全素≠健康 素食你吃对了吗？

     近年来，随着肥胖、糖尿病等慢性病患者越来越多，低热量的素食被认为是一种健康的饮食方式。不少人认为，吃素既能保持身材，也能起到驻颜作用。也有人认为，长期吃素，清淡饮食是长寿之道。由此，很多人也开始相信并开始吃素，希望保持身体健康。
 
　　“其实完全素食并不是一种健康的生活方式。”云南省昆明市延安医院营养科科长杨显珺表示，动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，会致身体缺乏多种重要的营养素，陷入营养不良的状态，对身体弊大于利。
 
　　只摄入果蔬导致优质蛋白缺乏
 
　　有市民苏女士为了减肥，在朋友建议下，开始吃素，每天只吃蔬菜和水果。尽管坚持的过程有些痛苦，但是一周以后苏女士惊喜地发现自己体重下降了。于是，她将吃素当成了健康的饮食习惯，并不断劝说身边的人一同加入到全素饮食的行列中来。
 
　　和苏女士一样想法的人不在少数。目前，素食大军的数量也愈加庞大，但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。“很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜、水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。”杨显珺说。
 
　　据了解，蛋白质由氨基酸构成，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质都属于优质蛋白质。在组成天然蛋白质的20种氨基酸中，有8种氨基酸是人体无法自行合成，必须从食物中获得的，称为必需氨基酸，是维持生命代谢和生长发育必不可少的成分。
 
　　动物性食物，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，容易被人体消化吸收。植物性食物中，大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质，其氨基酸组成不够全面。即使是大豆、燕麦中的蛋白质，与蛋、奶、鱼、肉相比，仍然有一定差距。
 
　　杨显珺介绍，人体一旦缺乏蛋白质，尤其是处于成长发育期的孩子，会出现一系列后果，比如生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱，成人会出现记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差、免疫力低下、失眠多梦、情绪低落、容易疲劳、创伤不易愈合、产后身体恢复慢、病后康复迟缓等。
 
　　发生高血糖的几率或更高
 
　　有些糖尿病患者认为，吃素对血糖控制更有效，但其实这也是错误的。
 
　　据了解，在摄入同等热量的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。因此，素食者发生高血糖的风险更大。因为无法从肉类中摄取蛋白质、脂肪来源的能量，素食者只能从米饭、面食等食物中补充，这样往往就会摄入超量的碳水化合物，导致高血糖风险。
 
　　同时，吃素还会让微量营养素缺乏的几率增高。微量营养素即矿物质和维生素，是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康，以食物的形式摄入的一些需要的物质。例如人体中含量最丰富的必需微量元素铁，相较西方国家，我国是缺铁性贫血高发的地区，有关研究认为，其原因正是因为我国居民以植物性膳食结构为主，85%以上的铁摄入量来自植物性食物，而植物性食物中的铁为非血红素铁，其人体实际吸收率很低，通常低于5%。如果不吃肉，不仅是铁元素，还有锌、硒、B族维生素等都无法从食物中摄取。
 
　　此外，素食含热量相对动物性食品低，为了达到饱腹感和维持人体活动，不知不觉就会吃下更多的食物，让肠胃不断蠕动，不堪重负，发生胃肠道疾病的风险增大。
 
　　均衡膳食是健康饮食习惯
 
　　“完全吃素和只爱吃肉，这两种极端的饮食原则对健康都是不利的。要想健康饮食，需要均衡饮食，只有做到平衡膳食，才是健康的饮食方式。”杨显珺说。
 
　　据了解，在《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称“《指南》”）里，针对“怎么吃才最健康”这个问题，中国营养协会专家给出了六大核心推荐。平衡膳食模式是程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物应该多样，以谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
 
　　《指南》里建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250克至400克，推荐每天摄入蔬菜300克至500克、新鲜水果200克至350克，每天饮奶300克或相当量的奶制品，每天吃大豆25克以上，适量吃坚果。
 
　　肉类也应该吃，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280克至525克，畜禽肉280克至525克，蛋类280克至350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120克至200克。
 
　　此外，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高都容易增加疾病的发生风险。