镁可优化维生素D状态

　　镁是人体必需和重要的矿物质，参与每个细胞的功能运作和600多种体内的化学反应。平均而言，美国人镁的摄入量仅是每日建议摄取量（RDA，recommended dietary allowance）的50％。大约四分之三美国人的饮食中缺乏镁。目前镁的每日建议摄取量为 300至400毫克。研究显示约 80％的人每天摄入的镁不足以满足每日建议摄取量。然而，大多数美国女性每日仅摄入175至225毫克的镁，而男性则摄入获得220至260毫克的镁。镁对人体健康有诸多益处包括对骨骼的形成和健康，钙的吸收，钙和镁对维持骨骼健康和预防骨质疏松症非常重要，对糖尿病，心脏健康，偏头痛，缓解焦虑等均有帮助。

　　近期研究

　　近期发表在“美国临床营养学杂志”上的一项随机临床试验表明，镁可以优化体内维生素D的状态，具有双向调节作用即在缺乏维生素D 的人中可以提高维生素D的水平，在维生素D水平高的人中可以降低维生素D的水平。

　　美国范德堡大学（Vanderbilt University，又称范德比尔特大学）癌症中心研究人员进行这项非常重要的研究, 是因为正在进行的关于维生素D水平与结直肠癌和其他相关疾病的研究存在争议，其中包括 VITAL 试验的报告。他们的这项研究证实了2013年进行的一项观察认为低镁症与维生素D缺乏有关联。（VITAL=VITamin D and OmegA-3 TriaL，是一项正在全美25,871名男性和女性中进行的调查，旨在研究每天服用维生素D3（2000 IU）或 Omega-3 脂肪酸 1克（深海鱼油）的日常膳食补充剂是否可降低没有癌症，心脏病和中风疾病既往史的人群患病风险)。 

　　范德堡大学的这项随机研究涉及250名被认为有发生结直肠癌风险或有癌前息肉切除者。然后，根据基线膳食摄入量定制分派镁补充剂和安慰剂。该试验揭示了一些新发现，镁对维生素D水平高的人有调节作用并首次证明镁可以优化维生素D水平，在预防与维生素D水平相关疾病方面起到重要的作用。

　　该小组正在研究镁作为个体化预防结直肠癌的试验可能与癌症的发生有关。他们认为观察性研究与临床试验对维生素D与结直肠癌风险之间的关系存在很多混杂的信息。因此，他们开始对镁是如何起作用的感兴趣，因为人们合成的维生素D与有些人在服用高剂量补充剂后维生素的水平仍不见升高是不同的。他们认为“缺乏镁会导致维生素D的合成和代谢障碍”。在美国，缺乏维生素D已被认为是一个相当大的潜在健康问题，很多人都会得到医疗保健机构医生的建议，根据他们血液维生素D的检测，服用维生素D补充剂来调整他们的水平。然而，除了维生素D外，镁缺乏症是一个未被充分认识的问题。研究者认为：临床试验中服用镁的含量与RDA指南是一致的，并应将改变饮食作为增加镁摄入量的方法。以下简要介绍一下十大高镁食物。

　　10大高镁食物

　　高镁食物 1：腰果

　　腰果是镁的一个重要来源。每100克腰果含有292毫克的镁。除非你对树的坚果过敏，否则在你的饮食中添加腰果会为你提供钙，铜，镁，铁，磷，钾和硒等重要元素。

　　腰果的益处之一是改善骨骼健康。钙，镁和钾协同一起可以防止脱钙。此外，坚果能够促进皮肤健康。腰果含铜量高，有助于黑色素，皮肤和头发色素的产生，以及胶原蛋白的形成，可以支持皮肤的弹性和防止衰老。

　　高镁食物 2：印尼豆豉

　　豆豉在美国并不像其他食物那样普遍。但在100克印尼豆豉中含81克镁，这点不容忽视。在亚洲，特别是印度尼西亚吃得最多。印尼豆豉是用油炸发酵的大豆制成的。

　　除了豆豉，豆腐也是由大豆制成，它们的质地和风味也大不相同。与豆腐不同，豆豉具有独特的坚果味。印尼豆豉可有多种食用方式，特别是作为素食和素食菜肴的肉类替代品 （素肉）。

