助睡眠营养因子大盘点

　　睡眠障碍已成为世界性问题

　　比起食疗的养生保健，睡眠问题更容易引起人们的忽视。人们的日常生活中，熬夜刷剧，熬夜打游戏，熬夜干一些自己想要坚持干下去的事情总比按时睡觉容易的多，尤其以年轻群体居多。充足而有质量的睡眠是一切健康的基础。据统计，全球每年有五亿人失眠，中国也有3亿人有睡眠障碍，成人失眠率近4成。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会将每年初春的第一天-3月21日定为"世界睡眠日"。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。"世界睡眠日"之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。

　　图片来源：2018睡眠报告

　　睡眠障机理及危害分析

　　睡眠机理

　　从生理学角度讲，睡眠质量的改善归因于"通过增加副交感神经活动"来调节自主神经系统，减少交感神经活动，以及夜间WASO（WAKINGTIMEAFTERONSETOFSLEEP--睡眠开始后的醒来时间）。血清素（主要成分为5-羟色氨酸）是在"睡眠-清醒"状态切换中起着最重要作用。人体睡眠和清醒的循环与血清素水平高低关系密切。从营养学角度看，能够改变神经活动，或者说影响血清素分泌合成的营养成分和食物都有可能左右睡眠。根据NEUROPHARMACOLOGY（神经药理学）杂志2016年发表的一篇研究论文显示：5-羟色氨酸、乙酰胆碱、γ-氨基丁酸和去甲肾上腺素都与睡眠质量息息相关。

　　睡眠障碍原因

　　除先天存在的睡眠障碍外，现代生活习惯是导致情绪问题和睡眠问题的主要原因。现代人特别是年轻人经常熬夜工作、刷剧、玩手机、彻夜狂欢、抽烟、喝酒等，引发了5-羟色氨酸水平失衡。众多研究显示影响睡眠的关键物质是5-羟色氨酸。5-羟色氨酸最早从血清中发现，又名血清素，快乐素。5-羟色氨酸广泛存在于哺乳动物组织中，尤其在大脑皮层质及神经突触内含量很高，它也是一种抑制性神经递质。简单来说，它的含量充足时，人趋向于平静，缺少时，人会感到悲观绝望。人进入睡眠时需要一个相对平静的状态，思想情绪过于处于比较激烈的状态，如生气、焦虑、兴奋等都不利于睡眠。

　　睡眠不足危害

　　一个人一天1/3时间处于睡眠中，睡眠是人体活动的重要组成部分，其重要性不言而喻。良好的睡眠可以使各器官及时得到修复，消除疲劳。睡眠不足则会引起身体一系列的连锁反应，如免疫力下降、脱发、头痛等。在一项睡眠障碍和抑郁症关系的研究中表明，睡眠质量越差，抑郁指数越高，这也印证了睡眠与5-羟色氨酸水平相关。如人体长期处于睡眠障碍的水平中，其情绪和身体状况将会收到极大的影响，从而危害身体和精神健康。

　　睡眠营养因子大盘点

　　我们从睡眠的原理知道，要想获得质量高的睡眠，与神经传导介质的成分相关。据研究，很多营养成分都可以起到一定的作用。

　　1）γ-氨基丁酸（gammaaminobutyricacid,GABA）

　　是一种非蛋白类四碳氨基酸，广泛存在于原核、真核生物钟，是哺乳动物中枢神经脑内重要的一种的抑制性神经递质，介导了40%以上的神经抑制性信号。GABA在人体内发挥着机器重要的生理功能，如促进脑的活化、镇静、抗惊厥、抗癫痫、促进睡眠、延缓脑衰老、补充人体抑制性神经递质，降血压等等，同时还可以抑制脂肪肝及肥胖症，活化肝功能。大量研究表明大脑GABA神经传递功能异常与抑郁有关联。

　　当GABA不足时，人容易产生焦虑、不安，造成睡眠困难或睡眠不深。研究显示，通过补充GABA不多于500mg/天，有助于舒缓神经，缓解压力，促进睡眠。GABA可作为新食品原料在食品中应用。

　　2）芦笋皂苷

　　芦笋皂苷是存在于芦笋中的一种活性成分，具有较强的抗癌、提高免疫力、降血脂等作用。对芦笋皂苷的进一步研究证明，它可以调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性，降低皮质醇水平，调节5-羟色胺酸的正常分泌水平，从而达到提高睡眠质量，助睡眠的作用。在一项服用芦笋皂苷改善更年期综合征的研究中，服用芦笋皂苷4周后，更年期潮热盗汗等症状明显减轻。在另一项关于改善睡眠质量，增强记忆力的研究中，服用芦笋皂苷后这两项考察内容均取得了明显的效果。

　　3)茶氨酸

　　茶氨酸是存在于茶叶中一种特有的氨基酸，是茶叶的主要化学成分之一，占茶叶中总氨基酸的50%-60%。茶氨酸能影响脑中多巴胺等神经传达物质的代谢和释放，让人感到放松、平静。茶氨酸对神经细胞有保护作用。据研究，服用茶氨酸对于有轻度到中度睡眠障碍的人，是有效的方法。它可帮你进入更深的睡眠，从而更好地修复身体的疲劳。

　　4)留兰香提取物

　　留兰香中的多酚类复合物，有助于改善睡眠，改善人体的记忆力和认知能力。实验表明提留兰提取物对提高认知有正向的作用，其作用机制可能为降低氧化应激，增加乙酰胆碱（一种积极参与学习和记忆过程的神经递质），促进新生神经元的健康生长，保护神经细胞健康。

　　5)α-乳白蛋白

　　α-乳白蛋白是存在于牛乳乳清中的蛋白质，色氨酸含量是所有食物蛋白中最高的。色氨酸的摄入水平会影响脑中5-羟色氨酸水平。据研究，α-乳白蛋白可以改善人的睡眠质量，使人保持清新的头脑和思维的敏捷，特别是患有睡眠障碍性疾病的患者。

　　关键词：改善睡眠助睡眠5-羟色氨酸γ-氨基丁酸GABA芦笋皂苷茶叶茶氨酸留兰香提取物色氨酸α-乳白蛋白

　　作者简介：AliceL，营养与食品卫生学硕士，食品从业十余年，曾供职于国内知名婴幼儿配方乳粉企业，现今从事特殊医学用途配方乳粉的研发工作。

　　参考文献：

　　1、李文强,刘洋,唐荣兴,廖平安,马立新.全细胞生物转化法制备γ-氨基丁酸[J].湖北大学学报(自然科学版),2019,41(01):5-9.

　　2、葛思琪,赵庆生,孙广利,赵兵,陈哲,黄云祥,查圣华.芦笋总皂苷的提取纯化及抗氧化研究[J].食品研究与开发,2018,39(20):57-62.

　　3、严学芬,刘燕,刘志刚,赵志燊,余磊,娄杰.不同产地福鼎大白茶制绿茶的茶氨酸含量对比分析[J].福建农业科技,2019(09):57-60.