让孩子健康吃“甜”

2022-03-03 来源：北京青年报

# 甜味 # 饮食健康

甜食是一些大人都难以抵挡的“甜蜜诱惑”，何况孩子。如何让孩子健康吃“甜”？中国好营养科普达人黄怡憬近日为消费者进行了科普。

什么是添加糖？

　　添加糖是指人工加到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。《中国居民膳食指南（2016）》建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

　　世界卫生组织2015年发布的《成人和儿童糖摄入量》中指出，在整个生命历程中减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。

什么是游离糖？

　　游离糖可以理解为添加糖和果汁中的糖分，范畴更广。更推荐大家吃新鲜完整的水果，因为糖提供的只是能量，而新鲜水果在带来清甜口感的同时还能提供人体所需的维生素、矿物质以及膳食纤维。

　　对于中等活动量的3—10岁的孩子而言，根据不同的能量摄入水平计算后，游离糖每日的摄入量应不超过30—50克，最好控制在15—25克以下。过量摄入添加糖（游离糖）将大大增加龋齿、肥胖、糖尿病等的发生风险。

甜食及饮料中究竟有多少糖？

　　零食、酸奶、饮料……市场上零食品类越来越丰富，稍有不慎糖的摄入量就会超标，饮料的含糖量一般为10—15克/100毫升，果汁和益生菌饮料也不例外；各色酸奶中添加糖的量往往在7—10克/100毫升；巧克力的含糖量也在50—60克/100克；糖果基本100%都是糖。

　　零食也是孩子们摄入添加糖（游离糖）的一大途径。过多或不合理吃零食可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险；而合理地吃零食可以作为三餐的有益补充。

有什么实用方法可以避免多余的糖摄入，又让孩子更爱吃天然食材呢？

　　尽量自己制作天然水果甜品，让孩子参与到食物选择和制作中。自家用搅拌机制作的香蕉牛奶、芒果牛奶，或将水果切丁做成的牛奶水果捞或许更香。

　　有研究显示，通过视觉和触觉的刺激，小朋友往往会对食物表现出更大的兴趣，《中国儿童少年膳食指南》中也特别提出“参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱”。家长可以尝试与孩子一起制作水果拼盘，让孩子在游戏中爱上蔬果，引导其吃出“彩虹”饮食。