健康生活方式可有效改善骨质

　　骨质疏松，就像骨骼银行里的“存款”被偷偷取走，骨头变得像蜂窝一样脆弱，稍不留神就可能骨折。

　　影响骨健康的因素很多，一旦饮食习惯不佳、作息不规律、运动缺乏等，就容易导致骨代谢紊乱。近期发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》（以下简称《指南》），从饮食、睡眠、运动三方面给出了护骨建议。

　　《指南》提到，碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量增多会导致骨折风险增加。

　　一项涉36740例参与者的横断面研究发现：与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品者相比，碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高；每日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者；每日饮用咖啡≥2杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者。

　　解放军总医院第七医学中心骨科主任张志成介绍，高糖的碳酸饮料等会通过“渗透性利尿”带走大量钙离子；长期高糖还可能引发轻度炎症反应，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。部分碳酸饮料含磷酸，过量摄入时会打破体内钙磷平衡，肾 脏为排出多余磷，可能导致钙被动流失。浓茶和咖啡中均含咖 啡 因，有轻度利尿效果，过量摄入会刺激肾 脏滤过功能，增加尿钙排泄量。建议每日咖 啡 因摄入限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。

　　除了限制饮品摄入，《指南》提出，在日常生活中可通过做好3件事来改善骨质。

　　一是规律摄入果蔬。规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折风险。解放军总医院第七医学中心急诊医学科副主任医师董成介绍，果蔬能提供维生素C、维生素K和钾等骨骼代谢必需的营养素，有助骨骼健康。其中的有机酸、膳食纤维还能改善肠道环境，为促进钙吸收创造更优条件。建议每日摄入300—500克蔬菜、200—350克水果，尤其是西兰花、蓝莓等深色蔬果，并将其分配到三餐中。

　　二是补充优质睡眠。《指南》指出，睡眠时间过短或过长均会增加老年人群骨质疏松症的发生率，适当的睡眠时间（8—9小时）有助延缓和预防骨质疏松症。研究显示，睡眠时间与骨质疏松症的发生率呈U形关系，睡8—9小时的参与者，骨质疏松症发生率最低。

　　三是补充钙与维生素D3。口服补充钙剂和维生素D3有助降低骨质疏松症患者脆性骨折的发生风险。董成表示，这二者分别针对的是骨质疏松患者“钙原料不足”和“钙吸收利用障碍”的问题。建议在医生指导下每日摄入800—1200毫克钙、400—800IU维生素D3，严重缺钙者可适当增加，但应避免过量，否则可能导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。

　　此外，运动也是强效壮骨“药”。《指南》表明，运动处方可改善骨质疏松症患者的骨密度；阻力训练结合充足蛋白质摄入可改善步态速度、肌肉力量及体成分。张志成说，长期规律运动会对腰椎、股骨颈等产生持续的机械应力，激活成骨细胞活性，提升骨密度。

　　阻力训练（身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力）提供肌肉生长的“机械刺激”，蛋白质提供肌肉合成的“原料”，二者协同作用下，强壮的肌肉可为骨骼提供支撑与保护。

　　建议初练者或老年人每周进行2—3次抗阻运动，每次20—30分钟，最好选择低强度、多重复的动作（如坐姿抬腿、靠墙静蹲），避免过度负重导致骨骼损伤。

　　每天在举哑铃、练弹力带等抗阻运动30分钟后，按每公斤体重1.2—1.5克补充优质蛋白质。蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白都属于优质蛋白质。