糖分多的食品是穿着马甲的伪粗粮，如果选择不对，不仅不能控制“三高”，还可能让血糖飙升、越吃越胖。

　　警惕“伪”粗粮以假乱真

　　“饿了吃点粗粮，又扛饿又健康。冬天，每天来一杯粗粮糊糊，温暖又减脂……”大四学生小焦看到产品介绍毫不犹豫下单购买了一款粗粮粉，食用了一个月后发现既不饱腹也不减脂，还出现了上火、便秘等问题。

　　在电商平台上，记者搜索“早餐”和“粗粮”两个关键词，跳出许多打着粗粮旗号的畅销商品，包括现磨五谷粉、全麦馒头、粗粮窝窝头、即食燕麦片、全麦面包、杂粮饼干等，一些产品的月销量高达10万以上。商品图片上多标注“糖友”主食无添加、30秒轻食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣传关键词，以健康作为最大卖点。其中，五谷杂粮粉甚至宣称“能够通过不同食材搭配达到补气血、治疗贫血、降低‘三高’等多种功效”。

　　粗粮真有如此神奇功效？李先生不这么认为，作为土生土长的长沙人，他的早餐习惯嗍粉、嗍面。然而，随着年龄增长，高血糖、高血压、高血脂等健康问题接踵而至。他想着食用粗粮能控制“三高”，决定开启健康饮食。于是，李先生的早餐变成了即食燕麦粥。但食用几个月后，他体检对比发现，“三高”指标并没有好转，甚至多了几个向上的箭头。

　　湖南妇女儿童医院营养科医师王端查看了李先生的即食燕麦粥的配料表。“这款燕麦粥经过了多重工序，配料表第 一位并不是纯燕麦，是用小麦粉、玉米粉等精制谷物粉为主要原料制作而成的合成麦片，还加入了白砂糖、植物油、淀粉等，燕麦反倒成了点缀。”王端介绍，真正纯正的燕麦片是没有添加的，是100%的燕麦压制成片，保留完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素。市场上的一些即食燕麦片，为了追求口感，将燕麦进行加工，添加膨化谷物或各种果干坚果，已不是粗粮。

　　购买粗粮一定要学会看配料表

　　有研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。但这里所指的粗粮，是未经精加工的谷物，与精米、白面等细粮相对应，一般包括全谷物、杂豆和薯类。相较于细粮，粗粮通常能提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，其血糖生成指数往往较低。

　　其实，不少消费者购买的不是“货真价实”的粗粮。例如，粗粮糊糊，由于豆类、谷类口感太实，打成糊之后会变得好喝，被作为一种食疗、养生好物推荐，但这种方法会使粗粮容易消化、吸收，提高了食物的升糖指数，对血糖并不友好。

　　许多减肥人士晒出的减肥食谱中，经常能看到全麦面包的影子。其实，市面上大多是假全麦面包。如果全麦面包的配料表中排第 一的不是全麦粉，而是小麦粉，甚至有一长串黄油、酵母、食品添加剂等，就与全麦面包不符。

　　全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，和精白面粉(即麦粒去掉麸皮胚芽)制作的面包有区别。

　　“所以，购买粗粮一定要学会看配料表。”王端介绍，粗粮的配料表越简单干净越好，如果添加了糖、油，或者经过了多次加工，还有一大串的添加剂，最好赶紧放下。

　　大家容易买到的伪粗粮除了合成麦片、粗粮糊糊、全麦面包，还有膨化粗粮(燕麦酥等)、粗粮饼干、粗粮馒头等。如果想要购买到真粗粮，要看配料表中排名第 一的是全麦、燕麦等全谷物，没有或尽量少添加糖和油，没有进行过度加工等。

　　食用粗粮有更多打开方式

　　为什么市场上有这么多的伪粗粮，很大一部分原因是粗粮的口感不佳。例如，真正的全麦面包口感粗糙还带点酸味，没有加工的燕麦片味道寡淡……因此，要想充分利用粗粮的营养价值，可以寻求更多样和科学的食用方法。

　　想要提升粗粮的口感，尤其是对于初次尝试粗粮的人群而言，建议从小分量开始，逐渐增加粗粮的比例；使用豆浆机煮五谷豆浆，通过电饭煲煲制杂粮粥，都能制作出口感更佳的粗粮食品；添加天然食材如黑芝麻粉、葡萄干调味，既可提升风味，也能避免额外糖分的摄入。例如，纯燕麦片中添加葡萄干和牛奶，可以大大改善口感。

　　“只要每周吃一次粗粮，对于健康就能起到帮助。”王端介绍，粗粮吃得过多也会产生一些健康问题，比如对肠胃功能的影响。如果一次性把细粮全部换成粗粮，就会给肠胃造成较大负担，特别是对于老人、小孩或者肠胃功能较弱的人，很可能消化不良，引起腹胀和食欲减退。此外，过多的粗粮可能会减缓胃的排空速度，增加食物在胃中的停留时间，从而引发胃酸反流，损害食管黏膜。

　　《中国居民膳食指南》明确，成年人每天要摄入的谷物量为200克至300克，全谷物和杂豆类为50克至150克，薯类为50克至100克。王端表示，粗粮和细粮相结合，形成均衡的饮食结构。日常饮食中，粗粮所占比例控制在四分之一到三分之一，或者每周单独食用两次粗粮，同时确保蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的平衡摄入。