防晒食物知多少——防晒食物种类与防晒原理

　　在炎热的夏季，除了防暑、降温外，防晒也是一个非常重要的关键词。随着对紫外线伤害严重性认识程度的加深，我们越来越重视防晒这件事，于是防晒霜、遮阳伞、防晒衣、防晒帽……各种各样的物理防晒、化学防晒装备齐上阵。这些方法确实直接有效，但是还有一种更加健康的防晒方式还没有引起我们足够的关注，那就是摄入具有防晒功效的食物，我们简称防晒食物。

　　通过吃东西就能防晒，这对广大既爱美又爱吃的人们来说简直是重大利好消息。而且防晒食物多是价格亲民、容易买到的蔬菜水果，因此是性价比高、方便而且自带健康属性的防晒方式。常见的防晒食物有哪些呢？

　　目前，经验证有能够有效为皮肤提供防晒保护的食物主要是：红色、橙色、深绿色的蔬菜和水果，如或胡萝卜、西红柿、草莓、西瓜、菠菜等；十字花科蔬菜，如白菜、甘蓝、西兰花等；富含Omega-3脂肪酸的食物，主要是三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼等冷水鱼类；富含多酚类物质的水果，如葡萄、桑葚、石榴等；以及绿茶、红茶等。

　　防晒食物是如何对皮肤起到防护作用的呢？首先，我们需要了解紫外线是如何损伤皮肤的。我们说防晒，其实主要是防紫外线中的UVA和UVB。UVB波长较短，主要被表皮所吸收，会引起色素沉积，最直观的表现就是“晒黑”；而UVA波长较长，因此穿透性更强，可以穿透真皮层而进入基底层，使皮肤中的氧自由基激增，并抑制胶原蛋白的产生，久而久之使皮肤失去弹性，松弛老化，也就是通常所说的光老化。

　　食物之所以能对紫外线的伤害起到防护作用，是因为含有某些特殊的成分，能起到抵抗紫外线对皮肤的氧化作用，其实食物抵抗紫外线的能力就是它们抗氧化的能力。食物中哪些成分具有较强的抗氧化性呢？

　　其中有代表性的当属类胡萝卜素类，如番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素等[1]，这也是为什么多吃类胡萝卜素含量丰富的红色或橙色食物能够预防光老化、起到防晒作用的原因。临床对比实验研究表明，口服番茄红素和叶黄素，能有效防护紫外线对皮肤的损伤。西红柿就是番茄红素的来源，且经烹饪加热后，番茄红素的含量还会增加。β-胡萝卜素是另一种防晒表现优异的类胡萝卜素，胡萝卜、菠菜等蔬菜中都含有丰富的β-胡萝卜素。叶黄素含量丰富的蔬菜主要有菠菜、空心菜、西兰花、四季豆等。

　　Omega-3脂肪酸也是一种对人体十分有益的营养成分。研究发现，每天摄入少量Omega-3脂肪酸，不仅可以抗氧化，而且能够缓解紫外线造成的皮肤炎症，抵御光照所导致的光敏、免疫抑制等问题，降低患皮肤癌的风险[2]。可以通过摄入三文鱼、鲱鱼、虹鳟鱼等鱼类来获取Omega-3脂肪酸，也可以通过Omega-3脂肪酸营养补充剂来获取。

　　多酚也是一类公认的抗氧化性物质，常见的如儿茶素、鞣花酸等。绿茶、红茶中含有丰富的茶多酚类物质，经常饮用能够抵抗光氧化、预防皮肤癌。尤其是绿茶，其抗光老化的优势不仅体现在饮用时对皮肤的保护作用上，还表现在作为有效成分添加在众多护肤品中，在多个维度发挥着对皮肤的保护作用。除了绿茶、红茶外，一些水果中也含有丰富的多酚类物质，如草莓、葡萄、蔓越莓、桑葚等。

　　防晒食物在给我们提供营养物质的同时，还能防御紫外线对我们的伤害，可以说一种最天然、环保的防晒方式。对于防晒食物的研究、发掘和利用，总体来说还处于比较初级的阶段，因此，增加防晒食品的研究和开发力度，将是食品研发领域的一个发展方向。

　　[1]StahlW,SiesH.β-Caroteneandothercarotenoidsinprotectionfromsunlight[J].AmericanJournalofClinicalNutrition,2012,96(5):1179S.

　　[2]HomerB,LesleyR.PotentialBenefitsofOmega-3FattyAcidsinNon-MelanomaSkinCancer[J].JournalofClinicalMedicine,2016,5(2):23.

作者：Zong