《中国居民膳食指南（2022）》要点及行动要领

2022中国居民膳食指南（2022）发布

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称膳食指南）正式发布，更新了2016年发布的膳食指南。在这6年时间里，外部环境发生了很大的变化，最主要的就是新冠疫情的出现和对人们生活各方面的影响进而带来的对健康的要求变化。6年期间，政府也提出了《“健康中国2030”规划纲要》，把过敏健康提升到国家战略的地位。

此外，6年的时间里，处于年龄层的人群有一定的改变：有部分中年步入老年，有部分少年步入青年等，他们的观念和习惯和进入之前的那个年龄层是不一样的，所以需要调整后树立一个统一的指南来指导人们的膳食。

指南的改进要点

01 从“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”

以往的实践中可知，“谷类为主”是符合我国人民饮食习惯的平衡膳食基础，如果遵循了合理搭配的原则，谷类则一定是作为主要摄入来源的。因此，新版的膳食指南更强调搭配来满足人体营养学的需求。

02 新增加“规律进餐，足量饮水”

加入这一条主要参考了近20年来人们生活方式的数据：

1、我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加；

2、零食消费率呈大幅增加趋势；

3、在外就餐比例明显增加；

以上的不规律饮食会导致能量、油、盐、糖等摄入超标，增加超重肥胖以及糖尿病等慢性病发生风险。

另外，我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。

03 新增加“会烹会选，会看标签”

为了积极地学会健康饮食，人们也被要求掌握一些必要的技能。这次膳食指南就特别提出了掌握技能的必要性。随着城市化的普及，预包装食品在我们生活中的占比越来越大，但是人们现状是以享受包装食品的口感为主，不太注重标签。

根据国家法规的要求，预包装食品会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量以及NRV（Nutrient Reference Values，营养素参考值）占比。我们可以对照自己食用的量，大致估算摄入约占自己每日所需的比例，进而指导其他的饮食摄入，从而可以有效地避免过量摄入。

烹饪是合理膳食的重要组成部分，不同的烹饪方法营养素的损失也不同。大家要学习烹饪，享受美味，同时也要懂得平衡口感与营养。

04 特别重点强调“公筷分餐”

中国人的千百年来形成的饮食习惯给经消化道口腔传播病菌的途径创造了条件，如幽门螺旋杆菌这种被认定为致癌物的病菌。新冠疫情的爆发也提示我们要重视公共卫生和个人卫生，不聚集饮食。

05 膳食宝塔推荐摄入量微调

下表是2016年与2022年膳食宝塔调整部分的对比，可以看出宝塔减少了盐的推荐摄入，增加了奶及奶制品的摄入，另外，对动物性的产品摄入也做了细分，减少谷类的摄入量，具体见下表：

06 特定人群膳食指南更细化

2022版膳食指南包含2岁以上以及9个特定人群指南，如备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

人群的细分一方面是因为对个体的营养研究更加细致和深入，对营养需求做了更细化的区分；另一方面则是人均寿命的提升和老龄化社会的不断加剧，对营养的指导提出了更高的要求。

指南行动要领

行动要领归结起来就是膳食指南提倡的八准则。

准则一 食物多样，合理搭配

l  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

l  每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

l  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

l  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

l  食不过量，保持能量平衡。

l  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

l  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

l  减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

l  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

l  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

l  天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

l  吃各种奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。

l  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

l  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要是适量，平均每天120-200g。

l  每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g,畜禽肉300-500g。

l  少吃深加工肉制品。

l  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

l  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

l  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

l  控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

l  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

l  不喝或少喝含糖饮料。

l  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人饮酒，一天饮用酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

l  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐、不偏食挑食、不过度节食。

l  足量饮水，少量多次。在温和条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。

l  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

l  在生命的每个阶段都应做好健康膳食规划。

l  认识食物，选择新鲜的，营养素密度高的食品。

l  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

l  学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。

l  在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

l  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

l  食物制备生熟分开，熟食二次加工加热要热透。

l  讲究卫生，从分餐公筷做起。

l  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

l  做可持续食物系统发展的践行者。

写在最后

洋快餐在中国曾经盛行一时，由于方便快捷，且新奇肉食分量足，深受孩子们的喜爱，但往往存在着热量超标，品种较少的缺点，慢慢被定义为垃圾食品。其实，中国自古以来的饮食结构更符合膳食平衡的要求，这与中国的文化息息相关。我们要追求快，追求效率，但也需要沉淀与思考如何可以持久。让我们先从学习要领开始，再认真实践吧。

作者简介：

Alice L，营养与食品卫生学硕士，食品从业十余年，曾供职于国内知名婴幼儿配方乳粉企业，现今从事特殊医学用途配方食品的研发工作。