老年人养生需保持合理饮食结构

　　目前，我国已经步入人口老龄化的时代。根据民政部、全国老龄办发布的《2022年度国家老龄事业发展公报》，截至2022年年底，我国60周岁及以上老年人口达28004万人，占总人口的19.8%；65周岁及以上老年人口达20978万人，占总人口的14.9%。在这样的背景下，整个社会对老年人健康状况的关注也有所加强。怎样才能改善老年人的健康问题呢？中食智库专家、中国老年医学会老年医疗机构管理分会常委、黑龙江省老年病医院党委书记张大辉认为，民以食为天、养以食为先，从食疗养生角度来看，合理的饮食结构和良好的饮食习惯对老年人保持健康状态尤为重要。

饮食不可太随意

　　针对不同体质和需求的老年人，掌握精准合理的饮食概念具有重要意义。张大辉介绍说，根据中医理论，老年人的体质分为阴虚、阳虚、气虚、痰湿、气郁等九种类型。针对不同体质的老年人，应采取不同的饮食调理方法。例如，阴虚体质的老年人应多进食滋阴清热的食物，如银耳、百合等；阳虚体质的老年人则应多吃温性食物，如姜、葱、蒜、牛肉、羊肉、桂圆等。

　　张大辉提醒，无病乱补要不得。老年人的器官功能减退，机体代谢水平降低，不分虚实、无病进补的做法适得其反，无形中加重了身体负担。食养、食疗与药治本质上有所区别，食养是指通过调节正常的膳食达到养生保健的目的；而食疗是有一定治疗效果的饮食调整，疗效与药物类似，是利用食物特性疗疾祛病。

　　“受病百端，不过寒、热、虚、实、表、里、阴、阳，八字尽之。”张大辉解释说，这句中医八纲辨证之论，意思是养生虽然不像治病那样严格区别，但若不辨寒热，胡乱进补，容易对老年人的健康形成“反作用力”。此外，患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人，需要在医生的指导下进行个性化的饮食调理，才能达到提高老年人生活质量及预防慢性疾病的目的。他提醒，老年人切勿自作主张，自行服食药膳。

　　张大辉结合自身多年的临床实践，对药食同源的认识概括为三句话，即“不是所有的药物都可以拿来煲汤的；能拿来煲汤的未必适合自身体质；即使药物与体质相契合，也不能盲目加入。”换句话解释，中药讲究配伍，并非以量取胜。张大辉提示，食补和药补各有千秋，前者主要是通过食物补充身体所需的营养和能量，以增强身体免疫力，改善健康状况；后者则是借助药食同源的食材来补充身体所需的营养和能量。

　　食补和药补的方式和作用也不同。张大辉解释说，食补方式较温和，长期坚持，会收获健康的“红利”；而药补方式较强烈，必须按医生的意见来应用，以免治病不成反致病。对于一些特定的疾病或身体实际状态，食补和药补结合可能会取得更好的效果。例如对慢性病或身体虚弱的人，可在医生的指导下，将食补和药补有机地融为一体，以相互促进，增强疗效，缓解病情，提高身体免疫力。

　　中医不仅强调饮食的多样性和规律性，更重视膳食的配伍原则。正如《黄帝内经》中提出的“毒 药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”就是以谷养、果助、畜益、菜充的膳食为大法，依据营养作用对食物进行分类。

营养均衡养成好习惯

　　事实上，老年人的健康饮食是保持活力与健康的关键。张大辉提示说，老年人的饮食应注重均衡，多食全谷类、蔬菜、水果、瘦肉和低脂奶制品。全谷类食物能为人体提供丰富的纤维，有助于维持饱腹感、稳定血糖。而蔬菜和水果富含维生素和矿物质，对维护免疫系统和身体健康至关重要。瘦肉和低脂奶制品则是优质蛋白和钙的重要来源，能够帮助人体保持肌肉强健和骨骼健康。

　　与此同时，老年人要控制盐、糖和饱和脂肪的摄入，过多食盐会埋下高血压和心血管疾病的隐患，而过多食糖则可能诱发糖尿病。张大辉建议，老年人应保持日常饮水量，并限制饮酒和吸烟。饮酒过量会增大肝 脏疾病、癌症和心血管疾病的概率，而吸烟则对健康百害而无一利。

　　张大辉表示，老年人科学饮食要保证食物品种的丰富性和营养素摄入的全面性。具体来说，老年人每天应该至少摄入10余种食物，早餐至少要有1—2种主食，包括1个鸡蛋、1杯牛奶，少许蔬菜或水果；中餐和晚餐宜有2种主食，1—2种肉类及1种豆制品，以及1—2种蔬菜。同时，餐桌品种要体现多样化，经常调剂食物品类。除传统的米饭、馒头、花卷、面条外，还可以添加些荞麦、玉米、燕麦等杂粮谷物；山药、红薯、土豆、南瓜等也可作为主食的一部分进行替换。在选择蔬菜和水果时，应根据时节的变化选用颜色丰富、营养素全面的果蔬。还要注重摄取优质蛋白质，动物性的食物如畜、禽、海鲜、蛋类、奶制品；而大豆制品如豆浆、豆腐脑、豆干等也要适当补充。

　　张大辉指出，食物和药物一样，具备寒、热、温、凉4种属性，即“四性”，及辛、甘、酸、苦、咸5种味道，即“五味”。药食同源的食材，也不意味着可以盲目滥用。在日常中，大家应特别注意避免“四气”“五味”偏嗜，更不可暴饮暴食。

　　60岁以上的老年人群体骨质流失比较严重，同时伴有骨密度和骨骼强度下降。张大辉指出，补充钙和维生素D可预防骨质疏松并减少骨折风险。日常饮食中，牛奶、豆类、豆制品等都是钙质的优质来源，而牛奶、蛋类、鱼肉等食材中，富含维生素D。如果饮食中无法摄入充足的钙质或维生素D，可适量服用外源性补充剂。

　　对于患有慢性萎缩性胃炎、炎症性肠病及胃大部切除术或长期服用二甲双胍的老年患者，张大辉建议，补充维生素B12。对于高同型半胱氨酸的老年人，则应注意补充叶酸、维生素B6及维生素B12。对高血压病人，则补充维生素B2。而这些B族维生素都存在于百姓的“菜篮子”里，如绿叶蔬菜富含叶酸，肉类、海鲜食物富含维生素B12，豆类食物富含维生素B2。若是老年人膳食摄入不足、体重过低或消瘦虚弱时，应在专业医生的指导下合理补充营养、调整饮食结构。