全民营养周：全谷物学问大

          谷物是人类长期以来最主要的食物来源。早在《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。古人所说的五谷一般指“稻、黍、稷、麦、菽”，也就是现在的“稻米、黄米、小米、小麦和大豆”。而现在的五谷（杂粮）一般指稻谷、小麦、大豆、玉米和薯类。谷物及其制品不仅为人们提供了赖以生存的蛋白质、脂肪和碳水化合物，还包含了其他人体所需的营养成分。然而，随着社会经济的发展以及人们生活水平的提高，人们更加偏向于食用口感较好的精制谷物。精加工后的谷物具有良好的感官和食用品质，然而却损失了谷物中最为关键的营养成分。

全谷物营养成分有哪些？
 
        全谷物中的营养成分可分为宏量营养素、微量营养素、非淀粉多糖、植物化学素和抗营养素。宏量营养素包含碳水化合物、蛋白和脂肪。淀粉是谷物的主要的碳水化合物，占整个谷物的50%-75%，有直链和支链淀粉之分；蛋白质约占谷物的6%~15%。脂肪富集于胚芽中，谷物中的脂肪主要有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中大部分不饱和脂肪酸形式存在。
微量营养素包括维生素和矿物质。谷物中几乎不含维生素C、维生素B12和维生素A，除了黄玉米之外都不含有β-胡萝卜素。谷物中B族维生素和生育酚非常丰富；谷物中Na的含量虽然不高，但是K的含量却极丰富，此外还含有 Ca、Mg、Fe、Zn 和Se等人体所需矿物质。

        非淀粉多糖主要有纤维素、非纤维素糖(阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖、甘露聚糖、半乳聚糖和木聚糖)和果胶多糖。按照水溶性又可分为可溶性和非可溶性非淀粉多糖，虽然两者均可起到调节人体健康的作用，但对人体产生的效果不同。

        植物化学素是谷物中一种广泛存在的物质，由于其含有对人体健康非常有益的抗氧化成分，因此该类物质受到广泛关注。最近的研究表明谷物中主要的植物化学素和其抗氧化能力普遍地被低估了，其实际含量与水果和蔬菜相当。这主要是因为全谷物中大部分具有抗氧化活性的酚类化合物以结合态的形式存在，且富集在谷物的胚芽和麸皮层中。此外，全谷物中还含有生育三烯酚、生育酚、玉米黄质、叶黄素、类胡萝卜素、木脂素(植物雌激素)等脂溶性活性成分，而这些物质也均集中在胚芽和麸皮层中。

        抗营养素在谷物中广泛存在，其中的植酸(肌醇六磷酸)是常见的抗营养因子，主要集中在谷物的糊粉层和胚芽中。植酸能与 Ca、K、Zn、Mg、Fe 等矿物质结合，不利于人体对矿物质等微量元素的获取。长期以来，植酸一直被人们认为是一种抗营养因子，必须从谷物中将其去除。然而，其潜在的抗氧化性也已经得到公认。由于植酸具有螯合铁的能力，在体内是一个有效的抗氧化剂，它能够抑制铁催化氧化反应、脂质过氧化和黄嘌呤氧化酶诱导超氧对DNA 产生损伤。同时，全谷物食品中植酸可降低结肠癌的发病率，并防止其他消化道疾病的发生。

吃全谷物有什么好处？

        大量的流行病学研究表明摄入一定量的全谷物对II型糖尿病、消化系统疾病、癌症、肥胖以及心血管疾病等都有一定的预防作用。此外，全谷物中的各种营养素与植物化学素所构成的“营养包”存在协同增效作用，比单个营养素更加有利于人体健康。到目前，全谷物及其制品在疾病预防与营养方面的作用已经得到了广泛的认可。《中国居民膳食指南（2016）》中建议：每天摄入谷类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

如何保证摄入的谷物中至少一半是全谷物食物

        百分之百包含全谷物的食物叫作全谷物食物。一 盎司当量的全谷物是指含16g全谷物的分量。摄入谷物 中至少一半为全谷物的这个推荐量，可以通过多种方式来实现。满足全谷物需要量的最直接的方式，是选择 全谷物类食物的量至少达到谷类消耗量的50%。食物中全谷物类食物的相对含量，可以通过这种食品在该 成分表中的位置来判断。全谷物食物应该是在水之 后的个或第二个位置，对于含有多种全谷物的食 品，它们应该出现在食物成分表靠近前面的位置。

日常膳食几点建议（美国居民膳食指南）：

①始终保持健康的饮食模式。所有食物和饮料的 选择都很重要。在适当的 能量水平选择一个健康的饮食模式有助于得到和维持健康的体重，保证营养充足，减少慢性病发生风险。

②选择食物应该重视食物多样性、营养素密度和食物总量。为在能量限定的 范围内满足营养需要，在所有食物种类中选择多种高营养密度的食物，达到推荐量。

③限制添加糖、饱和脂肪酸的摄入，减少食盐摄入。采用低添加糖、低饱和脂肪酸和低钠的饮食模式。减少富含这些成分的食物和饮料，使其符合健康饮食模式的要求。

④食物选择要向健康转变。在所有食物 种类中，选择高营养密度的食物和饮料代替不健康的选择。要考虑文化和个人的喜好，使这些转变更容易实现和保持。

⑤鼓励全民参与健康饮食行动。在全国范围内，从家庭到学校、工作单位和社区，每个人都要参与建立和支持健康饮食模式。