　　高镁食物 3：芝麻

　　在这十大食物中最富含镁的是芝麻。仅一汤匙就含有32毫克或是每日摄入量的8％。为了方便起见，每100克芝麻相当于351毫克镁。虽然这些芝麻种子看起来似乎很小，但它们蕴藏巨大的健康益处常常被低估了。

　　基于芝麻和镁两者对人体益处的研究表明，两者可以明显降低高血压患者的血压。芝麻油被认为是抗高血压的，因此芝麻有持续调控血压正常化的作用。

　　高镁食物 4：瑞士甜菜 (Swiss Chard)

　　镁存在于大量绿叶蔬菜中。在瑞士甜菜中发现镁对心脏健康有益。镁与其他矿物质一起使用，有助于红细胞形成，神经信号传递，肌肉健康和控制血压。每100克瑞士甜菜能提供81毫克的镁。

　　食用瑞士甜菜是通过减少痉挛和疼痛有助于肌肉健康。镁与肌肉运动有关，镁可以促进肌肉的收缩和松驰。心脏是人体最重要的肌肉。使用镁，可以让我们的身体保持心脏功能健康状态。

　　高镁食物 5：南瓜籽

　　南瓜籽是镁的天然来源之一，具有丰富的营养素。除每100克南瓜籽含262毫克镁以外，南瓜籽还含有锌，Omega-3，色氨酸和铜。锌有助于男性前列腺健康，人体细胞生长，睡眠，免疫，情绪和胰岛素抵抗。

　　与锌一起，色氨酸是一种有助于调节睡眠的氨基酸。色氨酸将血清素转化为褪黑激素，也称为睡眠激素。这一过程帮助促进安眠。因此，南瓜籽是一种很好的零食，可以帮助你在睡前放松和舒展，同时给你的身体补充一些镁，以保持你的细胞正常运行。

　　高镁食物 6：菠菜

　　菠菜是瑞士甜菜以外，富含镁的绿色菜，每100克菠菜可提供79毫克的镁。此外，菠菜是维生素A和维生素C的极好来源。维生素C有助于产生胶原蛋白，从而保持皮肤的健康和外观。

　　每个皮肤细胞都需要胶原蛋白来维持形态和正常功能。菠菜中的维生素C可以帮助抵抗由太阳和环境污染造成的皮肤损伤，减少皱纹，改善整体皮肤纹理。 另一方面，摄入维生素C不足可以导致皮肤皱纹增加，老化，瑕疵和其他不良健康的影响。

　　高镁食物 7：豌豆

　　食用豌豆能够提供广泛的健康益处，包括增强免疫系统，改善心脏健康，降低血压，刺激生长和减少炎症。每100克的豌豆含有183毫克的镁。

　　高镁食物具有抗炎作用。镁通过减少炎症标志物CRP（C-反应蛋白）达到抗炎作用。镁的摄入量不足通常与慢性炎症相关，而慢性炎症是衰老，肥胖和许多慢性疾病的驱动因素。在一些传统中，豌豆局部应用可迅速消肿和抗炎。然而，食用豌豆将通过纤维，蛋白质和其他营养素提供更多的健康益处。

　　高镁食物 8：杏仁

　　有道是：每天少量杏仁，可以远离医生。但人们应该考虑到杏仁中营养素的生物利用度。就镁而言，每100克杏仁含268毫克镁。 杏仁还含有丰富的维生素E，钙，核黄素，烟酸，钾，纤维和蛋白质。

　　坚果的纤维，蛋白质和脂肪含量易有饱足感。只需23颗杏仁，或一盎司（=28.35克），就足以让你充满活力。杏仁中的镁可以减少食欲来调节血糖。虽然烘焙会去除一些有益的脂肪，但生杏仁或烤熟的杏仁均可提供类似的健康益处。

