吃出营养吃出健康

　　今年7月，农业农村部、国家卫生健康委等10部门印发的《促进农产品消费实施方案》提出，“提升营养健康公共服务”“强化健康消费宣传引导”。

　　随着人民生活水平的提升，如何科学合理饮食成为一道新课题。有的人因饮食无度，吃出了一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人为了追求苗条身材，过度节食或者偏食厌食，引发各种健康问题。美食易得，健康难得。吃得饱与吃得好怎样平衡？美味与营养能否兼顾？如何吃出营养和健康？

主食：学会“聪明”吃碳水

　　近年来，低碳水化合物饮食风靡一时，许多人甚至对主食避而远之，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。

　　“为了减重，我很长一段时间都不吃碳水，每天只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，导致经常头晕，体重还反弹了。”家住北京市朝阳区的高佳今年30岁，身体质量指数超过24，她说：“我去医院的减重门诊就诊，大夫为我制定了科学的食谱，原来碳水并不是不能吃。”

　　“问题不在于吃不吃碳水，而在于吃什么样的碳水。当前，很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标。”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说。

　　向雪松表示，碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足，影响大脑功能，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪波动，引发代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病患病风险。

　　向雪松分析，现代饮食中，精制碳水（如白米、白面、甜点）占比过高，这些食物的GI值高，容易导致血糖快速上升，长期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的发生风险。因此，建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%—65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水，而非完全戒断。

　　如何选择适合自己的健康主食？向雪松说，不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。儿童青少年生长发育则需充足的能量，不必追求过低的GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，避免过量食用甜食和油炸食品。

　　“碳水化合物是人体必需的营养素，与其戒碳水，不如学会‘聪明’吃碳水，健康的关键在于选择低GI、高纤维的优质主食，并合理搭配。”向雪松说，科学吃主食，不仅能满足能量需求，还能预防慢病。

肉类：控制总量合理烹饪

　　临近饭点，对着两块猪肉，家住四川德阳广汉市北城云璟小区的刘洪斌犯了难。老伴高血压、糖尿病复发，按照医嘱，需要吃清淡点，可上小学的孙子正长身体，喜欢吃肉，喊着要吃糖醋排骨。

　　像刘洪斌家这样有吃肉困扰的，不在少数。肉类是优质蛋白质的重要来源，其所含的人体必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅容易吸收，还能提供锌、铁等微量元素。但也有人觉得肉类脂肪多、热量高，过量摄入容易诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病的患病风险。如何吃肉才健康？

　　四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为，应从用量、种类、烹饪方式等角度入手，科学合理吃肉。

　　首先，控制摄入总量。如果是畜禽肉或水产类，成人每天的摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。

　　其次，合理搭配品种。白肉、红肉搭配吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼、虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不要超过一次。

　　第三，选择适当的烹饪方法，优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，还可以通过去脂处理降低热量，选择去皮禽肉、猪肉的里脊、牛肉的腱子肉等低脂部位。

　　不同人群吃肉也有讲究。四川大学华西医院临床营养科营养师周钿苑建议，老年人蛋白质合成能力下降，消化功能也会减弱，一般建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100—150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜，促进铁吸收。儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质、铁、锌等，建议红肉、白肉搭配，少吃加工肉等。孕期需增加铁摄入，哺乳期则需额外每天增加优质蛋白质摄入，建议定期吃水产品，避免食用生肉、刺身，少吃动物肝 脏。不同类型的慢病患者，适合食用的肉类也有区别。比如，对于高尿酸痛风患者，推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；对于冠心病患者，建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。

蔬果：养成习惯摄入有度

　　“孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着自己12岁的儿子小明越来越胖，北京市海淀区的王慧很着急。身高160厘米的小明，体重已经超过130斤，明显比同龄小伙伴胖“一圈”。

　　“孩子身体抵抗力也不好，经常感冒。”最近，王慧带着孩子去解放军总医院第三医学中心就诊，诊断结果是肥胖导致身体抵抗力低下。医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。王慧下定决心，平时烹饪时多做一些蔬菜，并引导小明多吃蔬菜。

　　“小孩处于生长发育阶段，只吃肉，不吃蔬菜，容易能量摄入过量，出现皮下和内脏间脂肪堆积，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。”解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源。特别是深色蔬菜，可以提供维生素B12、维生素K2、钾、镁以及膳食纤维，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半。

　　“水果含糖高，吃了怕血糖高。”河北省承德市的王大爷62岁了，体检后发现血糖有些偏高，老伴让他少吃水果。王大爷有疑问：糖尿病患者到底能不能吃水果？

　　“《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克。正常人只要每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。”陈巧说，水果是人体营养素的重要来源之一。如果长期不吃水果，会造成维生素和矿物质的缺乏。儿童长期不吃水果，会影响身体的正常发育和免疫功能。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克。糖尿病患者吃含糖量高的水果要注意总量。

　　如今，一些人为了减肥，一日三餐只吃蔬菜水果。陈巧认为，蔬菜水果当正餐的减肥方法不可取，也不容易坚持，且会造成营养摄入不均衡。水果中含有果糖，属于单糖，需要经过肝 脏代谢后被人体吸收，过量摄入水果，会造成肝 脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。如果追求身材苗条，建议加强运动，做到每天均衡饮食，保证一日三餐食物种类多样，定时定量，每顿饭吃七成饱。