不同人群如何个性化补充维生素

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民膳食能量和宏量营养素摄入充足，优质蛋白摄入不断增加，但膳食不平衡的问题突出，成为慢性病发生的主要危险因素。“高油高盐摄入在我国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足。

”对此，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，“微量营养素，如维生素和矿物质等摄入不足，也容易造成营养不平衡或缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时过度摄入其他营养成分，导致营养短板难以补齐。”

　　维生素是人体非常重要的一类营养素，适量补充有利于身体健康。但每个人的生活环境、体质和生活习惯均不相同，因此每个人所需的营养也是不一样的。

　　长时间用眼的人，尤其平时看电脑屏幕时间比较长的人，容易耗伤眼力，可以适量补充维生素A。据介绍，含维生素A较多的食物有禽畜的肝脏、蛋黄等；另外，胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，红黄色及深绿色蔬菜、水果中含胡萝卜素多，可以适当摄入。

　　常居室内的人群由于接触阳光少，容易缺乏维生素D。维生素D只有经过紫外线的照射转化成维生素D3，才能被人体吸收。除了适当晒太阳，还可以多吃海鱼、动物肝、蛋黄及鱼肝油等含维生素D相对较多的食物。

　　爱美的女性则可以适当补充维生素E。维生素E有助于减少皮肤水分的流失，在一定程度上可以让肌肤保持水润有弹性。富含维生素E的食物有植物油、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等。

　　有骨质疏松风险的人可以补充维生素D和维生素K。维生素D主要功能是促进钙吸收，维持血液中和骨骼中钙的含量。维生素K也是骨骼生长的重要因子。食物中菠菜、生菜、圆白菜等绿叶蔬菜的维生素K含量较高，其次是奶及肉类。

　　熬夜时肾上腺素的分泌会增加，而肾上腺素的合成需要维生素C，因此经常熬夜的人可以适量补充维生素C。西红柿、菜花、柿子椒、深色叶菜、柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣等新鲜蔬菜水果中均富含维生素C。

　　爱吃精细粮的人容易缺乏维生素B2。人体内维生素B2的储存是有限的，需要从饮食中摄入。动物内脏和一些粗粮中含有丰富的维生素B2，可以适当吃一些。

　　长期吃素的人由于不吃动物类食品,容易缺乏维生素D以及维生素B12。动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源，豆制品经发酵也会产生一部分维生素B12。

　　经常口唇黏膜发炎的人，维生素B2可有效改善嘴唇和口腔黏膜的状态，减少发炎的情况。

　　容易神经紧张的人，当马上要面临一些压力时,不妨补充一些维生素C和B族维生素，以及钙和镁。

　　孕妇及哺乳期女性，由于母体与胎儿组织快速生长，叶酸转换增加并且缺乏维生素B6，因此应补充叶酸。需要注意的是，维生素D不需要额外增加太多，因为过多会使婴儿的血钙过高。

　　制体重的人因为进食量受限，需要补充多种维生素。建议多样、均衡膳食，或者补充复合型维生素。

　　对于维生素等营养素的补充，何丽建议，首先，通过均衡的膳食可以摄取合理营养，不挑食、不厌食，一般人都能够满足身体对营养素的需求；其次，缺啥补啥，切勿盲目补，对于不同人群的多样需求，为避免某种维生素过量，适当补充相应的维生素，必要时可选择个性化定制方案；再次，如果饮食充足、营养均衡，就不需要吃复合维生素片等健康产品，但也不必害怕补充维生素。为了健康，合理使用维生素，对身体也有好处。“由于各种原因引起的维生素摄入不足人群，维生素补充剂具有预防相应维生素缺乏的作用；对于已经出现维生素缺乏临床表现的个体，维生素补充是最快速有效的治疗措施，建议在专业人员指导下进行营养治疗。”

　　何丽介绍，以下人群可以额外补充维生素，包括：婴幼儿、少年儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及饮食结构不均衡人群。另外，工作压力比较大的人，平时饮食若是不规律、偏食的话，感觉乏力、疲倦等，需要均衡补充维生素。有特殊疾病的人，身体中的维生素和其他营养的摄取和吸收都会受到影响，也需要额外补充维生素。比如糖尿病患者，因为长期服用二甲双胍会导致维生素B12的缺乏，所以建议根据自身情况适当补充维生素B12。