科学健康吃零食

据“中国居民零食专项调查”显示，60%以上3—17岁儿童青少年每天都吃零食，然而，孩子们的零食多是膨化食品、油炸食品以及冷饮等，摄入过量的不健康零食，是导致儿童超重和肥胖或食欲不振、营养不良的重要原因之一。但零食不仅孩子们爱吃，也是许多大人的所爱，有些消费者一直认为吃零食是不好的习惯。其实，对待吃零食不能简单地一概而论，也不能武断地说成是一种不健康的饮食行为。科学吃、健康吃成为零食消费的关注点。

选择“健康零食”

零食是指非正餐时间所吃的各种食物，适度地吃些零食既是一种享受，又可以提供一定量的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用，提供一定量的能量和营养素，尤其对处在生长发育期、营养需求旺盛的儿童青少年而言，是对正餐很好的补充。中国疾控中心营养食品安全所学生营养室主任胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子们的天性，在合适的时间吃一些健康的零食，除了能满足孩子们享受的同时，还能提供部分能量和营养素。

选择零食应从营养健康的角度考虑，宜选择一些“健康零食”。传统的思维中，零食作为一日三餐外的辅食，历来不受重视，甚至还常常被认为吃零食会影响正常膳食，对健康不利。实际上，由于工作和生活节奏的加快，进餐时间越来越短，营养摄入难免不全面，适时补充一些休闲小食品，可以补充正餐营养摄取的不足，同时还可抗拒疲劳，缓解压力，这些有益健康的零食就是健康零食。如水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，酸奶营养全面、钙含量高，坚果 （核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等）含有丰富的维生素E、微量元素及较多膳食纤维。

因此，应该引导孩子们从小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食，这样既能使孩子们享受到吃零食的快乐，又能获得均衡的营养。零食可分为原产品零食、初加工零食和深加工零食。一般情况下原产品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食种类，如奶类、豆制品、坚果、新鲜水果以及未经过加工的天然干果（如酸角、百香果）等。

关注摄入能量

选择这些相对健康的食物作为零食，的确比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食如果不节制，也会带来健康问题。零食是全天膳食摄入的组成部分，人们在评估能量和营养素摄入情况时，应把零食计算在内。

有些人特别注意控制一日三餐的摄入量，却忽视了来自零食的能量，一边聊天、看电视、听音乐，一边吃零食，不知不觉就摄入了不少能量。还有人认为，这些“健康”零食所含能量低、营养丰富，用它们代替正餐可以在减少能量摄入的同时获得充足营养。其实，零食不如正餐的食物种类多，所提供的营养素远不如正餐全面和均衡，如果摄入过多，不仅会导致能量过剩，还会影响其他营养素的摄入。

如今，欧美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜，实现健康体质需求。事实上，每日食用的水果和蔬菜不仅仅限于新鲜果品或者蔬菜，干果的健康和美味亦发挥异曲同工之妙。比如40克的葡萄干相当于一份水果的膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，还能为孩子们提供能量。针对一些孩子爱吃话梅等蜜饯干果，胡小琪强调，蜜饯干果虽具有天然水果的营养素，但在加工过程中往往加入了糖或盐，影响了其营养成分。此外，要让孩子养成喝开水的习惯，少喝含糖饮料。孩子每天吃零食不要超过3次，以免影响食欲。

此外，还应根据体重及正餐摄入情况选择适合自己的零食，并控制摄入量。如果三餐能量摄入较少，且对能量需求较高，可以考虑选择富含蛋白质、碳水化合物的零食加以补充；如果已步入超重或肥胖行列，则需要控制能量摄入，避免糖和脂肪含量较高的零食，或杜绝零食。

如果三餐中蔬菜、水果摄入较少，可以选择蔬菜、水果作为零食，宜在两餐之间吃零食，以免影响正餐食欲。在看电视、聊天时尽量不要吃零食，且在同类零食中应选择能量较低的，以免不知不觉摄入过多。此外，吃零食后要注意口腔卫生，尤其是儿童青少年，应养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口的习惯。