重视补水——提升运动能力的关键策略

2025-06-05 来源：中国食品报

# 补水

科学补水不仅能预防脱水带来的运动损伤，更能显著提升耐力、力量和反应速度。因此，掌握科学的补水方法，对运动员和健身爱好者来说至关重要。

　　水是生命之源，也是运动表现的基石。人体约60%由水构成，而肌肉组织的水分含量更是高达75%。在运动中，水分流失会影响体温调节、能量代谢、肌肉收缩和神经传导，进而影响运动表现。科学补水不仅能预防脱水带来的运动损伤，更能显著提升耐力、力量和反应速度。因此，掌握科学的补水方法，对运动员和健身爱好者来说至关重要。

　　那么，水在运动中有哪些作用呢？

　　一是维持体温平衡。运动时，肌肉收缩产生大量热量，体温每上升1℃，代谢率就会提高约10%。水分通过汗液蒸发帮助散热，防止热衰竭和中暑。

　　二是促进能量代谢。葡萄糖、脂肪酸等能量物质的代谢均依赖水环境。脱水会降低糖原分解效率，导致疲劳提前出现。

　　三是维持神经肌肉功能。水分影响电解质平衡，钠、钾、钙等离子的传递依赖水环境。脱水2%—3%即可导致肌肉痉挛、反应迟钝和协调性下降。

　　运动中，短期脱水会直接导致运动表现下降，当出现2%脱水时，人们的口渴、疲劳感会增强，耐力会下降；到3%脱水时，肌肉力量会降低，注意力会下降；到5%脱水时，则会出现头痛、恶心的感觉，运动能力骤降。长期脱水，还会导致肾脏负担加重，尿液浓缩，增加肾结石风险。

　　所以，运动前应提前储备水分。运动前2小时，饮用500毫升水，确保身体水分充足。运动前15分钟，补充200—300毫升含电解质饮料。运动中，少量多次，按需补充。低强度运动时，每15—20分钟补水100—200毫升；中高强度运动时，每10—15分钟补充含糖和电解质的运动饮料。值得注意的是，在高温与高湿环境下，补水量需增加20%—30%，并监测尿液颜色。运动后，应补充电解质以促进恢复。体重每下降1千克，补水1.2—1.5升。可优先选择含钠、钾的饮品，促进水分吸收。

　　合理的补水策略能显著提升耐力、力量和恢复速度。无论是运动员还是大众，都应遵循“运动前储备、运动中补充、运动后恢复”的原则，并根据运动类型、环境和个人体质调整补水方案。