发酵食物的功效及常见的发酵食品

腐乳、泡菜、纳豆、红酒、酸奶……大家应该都不陌生，这些食物都有一个共同特点就是发酵。从调料到主食，还有各种饮品，发酵食品在我们的生活中占了很大部分，它们不仅风味独特，还具有较高的营养价值及保健功效。

01 发酵食品的神奇功效

1.提高营养物质吸收率

发酵时微生物分泌的酶能裂解细胞壁，提高营养素的利用程度。如肉和奶等动物性食品在发酵过程中会分解蛋白质，更利于人体的消化吸收。

2.合成新营养

微生物还能合成一些B族维生素，特别是维生素B12；在发酵过程中分泌的植物酶，有助于分解植酸，提高人体对钙、铁等矿物质的利用率。

3.分解不利因子

在发酵过程中，微生物不但保留了原来食物中的多糖、膳食纤维、生物类黄酮等对机体有益的物质；还能分解某些对人体不利的因子，如豆类中的低聚糖、胀气因子等。

另外，微生物在新陈代谢过程中会产生不少代谢物，能抑制体内有害物质生成；还会消耗碳水化合物的能量，所以发酵食物的脂肪含量较低。

4.提高免疫力

发酵食物含有丰富的乳酸菌，能够优化肠道状态，提高人体免疫力。腌制物、纳豆、味噌中的植物性乳酸菌比乳酪、起司中的动物性乳酸菌的效果更强大。因为它不会被胃酸破坏，会以活性状态抵达肠道。

02 适合常吃的发酵食品

发酵食物好处多，不同的发酵食物功效不同，也适合不同人群。那哪些常见的发酵食物适合常吃呢？

我们现在常吃的发酵食品主要分为谷物发酵制品、豆类发酵品和乳类发酵品。

1.谷类发酵——酒酿

正值冬季，酒酿蛋汤、酒酿汤圆、酒酿馒头应该是很多人喜欢的美食。这其中的酒酿就是糯米或大米在发酵后制成的。

中医认为，糯米经过酿制，营养成分更易于人体吸收，是中老年人、产妇和身体虚弱者补气养血之佳品。

酒酿冷喝有消食化积和镇静作用；烫热饮用能驱寒祛湿、活血化淤，对腰背酸痛、手足麻木和震颤，风湿性关节炎及跌打损伤等有益。

西医认为，发酵后淀粉转化为小分子的糖类，蛋白部分分解成氨基酸和肽，更利于机体的吸收利用。

提示：因在发酵后会产生少许酒精，并且时间越久度数越高，最高甚至可以达到25度。因此，不适合肝病患者、孕妇食用。

2.豆类发酵——纳豆

大豆，富含植物蛋白、卵磷脂等营养物质，其蛋白质含量高达40%，却不易被人体消化吸收。但经微生物的分解作用发酵后形成的纳豆，蛋白质的消化率从原来的5％猛增到90％以上，且蛋白质、糖类、纤维素、维生素B、钙铁离子的含量都要高于煮熟的大豆。

在发酵过程中，纳豆生成的纳豆激酶，可以辅助溶血栓，对血栓性心脑血管疾病及老年痴呆症的预防具有重要意义；其富含的维生素K2，可生成骨蛋白质，有预防骨质疏松的作用。

提示：纳豆嘌呤含量高，有胃病、肾病、痛风的人不宜食用；纳豆激酶有抗血液凝结能力，伤口未愈者也不宜食用。

3.乳类发酵——酸奶、乳酪

酸奶是乳糖不耐受人群的福音。因为酸奶发酵后，其中的乳酸菌会将乳糖分解为半乳糖，同时产生乳糖酶，帮助人体消化吸收。

乳酪在发酵成熟的过程中，蛋白质分解为氨基酸和其他小分子物质，脂肪分解为脂肪酸，其中40％为不饱和脂肪酸。具有辅助降低血清胆固醇，预防心血管病、高血压、高血糖等功效。

发酵后的乳酪中含有B族维生素，能增进抗病能力，护肤护眼，维持人体肠道内正常菌群的平衡和稳定，增进消化功能，防止腹泻和便秘。

03 发霉、发酵区别大

很多发酵的食物看起来就像“发霉”了，这也让“发酵食物会致癌”的谣言流行起来。那我们该如何区分食物是发霉还是发酵呢？

 “霉变食品”是指霉菌污染引起腐烂变质的食品，被霉菌污染的食品，食品会出现异样颜色，产生霉味等，霉菌产生的毒素还易引起中毒。

而发酵食物之所以也会出现类似长霉的情况，是其中的微生物或酶作用形成的。发酵食物并不会出现异味，会有特殊的香气。

另外，发霉的颜色多是绿色的，发酵的多是白色的。

提示：进食霉变食物或被霉毒素污染的食物后，会普遍出现恶心、呕吐、食欲减退、发烧、腹痛等症状，一定要及时就医。