这些食品都很“咸”?减盐不只是减食盐

  “菜淡了不香”“吃盐少了没劲儿”“好厨师一把盐”……中国的这些“高盐文化”理念得改改了，饭菜与食物的美味与否不应该让单一的食盐决定了。

  食用盐摄入量超标75%

  现状：2015年，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2012年我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%。《国民营养计划(2017~2030年)》提出，减盐目标是到2030年实现全国人均每日食盐摄入量下降20%。

  减盐目标是到2030年实现全国人均每日食盐摄入量下降20%。

  改善：盐的咸味能刺激味蕾，提鲜抑苦，让我们感觉“有味儿”，这是很多中国人的饮食习惯。然而，高盐会给身体增加不少负担。中国营养学会理事长杨月欣介绍，2016年，《食物与健康——科学证据共识》显示：高盐(钠)能增加高血压的发病风险，降低盐(钠)能降低血压水平；高盐(钠)摄入可增加脑卒中和胃癌的发病风险；高盐(钠)能增加心血管病的发病风险。

  北京大学临床研究所常务副所长武阳丰说，“要改变中国这种高盐文化，首先认识到食物本身的味道才是最美的，低盐饮食更健康，没盐少盐也可做出美味的饭菜。”

  日常限盐有很多办法，如厨房里备一把限盐勺，每天一家人吃多少盐先做好估计，做饭时心里有个底；当然，也可利用酸味、少量辣味等来提味，从而减少食用盐的加入量。还有一点很重要，就是注意调味料中的隐形盐，比如各种酱料等，如果加了这些调味料，就要相应减量。

  钠的摄入量不降反增

  现状2016年，国家食品安全风险评估中心的吴永宁博士等发表在《美国医学会期刊》(JAMA)上的一篇调查研究显示，2009~2012年这十年间，中国人的食盐摄入量下降了，但总钠摄入量下降并不明显。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄取量应低于5克，换算成钠每天摄取量应低于2克。

  改善：“我们调查发现，钠摄入量2002年是农村高于城市，而2010~2012年数据显示城市要高于农村，这可能和城市人吃加工食品较多有关。”中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强解释，我国居民钠的摄入来源中加工食品钠的摄入逐渐增加。钠来源的主要预包装食品包括速食制品(挂面、方便面等)、肉制品(牛肉干、鱿鱼丝、鱼片等)以及焙烤和膨化类食品(面包、饼干、糕点、点心、威化、薯片等)。

  因此，在减少食用盐摄入量的同时，也要减少加工食品的摄入量。在购买食品时，不要被食物的味道所骗，有些食物尝起来是甜的，实际含盐量却很高，超市里卖的饼干就是很典型的这类食物。要对比一下包装食品营养标签上的钠含量，尽量选择钠含量低的，每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠，含盐量就有点高了。比如，每100g某挂面含钠1200mg，则吃2两面就有3克盐。若有条件，少买方便食品，多自己做，比如自制面条比挂面中的钠含量要低很多。

  近几年，国内也在倡导食品工业减盐，减少预包装食品中的钠含量。

  很多盐来自外食

  现状于永梅、何宇纳等2016年发表在《中华预防医学》杂志的“2010~2012年中国成年居民食盐摄入状况”一文中显示，无论男性、女性还是总体，40~49、50~59、60~69岁组的盐摄入量均较高，≥70岁组均。

  改善：北京大学人民医院心血管高血压病室主任孙宁玲教授也有同样的感受，我们过去总说老年人一般都很能吃盐，其实，通过我们进行的大量调查发现，事实上恰恰不是这样，甚至正好和以往的认知相反。

  目前，我们调查发现小于45岁的人的每日食盐量要大于65岁人平均只有8.4克盐这样一个情况。她解释，很多老年人都有限盐意识，反而是现在大部分年轻人由于总在外边吃饭或者经常点外卖，放多少盐并不受自己控制，因此在不知不觉中食盐量越来越高。

  外边餐馆中的很多饭菜都偏重口味，尤其是普遍盐放得多。在这种情况下，每当点餐时，可以和服务人员叮嘱一句或者下单时留言——“少盐”，这样也能够让饭菜没有那么咸，减少盐的摄入。另外，有些菜的汤汁也比较咸，因此少喝这种汤，很多人喜欢把它浇到米饭上吃，说是“下饭”，如必要，也可在饭菜旁放一碗水，感觉太咸时，用水稍微涮掉部分盐，也是减盐的其中一个办法。