多吃膳食纤维好处多

一、膳食纤维的概念

        膳食纤维这一词的出现可以追溯到 20 世纪 50年代，国外学者率先提出了膳食纤维（Dietary fiber，DF）一词，把构成植物细胞壁的纤维素 、半纤维素及木质素等成分统称为膳食纤维，属于一种多糖。

二、膳食纤维的生理功能

调节血脂水平，预防心血管疾病

        高血脂和高胆固醇是引起心血管疾病的重要原因。膳食纤维具有吸附胆酸盐能力，并可促进其排出；膳食纤维在盲肠发酵产生短链脂肪酸，抑制胆固醇合成；膳食纤维改变酶活性，影响脂代谢。因此 ，膳食纤维对预防冠状动脉硬化 、高血脂等一系列心血管疾病有重要作用。
调节血糖水平，预防糖尿病

        膳食纤维摄入量与糖尿病发病率呈负相关，摄入膳食纤维含量越高，患糖尿病几率越低。目前提出可能的降糖机理主要有以下几点：

        （1）减慢胃排空速度， 延缓食糜进入十二指肠的过程从而延长糖类物质的消化吸收时间；
        （2）与食糜形成胶团，抑制或包裹消化酶（如α-淀粉酶），使该种酶表观活性降低，从而降低碳水化合物的水解速度；
        （3）通过摄入膳纤维，可提高小肠内容物黏度，从而阻碍葡萄糖的扩散；
        （4）可与葡萄糖结合，降低小肠内游离葡萄糖浓度；
        （5）当人体摄入膳食纤维后，可提高肝 脏中与糖分解代谢有关的酶活性，使肝细胞上胰岛素受体数目增多，进一步增加与胰岛素的结合能力。

改善胃肠道功能，预防胃肠道疾病

        膳食纤维影响整个消化道系统，在小肠中，膳食纤维可抑制胃肠道消化过程，增加饱腹感，还可吸附胆汁酸，促进胆固醇和胆汁酸排出；在结肠中，可发酵纤维作为益生元，增加益生菌如乳酸杆菌和双歧杆菌的数量，不溶性膳食纤维有效增加粪便体积，进排便更加有规律。

控制体重，预防肥胖

        膳食纤维可增加饱腹感，减少食物的摄入量，从而控制体重，利于减肥。具体来说，膳食纤维体积较大，吸水后膨胀，在胃肠道内会发挥填充剂的容积作用，易引起饱腹感。同时，膳食纤维本身不能被人体所利用，从而避免了摄入过多的热量导致脂肪积累，而且膳食纤维还会影响可利用碳水化合物等成分在肠道内的消化吸收，不易产生饥饿感，有利于对肥胖症的预防。
抗氧化性和清除自由基作用

        现代医学证明， 脂质氧化所产生的自由基在原癌基因表达和肿瘤形成的起始和促成阶段起着重要作用。 机体在代谢过程中产生的自由基有超氧离子自由基，羟自由基等，而膳食纤维中的黄酮、多糖类物质具有清除超氧离子自由基和羟自由基的能力已被证实， 在治疗心血管病和老年性痴呆症方面疗效独特。

三、富含膳食纤维的食物有哪些？

        含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等；蔬菜中纤维量较高的为红薯、芋头、山药、蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等； 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的有枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等；