保持吃动平衡 维持健康体重

　　为落实《“体重管理年”活动实施方案》部署，有效防控超重肥胖问题，推动慢性病防治关口前移，切实减少肥胖等慢性病危险因素，引导公众树立健康体重理念，提升体重管理意识与技能，国家卫生健康委近日组织相关专家，共同探讨体重管理与科学运动等知识。

科学饮食保障营养充足

　　营养在超重肥胖以及低体重（俗称“营养不足”）的发生发展和健康体重维护方面都发挥着基础性的作用。从能量平衡的角度看，如果出现持续能量摄入大于能量消耗，那么体重就会增加，甚至导致超重或肥胖。反过来，如果体重能量支出低于摄入的能量，体重就会降低，或造成低体重。“健康体重不是单纯靠减少食物的摄入或不吃主食，关键要吃动平衡。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华建议，一日三餐中应减少饱和脂肪，即肥肉等摄入，要保证新鲜蔬菜和水果的摄入，多吃全谷物或粗杂粮，适量地吃鱼禽肉蛋奶等含优质蛋白质的食物，以控制膳食总能量的摄入。

　　赵文华强调，目前流行的如限制能量膳食、高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、生酮饮食等膳食模式，需要在营养专业人员或者医生的指导下采用。“在降低能量的同时，要保证充足的微量营养素摄入。因此在营养干预中，应该保持食物多样性，避免因食物减少导致的营养不均衡。”赵文华表示。

　　当下，越来越多的人出现内脏脂肪堆积问题。赵文华表示，通过饮食调节，借“营养之手”消除内脏脂肪是可行方案之一。腹部脂肪增加是肥胖和相关慢性病的独立危险因素，其中内脏脂肪过度堆积对人体健康的危害较大。脂肪肝是内脏脂肪过度堆积最典型的病症之一，不仅会导致肝v脏功能大幅度下降，还会引发一系列的健康问题。

　　“要解决这一问题，关键在于建立健康膳食模式。”赵文华建议，应避免摄入高能量密度、低营养密度的食物，这些食品往往含有过量的油、糖和盐。应多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，以及瘦肉、鱼类、大豆类等含优质蛋白质的食物。这样的膳食结构既能保证身体获得充足的营养素，又能够有效控制总能量摄入，为实现吃动平衡奠定基础。

健康生活方式是减重关键

　　当前，生活方式干预被全球科学界公认为减重的首选方法。它不仅是所有减重手段中最有效的，从长期角度看，也是唯一能持续见效且反弹率最低的方案。同时，它兼具安全性高、无副作用以及经济性的优势。专家表示，合理膳食和科学运动是健康生活方式的重要组成。

　　国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪表示，减肥的底层逻辑是要让能量的摄入和消耗之间产生平衡关系，也就是要制造一个能量缺口。“制造能量缺口如果是以节食、饥饿为代价，那么这条路从一开始就错了。尤其是通过只吃蔬菜、碳水或肉等极端能量限制方法，短期内效果虽然惊人，但却经不起时间的检验，因为它不仅缺少了能量的供应，还会导致各种营养素的缺乏。”冯雪表示，大量医学实验证明，如果使用极低能量饮食法减肥节食，不仅效果欠佳，而且会对身体健康产生不良影响。“日常生活中，主要的能量陷阱大部分来自正餐外的食物。如果少吃一口薯片、少吃一个蛋糕、少喝一杯奶茶，这样积累下来，减掉500大卡的目标相对更易达到。”冯雪表示。

　　在减重效果方面，常说“三分练、七分吃”。这意味着制造能量缺口主要依靠饮食控制。原因在于：人体能量的摄入基本来源于食物，而运动消耗仅占每日总能量消耗的不到20%，其余大部分为基础代谢所消耗。试图仅凭这不足20%的运动消耗去完全抵消食物的能量摄入，显然是不现实的。因此，很多人在运动后倾向于“奖励”自己大吃一顿，稍有不慎，摄入的能量便会超标，自然难以实现减重目标。医学研究已明确证实，若不结合饮食调整，仅靠运动而不控制饮食，其减重效果不甚理想。

　　“体重管理是终身事业，健康生活方式的养成也需长期坚持。”冯雪强调，追求过快的减重速度往往伴随更高的反弹风险，并可能损害代谢功能与生活质量，因此减重务必循序渐进。她建议，在饮食上，可以准备一个四格餐盘，每天的蔬菜、水果、蛋白质、主食都能够按比例吃；如果爱吃零食，可以树立逐周减少零食食用量的小目标。在运动上，可以定一个90分钟的闹铃，打破久坐等不良习惯；放弃拥挤的电梯，上下班时爬楼梯，也是非常不错的有氧运动；饭后和同事散个步，也会有较好的效果。

　　“通过科学运动结合健康饮食，是实现长期体重管理的有效手段。”国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽表示，体重管理的核心在于控制能量平衡，通过调整能量摄入和能量消耗来达到健康体重。运动在体重管理中发挥着积极重要的作用。长期运动能够提高机体的基础代谢率，使身体在安静的时候也能够消耗更多能量。运动还可以减少脂肪，可以增加肌肉量，并防止体重反弹。此外，运动可以改善机体代谢，稳定血糖、血脂、血压的水平，增强心肺功能，降低心血管疾病风险；增加骨密度，预防骨质疏松；改善大脑的状态，愉悦 心情，增强心理适应等。