健身爱好者之光---乳清蛋白

　　乳清蛋白(wheyprotein)被称为蛋白，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

　　一、乳清蛋白的主要成分及功效

　　1、β-乳球蛋白

　　β-乳球蛋白具备的氨基酸比例，支链氨基酸含量极高，对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起着重要的作用，有助于健身爱好者塑造优美体型。

　　2、α-乳白蛋白

　　α-乳白蛋白是必需氨基酸和支链氨基酸的极好来源，也是能与金属元素和钙元素结合的乳清蛋白成分。最近的研究更发现，它可能具有抗癌功能。此外乳白蛋白在氨基酸比例结构方面，以及在功能特性上与人乳都非常相似的。临床研究显示，富含α-乳白蛋白的婴儿配方奶粉是安全的。

　　3、免疫球蛋白

　　免疫球蛋白具有免疫活性，能够完整地进入近端小肠，起到保护小肠粘膜的功能

　　4、乳铁蛋白

　　乳铁蛋白具有抗氧化，消灭或抑制细菌，促进正常细胞生长，提高免疫力等作用。作为乳清蛋白特有的一种蛋白质组分，乳铁蛋白可以为运动员带来几种重要的益处。牛奶乳铁蛋白在成年人体内是以完整蛋白质的形式被吸收的，其健康益处包括潜在抗菌活性和抗病毒特性，防止致病微生物在肠道内生长，刺激免疫系统和调节组织损伤造成的炎症。乳铁蛋白在铁和骨骼代谢方面的重要作用是运动员尤为关心的。

　　在乳清中发现的乳铁蛋白被证实对骨骼代谢也具有直接的益处。在细胞培养研究中，乳铁蛋白具有促进造骨细胞和软骨细胞增殖的功能，并能增加其生理含量，这一效果超过其他骨骼生长因子，如IGF-1和TGFb。乳铁蛋白在骨骼代谢中具有合成的作用对于骨骼健康和预防骨质疏松症具有重要意义。肌体内的氧气输送离不开铁。乳铁蛋白（铁传递蛋白的一种）的一个重要功能是使血液中的细胞结合铁。乳铁蛋白阻隔并溶解铁，从而控制肠道代谢中的可利用铁。因此，乳铁蛋白在维持血红细胞、血色素和氧气运输的健康调节方面也担当重要作用。

　　二、乳清蛋白的科学实证功效

　　1．增加肌肉质量

　　骨骼肌（又称肌肉）是人体活力及弹性的组织，约占总体重的40%，从力学观点来看，肌肉将化学能量转换为机械动能，让我们不须依赖外力，能做出各种动作或维持某种姿势。

　　从其它观点来看，肌肉是人体新陈代谢的重要基础，负有储存蛋白质、碳水化合物的任务，并能制造热能，维持核心体温。

　　近期研究也发现，肌肉是重要内分泌器官，能分泌出统称为myokines的荷尔蒙，能影响肌肉品质及肌纤维转换，并在糖类、脂质代谢及发炎反应过程扮演重要角色，是多种慢性疾病的潜在决定因数。

　　一则系统分析（meta-analysis，包含22则随机对照试验，样本数680人）指出，不论年纪，在持续规律的阻力训练条件下，补充乳清蛋白有助于增加非脂肪的重量（fat-freemass，大多指肌肉品质）及腿部推举强度。

　　另则系统分析（meta-analysis）也指出，相较于摄取碳水化合物或非乳清蛋白，阻力训练（resistancetraining）后补充乳清蛋白或多成分复方确实有助增加去脂体重（leanbodymass，指肌肉品质）及上部和下部的身体力量的改善。

　　2．降血压

　　大多数高血压患者虽然知道自己血压偏高，但因为没有不适症状，所以大多不肯服药，而依但长期血压过高，容易引发心肌梗塞、脑中风等严重疾病，因此不可不甚。在几则研究中发现，服用乳制品确实具有降血压的功效，这是由于当中含有一种称为ACE-inhibiting的胜肽（peptides），能有效抑制使血管收缩的化学物质：血管收缩素转化酶，达到扩张血管、降血压的功效。而在乳清蛋白中，这种ACE-inhibitingpeptides被称为lactokinins，再一则以体重过重者为对象的研究发现，连续12周，每日服用54g的乳清蛋白，能降低4%的收缩压，而使用酪蛋白也有类似效果。

　　3．稳定血糖，改善糖尿病

　　糖尿病最恐怖的地方不在于本身，而是在其所引发的各种并发症，血液中糖分过高，容易形成最终糖化蛋白，一旦堆积在眼睛，会形成白内障，附着在神经末梢，会形成神经病变。

　　在临床上发现，乳清蛋白具有改善胰岛素敏感度及稳定饭后血糖的功效。。其控制血糖效果比其它常见的蛋白来源（如蛋类、肉类）来的更好，甚至可和常见的降糖药物相比拟（如metformin或sulfonylurea）。因此，乳清蛋白可作为糖尿病患饮食控制时的重要补充品，研究指出，在吃任何大餐（含有高升糖指数食物）前喝下，能有效增加胰岛素分泌，并降低21%的饭后血糖。

