盘点可食用的菊科野生蔬菜（六）

菊科植物种类繁多，许多野生种类分布广泛，在田野、山坡、路旁等地都能发现它们的身影。依据《中国植物志》的记载，菊科（Asteraceae）植物约有1000属，25000-30000种，广布于全世界。菊科植物从属性上讲，可分为药用、观赏和经济三大类，我国菊科药用类植物大约有300种。常见的可食用菊科野生蔬菜包括牛蒡、蒲公英、雪莲果、马兰、野菊、中华苦荬菜等。这些野生蔬菜是大自然的馈赠，它们在自然环境中顽强生长，不需要人工精心培育，就能够成为人们餐桌上的美味佳肴。

菊科植物具有很高的经济价值，广泛应用于生物医药和食品工业等领域。自古以来，人们就有食用菊科野生蔬菜的传统。其中，野生蔬菜因其独特的风味、丰富的营养价值和独特的保健功能而深受人们喜爱。野菜不仅含有丰富的膳食纤维、蛋白质和维生素等营养物质，更是天然的健康食品。在我国的饮食文化中，菊科野生蔬菜也有着悠久的历史。值得注意的是，秋冬季食用菊科蔬菜是一个不错的选择，不仅可以享受它们独特的风味，还能从中获得许多健康益处。

菊科植物资源丰富，我国各地均有食用菊科野生蔬菜的习惯，作为天然、营养丰富和具有保健功能的绿色食品深受人们喜爱。本期我们就给大家推荐三种适合秋冬季食用的菊科野生蔬菜！

牛蒡

牛蒡（Arctium lappa），俗名大力子、恶实等。牛蒡是二年生草本，    高达2米。茎枝疏被乳突状短毛及长蛛丝毛并棕黄色小腺点；基生叶宽卵形，长达30厘米，宽达21厘米，基部心形，上面疏生糙毛及黄色小腺点，下面灰白或淡绿色，被绒毛，有黄色小腺点，叶柄长32厘米，灰白色，密被蛛丝状绒毛及黄色小腺点；茎生叶与基生叶近同形。头状花序排成伞房或圆锥状伞房花序，花序梗粗；总苞卵形或卵球形，径1.5-2厘米，总苞片多层，绿色，无毛，近等长，先端有软骨质钩刺，外层三角状或披针状钻形，中内层披针状或线状钻形；小花紫红色，花冠外面无腺点。瘦果倒长卵圆形或偏斜倒长卵圆形，浅褐色，有深褐色斑或无色斑；冠毛多层，浅褐色，冠毛刚毛糙毛状，不等长。牛蒡全国各地普遍分布，主要生长于山坡、山谷、林缘、林中、灌木丛中、河边潮湿地、村庄路旁或荒地。

1、营养价值

牛蒡是一种营养丰富的蔬菜，含有多种对人体有益的成分。它含有菊糖、纤维素、蛋白质、钙、磷、铁等维生素及矿物质。牛蒡的营养价值极高，被誉为“蔬菜之王”，在日本甚至可与人参媲美。它不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、纤维素、钙、磷、铁等人体所需的多种矿物质和氨基酸，还含有胡萝卜素（比胡萝卜高280倍）、维生素B、维生素C等。

2、食用方法

牛蒡的食用方法多样，可以入汤剂煎煮服用，也可以在中成药中配伍使用。此外，牛蒡的根和果实都可以食用，根部可以炒食或制作成茶，果实则可以入药。牛蒡粥也是一种常见的食用方式，与牛蒡子煮食有疏风寒、祛痰咳、清热毒，且有通便、补气等调整机体的功效。牛蒡茶风味独特，有强身强体功效，涂于病患处可治痱子、湿疹。

3、主要功效

牛蒡具有多种功效，主要包括清热解毒、促进血液循环、疏风利咽、降压、防中风、强身健体等。牛蒡瘦果和根入药，性味辛、苦寒，疏散风热，宜肺透疹、散结解毒；根入药，有清热解毒、疏风利咽之效。此外，牛蒡也可以促进血液循环、清除肠胃垃圾、防止人体过早衰老、润泽肌肤、防止中风和高血压、清肠排毒、降低胆固醇和血糖，并适合糖尿病患者长期食用（因牛蒡根中含有菊糖）。对类风湿、抗真菌有一定疗效，对癌症和尿毒症也有很好的预防和抑制作用。因此被誉为大自然的较佳“清血剂”。