　　高镁食物 9：大豆

　　取决于烹饪的方式，100克大豆可以含有60至280毫克的镁。大豆是植物性蛋白质的来源之一，其质量接近牛奶，牛肉和鸡蛋蛋白质。大豆中发现的其他营养成分有叶酸，钾，Omega 3 和纤维。

　　叶酸对孕妇非常重要。怀孕前和怀孕期间每天服用含400微克（mcg）叶酸有助于预防新生儿大脑和脊髓的先天出生缺陷。然而，叶酸与钾一起使用，可降低与心脏有关的问题。此外，叶酸在松驰血管方面起着重要作用，从而改善血液流动。

　　高镁食物 10：黑巧克力

　　黑巧克力富含镁。100克黑巧克力可提供228毫克镁，这种神奇的营养素。食用巧克力会让人感到心情愉悦。镁在情绪调节和大脑功能中起着关键作用。请注意是食用黑巧克力，适量为宜，避免摄入热量过高。

　　以上这些高镁食物可以补充人体镁的需求。然而，不健康的饮食习惯和食品工业的加工也使缺镁问题更加严重。食品加工会去除谷物，糖和油中的镁。这就导致了我们目前近80%的人处于缺镁状况。那么，如果出现缺镁会有哪些症状呢？

　　10 大缺镁症状

　　1. 胃肠道问题

　　缺镁有时会导致腹泻，使人感到恶心或呕吐。也可能导致食欲不振。许多其他因素也会导致类似的症状，因此很难仅根据腹泻或恶心得出明确的诊断。

　　2.血压的变化

　　医学研究认为镁的缺乏与高血压有关。然而，研究并没有最终确定这一点。在某些情况下，补镁疗法有助降低血压。但有足够的证据表明患有高血压症或高血压的病人可能缺少必需的镁。

　　3.失眠

　　镁可调节褪黑激素，控制睡眠和苏醒周期。任何人因为太多忧虑和压力导致失眠都可能和缺镁相关。研究表明，服用镁补充剂后，人们可以获得较好的睡眠。

　　4.焦虑或沮丧

　　有时，焦虑和抑郁被认为是性格缺陷而不是疾病。今天，医学专业人士认识到健康和情绪之间的关联。研究表明缺镁会影响人体神经系统。他们发现，相比缺镁症，如果人体内有足够的镁可以减轻压力和抑郁。

　　5.心脏疾患

　　医学研究表明，缺镁与心脏疾患相关，有心律不齐和冠状动脉问题的人体内镁含量低于心脏功能健康的人。对于心脏体检有异常者服用镁补充剂可有会益处。

　　6.缺乏能量

　　研究人员认识到镁的水平与体能有关。一项美国研究发现，从事体能活动的人如果缺镁，耗氧更多。所以，如果是运动员，这会严重影响竞技表现。缺镁会使人昏昏欲睡，如果没有更深层次问题，吃富含镁的食物可能会缓解这些症状。

　　7.肌肉问题

　　镁有助于稳定神经纤维，缺乏镁会引起肌肉抽搐。一般镁缺乏不会影响肌肉，但如果问题持续存在，当发生这种情况时，就会产生肌肉痉挛，而不仅仅发生在腿上。持续眨眼也可能是由缺镁引起的肌肉抽搐。

　　8.皮肤问题

　　缺镁可能会导致皮肤问题，因此在饮食中加入富含镁的食物非常重要。如果患有糖尿病或其他健康问题，请咨询医生后再服用镁补充剂。

　　9.食欲不振

　　研究人员认为缺镁会影响食欲。由于许多身体和情绪健康问题都会影响食欲，因此很难确定缺镁是的原因。如果一个人通常身体健康并且没有经历情绪危机，那么缺乏食欲原因可能是缺镁

　　10.易怒或混乱

　　如果缺镁症状长时间仍未得到纠正，则会对人格特征产生负面影响。有些人会变得异常烦躁或困惑。如果遇到这些情况，请咨询你的医生，这是了解改善镁水平和情绪的方案。

　　综上所述，镁是维持人体生命活动的必需元素。因此，重要的是我们需要知道吃什么，在日常饮食中尽可能多的考虑到镁的重要性，让镁回到我们的饮食中来。