合理的膳食模式可改善睡眠健康

健康的两大内在因素是膳食和睡眠。这两种行为很可能相互影响：睡眠不足对饮食摄入有负面影响；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆类等膳食也可以改善睡眠质量。大量数据表明，这些生活方式因素之间存在循环关系。建议采用健康的膳食来改善睡眠，同时这也会进一步促进持续良好的膳食习惯。

睡眠健康状况不佳如今已成为日益严重的公共卫生问题，睡眠不足和睡眠质量不佳一直与肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性代谢性疾病的高发病风险相关。同时，膳食的数量与质量也影响着心血管疾病和其他代谢性疾病，这也是慢性病管理中生活方式干预的重点。

根据目前的流行病学证据，并不能判断睡眠时间/质量与膳食之间关系的方向性。因此，来自哥伦比亚大学欧文医学中心的Faris M. Zuraikat等人在《Annual Review of Nutrition》杂志发表高质量综述文章，来评估成年人睡眠—膳食关系的周期性。研究者们首先概述了睡眠不足对膳食摄入量的不利影响，同时强调摄入健康食物和较高的整体膳食质量可以改善睡眠，并阐明了膳食营养素影响睡眠健康的生物学途径。随后，文章通过回顾流行病学研究和临床干预研究，评估特定食物和膳食模式对睡眠质量的影响。最后，研究者们提出了这一领域未来的研究方向，并强调了睡眠—膳食双向关系对公共健康的影响。

睡眠对膳食有哪些影响？研究者小组首先通过Meta分析研究睡眠对膳食摄入量的影响，结果证实，与充足的习惯性睡眠相比，睡眠限制（每晚睡眠时间<5.5小时）会增加能量摄入。同时也有证据表明，由于睡眠不足导致摄入的食物种类发生了变化：增加了饱和脂肪、碳水化合物的摄入，特别是增加了零食的摄取，即睡眠减少会降低整体膳食质量。导致膳食摄入量因睡眠时间减少而增加的机制包括：由于清醒时间延长而增加进食机会，食欲调节因子（瘦素、胃泌素、脂联素、胰高血糖素样肽1和食欲素等）的改变；增加对食物奖励的敏感度，以及味觉或知觉的改变。越来越多有力的证据表明，睡眠的改善可能会改善膳食种类的选择和摄入量。因此，改善睡眠质量和持续时间的建议可能具有重要的公共卫生意义。

膳食对睡眠又有什么影响呢？在探究膳食摄入量对睡眠的影响时，首先从生物学基础出发，分析褪黑素和5-羟色胺在睡眠调节中的作用：褪黑素认为是睡眠—清醒周期的主要调节激素，褪黑激素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进睡眠；5-羟色胺是一种神经递质，可能参与睡眠—清醒的动态平衡过程，能够标志着清醒的持续时间和强度，同时5-羟色胺还参与了褪黑素生物合成途径，具有促进睡眠的作用。内源性褪黑素只由膳食色氨酸产生，而摄入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促进色氨酸进入大脑，从而促进5-羟色胺和褪黑素的生物合成。由此，可以从生物学上证明食物影响睡眠质量是合理的，即富含5-羟色胺和褪黑素的食物可能对睡眠有积极影响。同时大量的动物和人群实验证实，富含色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的食品对各种睡眠参数具有良好的改善效果。

在研究膳食因素对睡眠健康的影响时，更应考虑膳食的整体作用效果。依据以上的理论基础证据，膳食模式影响睡眠的关键机制是色氨酸与中性氨基酸（决定了大脑摄取色氨酸的水平）以及碳水化合物的消耗。有证据表明能够改善睡眠参数的膳食模式，首先是低升糖指数（GI）膳食能够导致摄入更少的碳水化合物，从而有益于提高睡眠质量。其次是地中海饮食模式，其特点是大量摄取水果、坚果和全谷物，这些都是褪黑素的显著来源，还有鱼、橄榄油、红酒，以及有限的乳制品、家禽和红肉，大量的横断面研究与纵向队列研究表明更好地坚持地中海饮食可能有助于改善睡眠质量，或降低发展或恶化睡眠紊乱模式的风险。同样有研究报道其他与睡眠有关的膳食模式，如控制高血压膳食模式与低炎症指数膳食，认为其可以通过与更高的地中海饮食依从性和更低的饮食GI类似的方式实现对睡眠的改善作用。

睡眠时间短、睡眠质量差和失眠越来越被认为是心脏代谢性疾病的危险因素，各国公共卫生机构和基金会发表共识声明，鼓励制定和评估改善睡眠的策略，强调了膳食模式作为一种可改变的生活方式因素的潜在作用，可以用来改善睡眠健康，也揭示了未来研究的关键途径。

促进睡眠健康的循证建议是鼓励个人增加水果（如猕猴桃、樱桃、西红柿、草莓）、蔬菜、坚果（如杏仁和核桃）、豆类和其他低热量食物（如全谷物）的摄入量，并包括鱼和其他瘦肉动物蛋白来源，所有这些都是地中海饮食和其他健康饮食模式的标志性食物。除了丰富的睡眠来源、促进营养和改善睡眠外，这些食物还对心脏代谢健康有多种益处，可以进一步提高睡眠质量。这些建议的目标是摆脱睡眠不佳的恶性循环，促使人们消费不良的饮食，进一步推动睡眠不良和整体健康，走向健康的饮食模式促进良好睡眠并降低慢性病风险的良性循环。