摒弃“一人吃，两人补”的传统观念 孕期营养重在均衡与精准

孕期是生命孕育的关键阶段，孕期营养不仅关系到孕产妇自身健康，更直接影响胎儿生长发育、出生后健康乃至终身健康，是事关人口素质提升、民族未来发展的重要民生议题。近年来，我国以《“健康中国2030”规划纲要》为引领，将母婴健康置于人口健康战略的核心位置，通过政策引导、科学普及、服务升级等多项举措，持续完善孕期营养保障体系，为国家人口长期均衡发展筑牢根基。

　　黑龙江省妇幼保健院党委书记、主任医师孙玉华指出，当前我国孕期女性面临营养结构不均衡的问题，主要表现为部分营养素缺乏与能量过剩并存。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，铁、钙、叶酸、维生素D等关键微量营养素摄入不足的情况仍然存在；与此同时，孕期体重增长过快、妊娠期糖尿病和高血压等代谢性疾病发生率呈上升趋势。孙玉华强调，必须摒弃“一人吃，两人补”的传统观念，孕期营养的核心在于“质”而非“量”，重在均衡与精准。

合理膳食结构：奠定母婴健康基础

　　“主食粗细搭配是孕期饮食的基石，能为母婴提供稳定能量，还能有效预防孕期便秘和血糖波动。”孙玉华建议，孕妇每日应摄入谷物200—300克，可选择糙米、燕麦、全麦等，搭配红薯、山药等薯类食物，这类食物富含膳食纤维和B族维生素，契合孕期生理需求。

　　优质蛋白质是胎儿发育的核心营养素，孙玉华建议合理搭配动物性蛋白与植物性蛋白，推荐每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性蛋白150—200克，其中三文鱼、鳕鱼等低汞鱼类富含俗称“脑黄金”的二十二碳六烯酸，对胎儿大脑发育尤为有益；植物性蛋白可选择豆制品，每周安排3—4次即可，但需注意控制摄入量，避免引起胀气。

　　新鲜蔬果能提供丰富维生素和抗氧化物质，孙玉华提醒，孕妇每日应摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占比过半为宜，水果摄入量控制在200—400克。“优先选择新鲜水果而非果汁，可避免糖分摄入过量。”孙玉华特别指出，蔬果中富含的维生素C、叶酸等，对预防胎儿出生缺陷具有重要作用。

重点营养素：精准补充关键物质

　　叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素，孙玉华强调，补充需趁早、补够量。她表示，孕前3个月至怀孕后3个月是叶酸补充的黄金时期，除多食用动物内脏、绿叶蔬菜等富含叶酸的食物外，还应适当服用叶酸补充剂，一般人群每日补充0.4—0.8毫克即可。

　　铁元素的补充在孕中晚期尤为重要。孙玉华强调，这一阶段孕妇每日需摄入27—35毫克铁，以预防缺铁性贫血。“红肉、血制品、木耳都是优质铁的来源。”她提议，搭配彩椒、猕猴桃等富含维生素C的食物，能够有效促进铁吸收。同时，避免与茶、咖啡同食，以免干扰吸收效果。

　　钙与维生素D是胎儿骨骼发育的“黄金搭档”。孙玉华表示，孕中后期孕妇每日需摄入1000—1200毫克钙、300—500毫升牛奶，芝麻酱、芥菜、油菜等低草酸蔬菜也都是优质钙源。“若日照不足，应在医生指导下每日补充600国际单位的维生素D，以助力钙吸收。”

　　锌对胎儿宫内及出生后发育至关重要，孙玉华建议，可多食用贝壳类海产品、动物内脏、牛肉、坚果；碘是合成甲状腺素的重要原料，需坚持食用加碘盐并适量摄入海产品；维生素A关乎胎儿视觉、骨骼及免疫系统发育，可每周食用一次动物内脏，每日最高摄入量不宜超过3000微克视黄醇活性当量。

分阶段精准管理：满足孕期变化需求

　　“孕期不同阶段，胎儿发育需求不同，营养补充需精准适配。”孙玉华针对孕期3个阶段给出针对性指导。

　　孕早期胎儿发育缓慢，无需额外摄入热量。孙玉华强调，“此阶段重在营养质量而非数量”，需适当保证碳水化合物、蛋白质摄入，重点补充叶酸，全力预防胎儿神经管畸形。在孕中期，胎儿生长加速。孙玉华建议，每日额外摄入300千卡热量，增加优质蛋白质、钙、铁的摄入量，满足胎儿快速发育需求。“这一时期孕妇食欲通常会好转，但需严格控制进食量，以免体重增长过快”。孕晚期是胎儿增重最快的阶段，每日需额外摄入450千卡热量，进一步增加铁、钙、蛋白质摄入，为分娩和哺乳做好准备。“孕晚期胃部不适感明显，可调整为每日5—6餐的少食多餐模式，减轻肠胃负担。”

　　同时，孕期饮食还需注重“限量”原则。金枪鱼、旗鱼等大型掠食性鱼类体内汞含量较高，汞会通过胎盘殃及胎儿神经系统发育，建议每周摄入量不超过规定标准；腊肉、咸菜等腌制食品的亚硝酸盐和盐分含量偏高，长期过量食用可能增大妊娠期高血压和肾 脏负担，因此需严格控制食用频率与分量。

　　针对孕期饮食的常见误区，孙玉华强调：“很多人认为‘喝汤等于补营养’，其实这是一种认知偏差。”汤品中虽然溶解了部分氨基酸和鲜味物质，但大部分蛋白质、维生素等核心营养仍保留在炖汤食材中，且汤中脂肪与嘌呤含量较高，过量饮用可能造成体重增长过快或尿酸升高。此外，水果虽富含维生素和膳食纤维，但过量食用会导致果糖摄入过多，既不利于孕期体重管理，还可能诱发血糖波动，妊娠期糖尿病高危人群需根据自身情况合理控制摄入量。

　　孙玉华还强调，孕期女性因生理变化导致免疫力相对较低，成为食品安全风险的易感人群，必须将食品安全防护摆在突出位置。在日常饮食中，首先要杜绝生食海鲜、溏心蛋及未经巴氏消毒的乳制品，这类食物可能携带李斯特菌，孕期感染可能引发流产、早产甚至新生儿败血症等严重后果，需时刻保持警惕。