雪莲果

雪莲果（Smallanthus sonchifolius），俗名菊薯等。雪莲果为多年生草本，株高1-3米。茎圆柱形，中空；地下具纺锤形块茎。花下部叶宽卵形或戟形，具长柄，上部叶卵状披针形，头状花序，总苞片5，花冠黄色，舌状花雌性，具2-3齿；盘状花多数。花期9月；喜温暖、湿润及阳光充足的环境，耐寒，耐瘠；喜疏松、排水良好的肥沃壤土；生长适温15-26 ℃。雪莲果原产于南美地区，在我国为引种栽培。我国近年来引种，多作特菜栽培，也可用于公园、绿地、植物园等丛植于园路边或蔬果专类园中观赏，或用于科普教育素材；本种为古老作物，块茎可食，印第安人生食或熟食。

1、营养价值

雪莲果富含钾、镁、钙、铁等多种矿物质。其中，钾对心脏健康尤为重要，钙则有利于骨骼强健。雪莲果块茎含有大量的水分及糖类，水分含量高达 87%以上，大多数块茎植物中所含的碳水化合物都是以淀粉的形式存在，而雪莲果块茎中几乎不含淀粉，低聚果糖是其主要的糖类物质，占果实干物质的 45-65%，有“低聚果糖之王”的美称。低聚果糖又被称为果寡糖或蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

2、食用方法

生食：将雪莲果洗净后削皮，直接切块食用。这种食用方式最能保留雪莲果的原汁原味和营养成分。

雪莲果沙拉：将雪莲果切块后与其他蔬菜（如黄瓜、胡萝卜等）混合，加入适量的沙拉酱拌匀即可。沙拉不仅口感清爽，还能帮助人体摄入多种维生素和矿物质。

养颜雪莲果粥：

【主要食材】豆浆220毫升，大米80克，糯米20克，雪莲果200克，枸杞一小把，清水400毫升，冰糖适量。

【做法步骤】提前一天晚上将大米和糯米混合洗净后，浸泡一晚备用最好搁冰箱里冷藏，第二天早上把400毫升清水倒入电饭锅内烧开，然后再倒入豆浆；趁烧水的时间把雪莲果洗净削皮切小块，锅再次开了把泡好的米搁进锅里，15分钟后把切块的雪莲果也一并倒入快熟的时候要注意多搅拌，起锅之前根据自己的口味加适量的冰糖即可食用。

雪莲果猪骨汤：

【主要食材】猪骨300克左右，胡萝卜1根，雪莲果2个，姜2片，盐适量，油适量。

【做法步骤】猪骨头焯水，胡萝卜雪莲果切块，猪骨头焯水后，用水龙头冲洗一下。将全部的食材都放进高压锅里，再加两片姜。加水没过食材。高压锅调到煲汤的按钮。1个小时左右美味的雪莲果汤做好了，加油加盐调味即可享用。另外，这款汤做出来是清甜的哟，因为胡萝卜和雪莲果本身也含有糖分。

需要注意的是，雪莲果虽好，但不宜过量食用，尤其对于寒性体质或脾胃虚寒的人群，更应谨慎食用。在享受雪莲果美味的同时，我们也要学会科学合理地搭配其他食材，让健康与美味并存。

3、主要功效

增强免疫力：雪莲果能促进人体内B族维生素合成，提高机体新陈代谢水平，增强免疫力和抗病力。

延缓衰老：雪莲果中还含有花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，这些成分能够清除自由基，预防细胞氧化损伤，延缓衰老。