　　4．帮助燃脂，加速减肥

　　想减肥的人往往会有吃肉就会变胖的既定印象，因此常造成蛋白质摄取不足，此时身体就开始分解肌肉（肌肉减少会让基础代谢率变差，对于燃脂减肥完全没帮助）。

　　研究发现，相较于其它蛋白，乳清蛋白具有更优越的帮助燃脂效率，能作为平日膳食补充，让减肥更容易达到目标，同时还具有以下三种效果。抑制食欲(吃下足够蛋白质，会增加饱足感，让你不会那么想吃垃圾食物)；促进新陈代谢，帮助燃烧更多卡路里；维持肌肉质量及身体机能。

　　5．减少发炎因子产生

　　发炎是免疫细胞为了修补组织或对抗外来物质的一种生理反应，其实对身体有正向帮助，但可能因某些原因，造成失控，成为慢性发炎。

　　根据美国国家卫生研究院所公布，长期慢性发炎是引发各种慢性疾病的主因（如心脏病、失智症、糖尿病癌症等），因此不可不甚。而在临床发现，服用乳清蛋白能显着降低身体的发炎指标：C-reactiveprotein（C-反应蛋白），帮助调节发炎反应。

　　6．增加饱足感，减少饥饿

　　饮食控制是减肥时所必经的关卡，如果毫不忌口，只靠运动也很难瘦下，但节制饮食的结果就是很容易肚子饿。

　　而蛋白质是三种基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）中最能让你维持饱足感的。尤其是乳清蛋白，具有更显着的增加饱足感效果，甚至优于酪蛋白及大豆蛋白，能让你在减肥时更容易控制热量摄取，减少吃下高热量食物的欲望。

　　三、营养乳清蛋白的营养特点

　　1、必需氨基酸种类和含量齐全并能

　　提供人体需要的蛋白质可以称为优质蛋白质，也叫完全蛋白质。这里提到了必需氨基酸的概念，必需氨基酸是指人体必需但自身不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸。在植物蛋白质中只有大豆蛋白属于完全蛋白质，但是大豆蛋白在吸收上不及优质的动物蛋白。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，也是动物性蛋白。它含有人体必需的8种氨基酸，且配比合理，接近人体的需求比例，是人体生长、发育、抗衰老等生命活动不可缺少的精华物质。

　　2、乳清蛋白较易被消化吸收

　　母乳中乳清蛋白含60%，酪蛋白含40%，故喝母乳的婴儿粪便较软，量也较少。另外，乳清中富含半胱氨酸和蛋氨酸，它们能维持人体内抗氧化剂的水平。还有许多实验研究都证明，服用乳清蛋白浓缩物能促进体液免疫和细胞免疫，刺激人体免疫系统，阻止化学诱发性癌症的发生。所以乳清蛋白又是一种非常好的增强免疫力的蛋白。

　　3、乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低

　　从营养学的角度来看，经动物性蛋白质来源的食物中含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇等有害物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醇升高，从而导致心血管疾病的发生。通过服用蛋白 粉可以在补充蛋白的同时避免这些问题。再加上它服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白 粉是我们补充蛋白质的选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白 粉的首要考虑。

　　四、乳清蛋白的产品分类

　　随着产品技术的不断开发和蛋白产品竞争的日趋激烈，乳清蛋白产品也逐步走向了多样化，市场上已出现了浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白以及添加了蛋白肽类的乳清蛋白产品等。

　　1、浓缩乳清蛋白(WPC)

　　将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百分之十几，不超过百分之三十。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产品。

　　2、分离乳清蛋白(WPI)

　　分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。分离乳清蛋白的真正妙处在于它的营养价值，它拥有高含量的优质蛋白，能为某些特定需要的人群比如婴儿和住院病人提供所需优质蛋白。此外，分离乳清蛋白所含有的生物活性化合物如α-乳白蛋白和β-乳球蛋白、乳铁蛋白以及免疫球蛋白，都为市场注入了新鲜的活力。

　　3、乳清蛋白肽

　　乳清蛋白肽是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，它在机体中能更快地参与肌肉合成的过程。

　　从以上各种乳清蛋白产品的种类和作用我们可以看出，补充乳清蛋白不光是对于普通人群意义重大，对于活动量大的人们及从事各种不同类型的运动员或者是健美爱好者也有重要意义。因为运动人群对于蛋白质的需要量比常人需要量更高，而且运动后体内合成蛋白质的速率提高，因此他们更需要补充容易吸收的优质蛋白。乳清蛋白因为具有容易消化吸收的特性，能作为机体快速合成蛋白质的原料；同时，乳清蛋白浓缩物比研究过的任何一种蛋白质具有更高的生物价，所以乳清蛋白理所当然地成为运动员训练必备的营养食品。

　　作者：任艳，食品科学硕士研究生，从事产业研究咨询工作，对食品产业具有深入的研究。