北京和睦家医院营养师支招：炎炎夏日如何吃得营养又健康

       夏日到来，对于很多人来说，饮食是一门“大学问”。有人认为：炙热的太阳让人失去食欲，但为了维持健康，不能不吃。也有人苦练三季，准备在夏季大展身材，不过如何调控饮食也是令人苦恼。还有最让人操心便是夏天热，食物易腐坏，要怎么样才能吃的健康又安心呢？近日，北京和睦家医院临床营养师张琳详解：夏日应该如何吃得营养健康又畅快。

       维持苦练三季的好身材，该怎么吃？

       “想要增肌就多吃蛋白质”，高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念，但是吃多少才是“高”蛋白呢？张琳建议健康成年人群每日蛋白质每日摄取量为0.8克每公斤体重（肥胖人群蛋白量请就个体情况咨询营养师），每日运动量非常大的人群或运动员摄取量加倍（1.6-1.8克每公斤体重），普通运动爱好者保证每日摄取量在1.2-1.4克之间。

       举个例子，100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白，一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白质的摄取，就已经绰绰有余了，根本不需要额外补充蛋白 粉。切记吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用，否则也会变为脂肪堆积起来。

       高蛋白的“高”字不单单指高数量, 还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白，张琳建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白，避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料，适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。

       大家不需要严格规避碳水化合物，反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现，运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。

       要有好的身材, 增肌减脂须同时进行。常见的消耗性运动分为有氧（耐力）和无氧（力量）运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到较优效果，在此过程中不要太在意自己的体重，因为肌肉的密度比脂肪大，增肌的同时可能会增重，但线条却在变美，因此可以测量腰围来衡量健身效果。

       不想吃饭, 水果代餐？

       天太热胃口不好？油的腻的不想吃，来半个小西瓜代餐又健康又减肥？注意，这时可能已经摄入了太多的糖分而错过了更重要的营养素。

       绝大多数水果，从宏观角度而言，只含有大量的水分、糖分和纤维，缺乏人体生长代谢所必需的蛋白质和脂肪，尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说，不推荐以纯水果代餐。对于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意：半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量，同理，加蛋黄酱拌出的水果沙拉热量相对更高。所以张琳建议认真遵照膳食指南（见下图）[1]，食用比较清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食，可以选择用凉菜代替热菜、豆制品代替肉，从而达到营养均衡又解暑的饮食效果。

       啤酒海鲜才畅快？

       有世界杯陪伴的夏日，怎么能少了啤酒烧烤和海鲜呢？尿酸偏高的朋友们，端起酒杯撸起串儿的时候可要三思而后行，所谓的“夏日世界杯标配餐”刚好也是标准的高嘌呤饮食，这样的搭配不宜多食。对于没有高尿酸问题的人，建议这样的“高嘌呤饮食”一周不要超过两次，啤酒不要超过半扎（750ml，女性应限制在每日375ml以内）[2]；而有高尿酸的人，建议用其他替的代品，如鲜榨果汁/苏打水配凉菜。

       高颜值饮料来补水？

       逛街口渴，想觅个健康又好喝的饮料？营养师张琳提醒：注意高糖高油高能量。芝士奶盖、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌，都是一份顶一顿饭的热量。长期饮用这些饮品会摄入过量的糖、脂肪，还可能有猝不及防的心脑血管杀手 -- 反式脂肪酸。

       选择果味饮料也要注意，杯子里有新鲜水果并不代表饮料只来源于纯的水果，除此之外还有糖。即便是饮用纯果汁，建议每日不要超过250ml标准杯的量。张琳建议经济实惠的“解渴神器”是用矿泉水代替奶茶等饮品，或者买一个喜欢的杯子，自制一杯欧美最近盛行的鲜果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。

       食品安全小贴士：

       夏天细菌滋生速度加快，会加速食物变质导致腹泻，呕吐等肠胃反应，同时代谢产生可致癌的亚硝酸盐，因此张琳建议进行食物保藏时，一定要保证剩菜剩饭阻隔空气，低温储存，且食用前彻底加热。如果是直接食用的凉菜或者切开的果蔬建议一次性吃完，放久后丢掉以避免引起胃肠不适。

       喜欢“路边摊”的人在这个季节也要格外小心，很多商家都会把食材货已经做好的美食储存在暴露空气的常温下，这样的食物尽量别买或者买回家后彻底微波再食用。