清肝解毒：雪莲果对防治面痘、暗疮有显著效果，是养颜美容的天然保健品。

排毒降火：雪莲果能快速清洗肠毒，排出体内毒素，净化体内环境，抑制有害物质吸收，有助于保持身体健康。

中华苦荬菜

中华苦荬菜（Ixeris chinensis），俗名山鸭舌草、山苦荬、黄鼠草、小苦苣、苦麻子、苦菜、中华小苦荬等。中华苦荬菜为多年生草本，高5-47厘米。根垂直直伸，通常不分枝；根状茎极短缩。茎直立单生或少数茎成簇生，基部直径1-3毫米，上部伞房花序状分枝。基生叶长椭圆形或舌形，包括叶柄长2.5-15厘米，宽2-5.5厘米，顶端钝或急尖或向上渐窄，基部渐狭成有翼的短或长柄，全缘，不分裂亦无锯齿或边缘有尖齿或凹齿，或羽状浅裂、半裂或深裂，侧裂片2-7对，长三角形、线状三角形或线形，自中部向上或向下的侧裂片渐小，向基部的侧裂片常为锯齿状，有时为半圆形；茎生叶2-4枚，极少1枚或无茎叶，长披针形或长椭圆状披针形，不裂，边缘全缘，顶端渐狭，基部扩大，耳状抱茎或至少基部茎生叶的基部有明显的耳状抱茎；全部叶两面无毛。头状花序通常在茎枝顶端排成伞房花序，含舌状小花21-25枚；总苞圆柱状，长8-9毫米；总苞片3-4层，外层及最外层宽卵形，长1.5毫米，宽0.8毫米，顶端急尖，内层长椭圆状倒披针形，长8-9毫米，宽1-1.5毫米，顶端急尖；舌状小花黄色，干时带红色。瘦果褐色，长椭圆形，长2.2毫米，宽0.3毫米，有10条高起的钝肋，肋上有上指的小刺毛，顶端急尖成细喙，喙细，长2.8毫米；冠毛白色，微糙，长5毫米。中华苦荬菜常生长于山坡路旁、田野、河边灌丛或岩石缝隙中。

1、营养价值

中华苦荬菜是一种营养丰富的蔬菜，含有多种对人体有益的营养成分。中华苦荬菜不仅含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素C、胡罗卜素等多种营养成分。此外，中华苦荬菜中还含有蒲公英甾醇、胆碱等成分，这些成分不仅有助于增强免疫力，还具有消炎杀菌的作用。

2、食用方法

中华苦荬菜的食用方法多样，可以凉拌、炒食或制作成泡菜。例如，可以将苦荬菜切好后，加入盐、糖稀、酒酿、花椒粉和茴香籽粉等调料拌匀，然后腌制两三个月，做成腊腌菜。此外，还可以将苦荬菜与排骨一起炖煮，制成苦菜排骨汤，这不仅味道鲜美，还具有清热解毒的功效。需要注意的是，在食用时应注意清洗干净，并避免与其他可能引起过敏反应的食物一同食用哦。

3、主要功效

中华苦荬菜具有多种功效，主要包括清热解毒、防治贫血和杀菌消炎等。苦荬菜中的蒲公英甾醇和胆碱等成分对肺炎双球菌、脑膜炎球菌和白喉杆菌等疾病有杀灭和抑制的作用。除此之外，苦荬菜中的胡萝卜素、铁以及钾盐和钙盐等矿物质对预防和治疗贫血病，维持人体正常的生理活动，促进生长发育和消暑保健有较好的作用。

由此可见，菊科野菜的种类繁多，菊科野生蔬菜作为一种宝贵的绿色食品资源，其兼具营养价值和保健功效。在秋冬季食用菊科蔬菜是一个很好的选择，不仅具有丰富的营养成分，同时还拥有多种药用价值，对促进血液循环、疏风利咽、润肠通便、健脾燥湿、增强免疫力、清肝解毒、排毒降火、延缓衰老等方面都有着积极的作用。

此外，在选择菊科野生蔬菜的时候，也需要理性认知自己的体质状况，避免盲目跟风服用。尊重中医药的调理原则，选择适合自己的食材，方可达到事半功倍的效果。

作者简介：

Ranksey，从事营养食品保健知识与新闻科普传播工作。