宅家肥、报复性饮食后的“甩肉”指南

       那些天，我们一起吃出来的肉

       疫情宅家的"被迫肥"许多人复工后见到朋友和同事的第一句话不是寒暄吃了吗，而是：你肥了吗？第二句话不是吃得好吗，而是：肥了多少？这个笑话告诉我们的是，能量守恒是一个永恒的定律，吃进去的如果不消耗掉，就会堆积成脂肪。在朋友圈那些秀出来的美食、日益精进的厨艺最终大部分还是落实到了胃里，化成了体重秤上的那些触目惊心的数字。

       复工以后的"报复性肥"从心理学的角度，被压抑的欲望总要找个出口宣泄。对于中国这样的以美食文化著称的国度来讲，很多人在餐饮逐渐恢复后，开始了报复性的吃，什么点多份往外卖，多份奶茶的现象并不是个例。那么根据能量守恒定律，这些超出正常摄入部分的能量也将会毫无保留地存进你的脂肪库。

       尽管是老生常谈，但还是要强调一下：

       肥胖是能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康程度的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。肥胖是糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、脑卒中等多种疾病发生的危险因素。近十年来，关于肥胖与多种癌症的发病率有着密切的关系。

       关于肥胖，请对表自查

       表1中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系

       注：相关疾病指高血压、糖尿病、血脂异常和危险因素聚集，体重过低可能预示着有其他健康问题

       肥胖到了一定程度并不是个体的差异，而是一种代谢性的疾病。

       多数肥胖者的能量代谢、糖代谢、脂类代谢、蛋白质代谢、水盐代谢都会出现异常。

       因为这些代谢的异常，虽然说体重是可逆的，但由于这些代谢异常情况的出现，会使减肥更加艰难。如在肥胖人群中，脂代谢的合成大于分解，摄入的脂肪更容易储存而不是利用。再比如，肥胖者的含水量比正常人低很多，正常人含水量50%以上，肥胖者仅为30%以下。

       相对肥胖对身体的危害，可能人们对因肥胖对于形体的影响更为重视，这就使减肥领域成为了产品概念混淆、张冠李戴、缺乏科学依据和指导的重灾区。关于减肥方法的认识，并没有好坏之分，只有适合或不适合的区分。所以，每个人必须具备关于减肥科学的理论基础，在此基础上，个人可以根据自己的实际情况，选择一种或几种用于减肥的不同阶段。

       减肥指南

       首先要树立一个观念，那就是：保持合理的体重是一生需要坚持的事。鉴于这个理念，笔者把目前有科学文献以及指南支持的减肥方法做一个盘点，希望可以对科学减肥有一个清新的认识。

       （1）均衡型指南

       要点：控制总能量的摄入，调节三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的摄入比例

       现代临床营养学中推荐三种能量摄入值，节食疗法每天能量摄入约1200kacl~1800kcal，低能量饮食疗法为600~1200kcal，极低能量疗法为200~600kcal。这三种疗法分别针对的是轻、中和重度的肥胖者。除减少能量的摄入外，对三大营养素的摄入比例也作了调整，下表2为减重人群执行的营养素摄入比例推荐。

       表2减重人群营养素摄入比例推荐

       a:数据参考《现代临床营养学（第二版）》中推荐低能量者饮食三大营养素的供能比；

       b:数据参考《中国营养百科全书》推荐肥胖者三大营养素的对应比例。

       从表中可以看出，均衡型的指南总旨还是要降低整体的能量摄入，三大营养素的比例微微调整，建议增加蛋白质的摄入，减少脂肪或碳水化合物的摄入，所以控制总摄入是关键。

       均衡性指南下合理的减肥方法有高蛋白法和限制晚餐能量摄入法。

       高蛋白减肥法要点：总能量控制在1200~1400kcal/日，以鱼虾、瘦肉、鸡、牛肉等含脂量低的肉为蛋白质来源，增加其摄入；限制精制粮食如米、面的摄入，鼓励以玉米、薯类、豆类作为碳水化合的来源；尽量减少脂肪摄入的同时适当摄入不饱和脂肪。

       这种减肥方法的原理是：蛋白质提供一定的饱腹感，人体消化蛋白质需要额外消耗能量。

       限制晚餐能量摄入法：总能量控制在800~1400kcal/日，鼓励低脂饮食，适当提高蛋白质的摄入，不鼓励但不限制精制米面的摄入，午餐提供50%一日所需能量，提供一定的饱腹感；晚餐的能量摄入尽量食材新鲜、配比均衡、少热量。

       这种减肥方法的原理是：人体的新陈代谢在晚上会减慢，限制晚间能量摄入迫使人体处于分解代谢的状态。

       （2）极端型指南-生酮饮食

       之所以称之为极端指南，是因为这是一种非正常的饮食模式，碳水化合物的摄入要尽可能低。

       当机体摄入葡萄糖不足时，机体可动员脂肪而产生酮体，故名"生酮"。"生酮"减脂是一种模拟禁食的饮食方法，其目的就是动员体内的脂肪分解；生酮减脂也需要造成一定的能量负平衡，但在这种葡萄糖不足的模式下，机体则会通过分解脂肪来供能，从而达到减肥的目的。

       这种减肥方法的核心是：低碳水化合物、高油脂及适量蛋白质。

表3生酮饮食的分类

       表3是生酮饮食的分类，人们可以根据自己的实际情况进行。生酮饮食是一个短期行为，因其供能形式为直接分解脂肪，故降低体脂的效果非常明显，当体重正常之后还是要回归正常的饮食结构。生酮饮食不仅仅局限于减肥领域的应用，临床上还被应用于癫痫、多囊卵巢综合征、肿瘤、糖尿病等的辅助饮食治疗。

       （3）习惯指南-轻断食

       实行要点：一周选取任意不连续的2日，早晚共摄入女性约500kcal,男性约600kcal，其余时间正常饮食，不限制模式、不限制种类。

       轻断食实行起来比较容易坚持，但是减重的效果需要长期显现。轻断食更为关键的是鼓励人们长期形成断食的习惯，从而改善整体的身体状况。

       2016年的诺贝尔医学奖研究则深入地阐述了为何轻断食可以改善身体健康状况，即细胞自噬理论。该理论认为，细胞在饥饿的时候，能把自己体内无用的或有害的物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理论的关键是"细胞饥饿"。细胞自噬是体内发生的清理衰老蛋白，保持细胞年轻活力的重要方法。随着年龄的增长，细胞自噬能力逐渐下降。餐后的游离氨基酸与胰岛素水平越高，自噬能力越低。通过适度断食或节食，从而降低餐后游离氨基酸浓度与胰岛素水平，可能对提高自噬能力，延缓衰老有积极作用。

       医学上鼓励人们适当进行断食从而达到健康长寿的目的，减重的作用相对其他两种方法会小一点，但是这是一个可以长期进行的活动，对减重有积极正向的作用。

       疫情的影响和报复性的饮食并不可取，但是既然发生了，我们应该用科学的方法来解决，不管什么时候，让我们正确地"甩肉"，健康地生活！

       文/Alice L

       作者简介：

       Alice L，营养与食品卫生学硕士，食品从业十余年，曾供职于国内知名婴幼儿配方乳粉企业，现今从事特殊医学用途配方食品的研发工作。