膳食纤维是新的蛋白质

　　每一种营养素都有其风靡一时的“辉煌”时代。

　　曾经个是脂肪，谈脂色变，以脂为敌，然后好的脂肪突然变得风靡一时。高蛋白饮食也是来去匆匆。虽然碳水化合物被一些人妖魔化，但复合碳水化合物的高膳食纤维量预计将成为饮食领域的下一个里程碑或成为下一个蛋白质。

　　越来越多的证据表明肠道健康状况不佳与慢性疾病的增加有关，以天然纤维为主的消化健康食品有望成为未来发展的主要途径。

　　在消费者心目中，膳食纤维一直与消化系统健康有关。富含膳食纤维的食物，如全谷物和蔬菜水果，长期以来一直被视为传统治疗便秘的家庭饮食疗法。然而，在过去十年中，消费者一直在寻求蛋白质作为营养而不是膳食纤维。

　　尽管蛋白质仍然处于受宠地位而没有减缓的迹象，但“高纤维”的新趋势正在同时上升，并且与日俱增。根据美国农业部的国家健康和营养检查调查（NHANES），虽然西方消费者在饮食中摄入过多的蛋白质，但他们并未摄入所推荐的膳食纤维营养数量，这意味着富含膳食纤维的饮食将比高蛋白质饮食对健康更有益处。

　　人体肠道微生物群是营养科学的大前沿之一。研究表明，现代饮食中普遍缺乏膳食纤维正在耗尽我们消化道中的细菌生态系统，这可能与慢性疾病的增加有关。

　　高纤维食品已开始成为食品行业新的发展趋势。在这个快速发展的领域中，去年，英国的Arla食品公司推出了一系列添加膳食纤维的乳制品（酸奶），既有很好的口感，又完全不会意识到含有食用纤维，可以单独食用，也可与富含钙和维生素D，以及其他维生素和矿物质营养素一起食用。这些产品的开发，符合英国政府强调的消费者需摄入每日30克膳食纤维的推荐量。美国的情行也然，美国人的每天平均饮食仅摄入约11至13克膳食纤维，远远低于建议的每天30克膳食纤维的目标。

　　新的膳食指南强调全谷物和过度精制的谷物之比，建议您摄入的谷物的一半应该是全谷物，建议美国人更多地关注他们的膳食纤维摄入量。纤维与饱腹感有关，所以吃富含膳食纤维的食物会让您感觉更满意，保持更长时间的饱腹感。

　　高纤维饮食对东方人的饮食习惯可能不是很大的问题。对欧美人的饮食摄入膳食纤维不足，营养学家建议增加饮食中膳食纤维量的方法是改变饮食习惯，将注意力从动物性食物逐渐移开，因为，膳食纤维只存在于植物性食物中，它不适用于任何动物性食物。

　　典型的纯素饮食包括每天摄入约50至75克的膳食纤维。我们知道以植物为主要饮食的人一般平均寿命更长，患慢性疾病的风险更低。当您吃更多的植物性食物时，膳食纤维可以起到清扫我们肠道的作用并有助于培养对健康有益的肠道微生物群。

　　什么是纤维？

　　纤维是人体无法消化的植物性食物的一部分。虽然它经常被添加到加工食品中，但在限度加工的植物食品中很容易找到纤维。全谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜都能提供膳食纤维。

　　纤维分为两种：可溶性和不可溶性。可溶性纤维吸收液体，大多存在于苹果，梨，豆类和燕麦等食物中（试想它们在水中煮熟时如何膨胀的）。可溶性纤维减缓消化过程，使食物在胃中存留时间更长，这有助于让您有饱足感觉，并通过确保食物缓慢消化来帮助保持血糖水平的稳定。不可溶性纤维不吸收液体，是植物性食物的一部分，可形成粪便中的粗纤维。可以把这种纤维想象成一把清扫消化道并保持一切运行的刷子。

　　我们为什么需要膳食纤维？

　　纤维可以帮助您感觉饱腹并保持健康的体重，此外它还可以帮助您降低患心脏病和糖尿病的风险。

　　膳食纤维对您的健康有很多好处：

　　1：心脏健康：膳食纤维可以帮助降低胆固醇和血压，甚至可以降低患心脏病和中风的风险。

　　2：II型糖尿病：膳食纤维可以帮助减缓糖尿病的进展，甚至可能让您一开始就不易发展成糖尿病，这是因为膳食纤维可以改善胰岛素的敏感性并调节血糖水平。

　　3：胃肠道健康：首先也是最重要的，膳食纤维可以帮助您保持消化系统正常。它还可以帮助抵御憩室炎，便秘，胃食管反流病（GERD）和痔疮。有些膳食纤维甚至可以作为益生元，在肠道中发酵，帮助健康的益生菌繁殖。

　　4：体重管理：富含膳食纤维的食物可以帮助您减少热卡摄入并感觉饱足。研究表明，食用高纤维饮食比低纤维饮食更有助于减肥。

　　那么，您需要摄入多少呢？

　　一般女性每天需要25克纤维，男性需要38克。对某些人而言，这可能听起来很多，但通过在您的点餐和小吃上进行简单和明智的选择，您可以获得所需的膳食纤维摄入量。

　　希望加入纤维饮食的潮流？

　　高纤维饮食对亚洲人群一般不构成问题，但对欧美人来说，他们食用绿色蔬菜等纤维食物较少。因此，营养学家建议可以慢慢开始增加纤维的摄入量，以免产生消化问题。此外，尝试在饮食中间隔的摄入纤维，力争做到您吃的每餐都考虑到如何添加一些额外的膳食纤维，如：更多的蔬菜，水果，全谷物，种子，在每餐中微观管理您的膳食纤维摄入量以达到满意的健康目的。