低碳水饮食里的量效关系

什么才是低碳水饮食？

低碳水饮食（LCD）即在饮食中严格限制碳水化合物的摄入量，增加脂肪和蛋白质的摄入量。LCD存在多种类型，主要包括典型的低碳水化合物饮食、生酮饮食、阿特金斯饮食、低碳水化合物高脂肪饮食以及低碳水化合物地中海饮食等。

低碳饮食是指限制摄入富含碳水化合物的食物和饮料（例如果汁、啤酒和甜饮），而用其他营养丰富的食品取代。由于碳水化合物能量减少，身体会被迫动用脂肪储存，并把脂肪转化为能量。

慈善组织公共卫生合作机构咨询委员会副主席昂温医生（Dr David Unwin）以其在英国西北默西赛德郡全科诊所为患者开创低碳饮食治疗而闻名。他说，“我们就像一部双燃料发动机，既可以燃烧脂肪，也可以用糖做燃料”。也有笔者认为，如果按体重计算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而许多人都有过多的个人脂肪储备，最好把它们燃烧掉。

低到多少量才是LCD？

一般将每日碳水化合物摄入量小于150g就称为低碳水饮食，碳水提供能量占总能量的30%左右。为什么要将碳水化合物的量划定为150g？因为大量的低碳水饮食相关的临床研究都是以150g左右的日碳水量作为标准。

此外，通常成年人肝 脏储存糖原的容量就是100-150g左右，维持这个量的碳水摄入不会给肝 脏造成过大的压力，也不会耽误脂肪燃烧的能力。基于以上原因，我们将150克每日碳水化合物摄入量作为低碳水饮食的标准，当然这个标准是一个普遍的定义，具体还是要将适因度原则，因人而异。

低到多少量才是阿特金斯饮食法？

阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入量，尤其是在入门阶段，也是最严格的阶段，对纯碳水化合物摄入限制在每天20克以内（碳水化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量），此阶段的目的是转变身体的新陈代谢方式，由以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。在此阶段，很多人往往会体验到最显著的减肥效果：尤其是在该阶段的还能保持每天进行锻炼的话，平均每星期减轻5～10磅体重是很轻松的事。

第二阶段开始时，可以增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。每日摄入的目标碳水化合物以每周净增5克的频率增加。该阶段的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你的食欲控制。在该阶段需要持续到体重距目标体重十磅（4.5公斤）之内。

第三阶段开始时将再次增加碳水化合物的摄入量，每星期增加10克纯碳水化合物，该阶段的主要目的是找到“保持的关键碳水化合物量”，这是你每天能食用而不会增加体重的碳水化合物的最大数量。这个摄入量或许会大大高于试纸上诱发酮症的碳水化合物的量，尿酮试纸这个阶段基本就不想要用到了。

低到多少才是生酮饮食？

生酮饮食有3个主要特点：首先是高脂肪，脂肪摄入量占每天热量的70-80%，其次是适量蛋白质，每日蛋白质摄入量约占每天热量的20-25%，最后是低碳水化合物，碳水每日摄入量约占每天热量的5-10%（约为每天吃20-50克碳水化合物）。

生酮饮食用于治疗难治性癫痫，可控制发作，减少用药，改善认知和行为障碍，其有效性和安全性已为一系列的前瞻性和回顾性临床研究和随机对照试验所证实，并风靡全球。

0碳水饮食

无碳水化合物饮食是一种尽可能消除可消化碳水化合物的饮食方式。碳水化合物是身体能量的主要来源。它们存在于谷物、豆类、豆制品、水果、蔬菜、牛奶、酸奶、面条、面包和烘焙食品中。因此，无碳水化合物饮食的人必须避免这些食物，而是吃主要含有蛋白质或脂肪的食物，如肉类、鱼类、鸡蛋、奶酪、油和黄油。用蛋白质或脂肪代替碳水化合物可以帮助你有更多的饱腹感，吃下更少的总热量，这反过来又能促进减肥。

此外，非常低的碳水化合物饮食通常在最初几周促进快速减肥，因为水的重量迅速下降。这是因为每克碳水化合物在你的身体里大约有三克水。没有关于消除碳水化合物的饮食的研究，但对极低碳水化合物和生酮饮食的研究表明，它们可能有几个好处。非常低的碳水化合物饮食已被证明可以降低血液中的甘油三酯水平。甘油三酯水平的升高会增加你患心脏病的风险。

极低碳水化合物饮食的其他可能好处，一些研究表明，减少碳水化合物的摄入量可以帮助降低血压；减少腹部脂肪。有限的研究表明，极低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面比低脂肪饮食更好，腹部脂肪是一种与炎症和某些疾病有关的脂肪类型；另外，减少碳水化合物的摄入可能有助于防止与代谢综合征有关的一些风险因素，如高血压、血糖升高和腹部脂肪。.

作者简介：

Martin.Yu，食品科技工作者、营养师，长期负责特殊食品研发工作，主要方向为：FSMP、益生菌、特膳食品。